Łączy weganizm i dietę jaskiniowców. Peganizm ma być remedium na stany zapalne i wysoki cukier

Pomysłodawcą diety pegańskiej jest amerykański lekarz dr Mark Hyman. Dieta pegańska łączy kluczowe zasady diet paleo i weganizmu, zakładając, że pełnowartościowa, bogata w składniki odżywcze żywność może zmniejszyć stany zapalne i pomóc wyrównać poziom cukru we krwi. Dieta pegańska zakłada, że na talerzu 75 proc. miejsca powinny zajmować warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym, a pozostałe 25 procent - chude mięso lub ryby. Wykluczone są produkty zbożowe oraz nabiał. 

Warzywa i owoce

Ponieważ dieta pegańska to połączenie diet wegańskiej z paleo, jej podstawą są warzywa i owoce, które powinny stanowić 75 proc. całkowitego spożycia. Najlepiej, aby były to owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jagody i warzywa nieskrobiowe, aby zminimalizować skoki poziomu cukru we krwi.

Niewielkie ilości warzyw skrobiowych i słodkich owoców są dozwolone u osób, które już przed rozpoczęciem diety osiągnęły prawidłową kontrolę poziomu cukru we krwi.

Źródła białka

Dieta pegańska zaleca umiarkowane spożycie białka zwierzęcego, kładąc nacisk na wybieranie mięsa i jaj od zwierząt karmionych trawą i hodowanych na pastwiskach, zamiast produktów pochodzących z konwencjonalnych hodowli. Preferowane są wołowina, wieprzowina, drób oraz jaja.

Dodatkowo, dieta pegańska zachęca do spożywania ryb, szczególnie tych o niskiej zawartości rtęci, jak sardynki i dziki łosoś.

Tłuszcze

Na diecie pegańskiej zaleca się spożywanie zdrowych tłuszczów pochodzących z ograniczonych źródeł, takich jak:

• orzechy (z wyjątkiem orzeszków ziemnych),
• nasiona (z wyjątkiem przetworzonych olejów z nasion),
• awokado i oliwki - można również używać tłoczonego na zimno oleju z oliwek i awokado
• kokos - dozwolony jest nierafinowany olej kokosowy,
• kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie te z ryb i alg o niskiej zawartości rtęci.

Spożywanie warzyw i owoców. Podstawą diety są warzywa i owoce, szczególnie te o niskiej zawartości skrobi i cukru.

Unikanie przetworzonych produktów. Podobnie jak w diecie paleo, dieta pegańska kładzie duży nacisk na spożywanie całych, nieprzetworzonych produktów.

Ograniczenie roślin strączkowych. W odróżnieniu od diety wegańskiej, dieta pegańska zaleca ograniczenie spożycia roślin strączkowych, takich jak fasola i soczewica, z uwagi na ich potencjalne działanie drażniące na układ pokarmowy.

Ograniczenie zbóż. Dieta pegańska zaleca ograniczenie spożycia zbóż, szczególnie tych przetworzonych.

Unikanie nabiału. Na diecie pegańskiej odradza się spożywanie mleka krowiego, jogurtu i sera. Produkty z mleka owczego lub koziego są dozwolone w ograniczonych ilościach, podobnie jak masło pochodzące od zwierząt karmionych trawą.

Gluten. Zaleca się unikanie zbóż zawierających gluten.

Cukier. Zaleca się unikanie wszelkich form dodatkowego cukru, zarówno rafinowanego, jak i naturalnego, z wyjątkiem sporadycznego i bardzo ograniczonego stosowania.

Oleje rafinowane. Nie zaleca się spożywania olejów rafinowanych, takich jak np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy i kukurydziany.

Dodatki do żywności. Zaleca się unikanie sztucznych barwników, aromatów, konserwantów i innych dodatków.

Zboża bezglutenowe i rośliny strączkowe

Na diecie pegańskiej zaleca się umiarkowane spożycie niektórych bezglutenowych produktów pełnoziarnistych oraz roślin strączkowych ze względu na ich możliwy wpływ na poziom cukru we krwi.

• Zboża - zaleca się spożywanie maksymalnie pół szklanki ugotowanych ziaren na jeden posiłek. Dozwolone są takie zboża jak ryż czarny, komosa ryżowa, amarantus, proso, teff oraz owies.
• Rośliny strączkowe - dopuszcza się spożycie do jednej szklanki gotowanych roślin strączkowych dziennie. Do dozwolonych roślin strączkowych należą soczewica, ciecierzyca, czarna fasola oraz fasola pinto.

Warzywa: wszystkie rodzaje warzyw, szczególnie te niskoskrobiowe, takie jak brokuły, szpinak, jarmuż, kalafior.

Owoce: owoce o niskiej zawartości cukru, takie jak borówki, jagody, maliny, truskawki.

Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane.

Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy.

Produkty bezglutenowe: komosa ryżowa, amarantus, gryka.

Białko roślinne: głównie z orzechów, nasion oraz, w ograniczonym stopniu, z roślin strączkowych.

Algi i wodorosty: chlorella, spirulina, nori.

Jedną z największych zalet diety pegańskiej jest silny nacisk na spożywanie warzyw i owoców, które powinny być kluczowe w każdej diecie. Są one źródłem błonnika, witamin i minerałów, które są znane m.in. z właściwości przeciwutleniających oraz redukujących stres oksydacyjny i stany zapalne.

Dieta pegańska promuje również spożycie zdrowych, nienasyconych tłuszczów pochodzących z ryb, orzechów, nasion oraz innych roślin.

Jednym z głównych aspektów do rozważenia jest ograniczenie spożycia produktów takich jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste oraz nabiał (który jest niezwykle istotnym źródłem m.in. wapnia). Eliminacja dużych grup żywności może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, jeśli nie zostaną zastąpione odpowiednimi alternatywami. Dla większości osób takie restrykcje mogą być nieuzasadnione. Wyjątek stanowią osoby z alergiami na gluten lub nietolerancjami, które mogą powodować stany zapalne.

Śniadanie: omlet z warzywami, podany z zieloną sałatą polaną oliwą z oliwek.

Obiad: box z jajkami na twardo, pokrojonym indykiem, paluszkami z surowych warzyw, kiszonymi piklami i jeżynami.

Kolacja: smażone warzywa z orzechami nerkowca, cebulą, papryką, pomidorem i czarną fasolą.

Źródło:
https://www.healthline.com/nutrition/pegan-diet#Healthline-Diet-Score:-3.50-out-of-5

CZYTAJ TAKŻE: 

Poprawia pamięć i koncentrację, zmniejsza ryzyko alzheimera. Tak działa dieta 10:5

Owoce, które pomagają w odchudzaniu. Podkręcają metabolizm, przyspieszają spalanie tłuszczu

Ile gorzkiej czekolady można zjeść dziennie? Taka porcja wesprze serce, mózg i odchudzanie