Najgorszy wybór na kolację. Unikaj przy cukrzycy, insulinooporności i nie tylko

Zwykło się mawiać, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. To po części prawda - dzięki pożywnemu śniadaniu możemy dobrze funkcjonować w ciągu dnia. Natomiast kolacja, no cóż - wiele osób uważa, że powinno się ją wręcz pomijać.

Specjaliści są innego zdania - szczególnie gdy w grę wchodzą osoby, które powinny zadbać o prawidłowy poziom cukru lub walczą z niekontrolowanym podjadaniem nocą. Dobrze przemyślana kolacja - pod kątem pory i składu jedzenia zapewnia zdrowy i spokojny sen. Z drugiej strony, gdy zjesz za dużo, za ciężko i przede wszystkim "za słodko" będziesz bardzo źle spać i obudzisz się zmęczony lub w skrajnych przypadkach twój organizm wpadnie w hiperglikemię.

Nocą metabolizm zwalnia, dlatego cukrzycy muszą bardzo rozważnie dobierać produkty, które jedzą przed snem. Czego powinni się kategorycznie wystrzegać?

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym 

Białe pieczywo, słodkie płatki śniadaniowe, biały ryż, makarony ugotowane do miękkości - to tylko kilka przykładów produktów o wysokim Ig. Diabetycy powinni się ich wystrzegać, ponieważ szybko uwalniają glukozę do krwi, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi (hiperglikemię). U cukrzyków mechanizm regulacji poziomu cukru jest zaburzony z powodu niewystarczającej produkcji insuliny (cukrzyca typu 1) lub oporności na insulinę (cukrzyca typu 2).

W efekcie organizm nie jest w stanie skutecznie transportować glukozy do komórek, co prowadzi do jej kumulacji we krwi. W nocy organizm naturalnie zmniejsza aktywność metaboliczną, co dodatkowo utrudnia wyrównanie poziomu cukru. Hiperglikemia nocna może prowadzić do zaburzeń snu i zwiększonego ryzyka powikłań, takich jak uszkodzenie naczyń krwionośnych.

Cukry proste

Zawarte są głównie w słodyczach, ale również we wszystkich produktach z dodanym cukrem rafinowanym. Są to często produkty, których nie podejrzewamy o zawartość cukru - takie jak gotowe produkty, sosy (w tym ketchup) oraz jogurty owocowe. Cukry proste są szybko trawione i wchłaniane w jelitach, co prowadzi do natychmiastowego wzrostu poziomu glukozy we krwi. U cukrzyków brak odpowiedniej reakcji insuliny powoduje, że organizm nie może efektywnie obniżyć tego poziomu. Wysoki poziom cukru we krwi w nocy może powodować odwodnienie (z powodu zwiększonego wydalania glukozy przez nerki) oraz stymulować wydzielanie hormonów stresu, takich jak kortyzol, co dodatkowo destabilizuje metabolizm.

Tłuste, ciężkostrawne potrawy

Wysoka zawartość tłuszczów w posiłkach spożywanych przed snem również nie jest wskazana przy obu typach cukrzycy. Choć często osoby z cukrzycą typu II stosują dietę ketogeniczną, to wieczorem powinny uważać na zawartość tłuszczu w posiłkach. Szczególnie tych nasyconych, które dodatkowo pogłębiają insulinooporność, zmniejszając zdolność komórek do wykorzystania glukozy. 

Spożycie tłustych potraw wieczorem może skutkować hiperglikemią poranną, znaną jako efekt świtu, który wynika z nocnego wzrostu hormonów takich jak kortyzol i glukagon. Dlaczego tak się dzieje? Tłuszcze opóźniają opróżnianie żołądka, co spowalnia wchłanianie glukozy. Może to prowadzić do późniejszych, ale trudniejszych do kontrolowania wzrostów poziomu cukru we krwi.

Owoce z wysoką zawartością cukru

Banany, winogrona czy mango to nie jest dobry pomysł na kolację dla osób dbających o prawidłowy poziom cukru we krwi. Fruktoza zawarta w owocach jest metabolizowana głównie w wątrobie. U cukrzyków nadmiar fruktozy może prowadzić do jej przekształcenia w tłuszcze (lipogenezę), co pogarsza insulinooporność. Wysoki poziom cukru we krwi spowodowany spożyciem owoców wieczorem może utrzymywać się przez całą noc, ponieważ w nocy metabolizm jest wolniejszy, a aktywność fizyczna ograniczona.

Słone przekąski

Chipsy, paluszki czy krakersy to prawdziwa bomba węglowadanowo-tłuszczowa. Przekąski te zawierają duże ilości soli, tłuszczów trans i prostych węglowodanów. Sól może prowadzić do zatrzymania wody i podwyższenia ciśnienia krwi, co jest szczególnie niebezpieczne dla cukrzyków z nadciśnieniem. Węglowodany proste powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a tłuszcze trans pogłębiają insulinooporność i stany zapalne w organizmie.

Alkohol

Nie pij wina do kolacji - to niezdrowy nawyk. Kieliszek czegoś mocniejszego na lepszy sen? Nic z tego! Alkohol wpływa na pracę wątroby, która jest kluczowym organem odpowiedzialnym za uwalnianie glukozy w sytuacjach hipoglikemii. Spożycie alkoholu wieczorem może upośledzać pracę wątroby, co zwiększa ryzyko nocnej hipoglikemii, zwłaszcza u osób stosujących insulinę lub leki zwiększające wrażliwość na insulinę. Dodatkowo alkohol wpływa na układ nerwowy, maskując objawy hipoglikemii (np. osłabienie, dezorientację), co może być niebezpieczne.

Wiesz już czego unikać, na koniec kilka słów o tym co dobrze wpłynie na twój nocny wypoczynek. Kolacja dla cukrzyka powinna być lekkostrawna, bogata w białko i błonnik, a jednocześnie zawierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, które stabilizują poziom cukru we krwi. Dobrym wyborem są sałatki z dodatkiem chudego białka, np. grillowanego kurczaka, tofu, twarogu lub ryb, oraz jajka i warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły, szpinak czy papryka.

Możesz także sięgnąć po niewielką porcję pełnoziarnistego pieczywa lub kaszy, które zapewnią powolne uwalnianie glukozy. Właściwie skomponowana kolacja zapobiegnie hipoglikemii u osób z cukrzycą typu 1, natomiast osoby z insulinoopornością i cukrzycą typu 2 ustrzeże przed gwałtownym wzrostem poziomu cukru we krwi spowodowanym nocnym uwalnianiem hormonów takich jak kortyzol i glukagon.

CZYTAJ TAKŻE: 

Dietetyczka ostrzega: to najgorszy wybór na śniadanie. Podnosi cukier i tuczy

Co na śniadanie bez chleba? Jedz tak, żeby schudnąć i pokonać insulinooporność

Tych sześciu rzeczy nie wolno jeść na kolacje. Rujnują sen i zdrowie!