Poprawia pamięć i koncentrację, zmniejsza ryzyko alzheimera. Tak działa dieta 10:5

Dieta MIND to połączenie dwóch popularnych diet: dash oraz śródziemnomorskiej. Jednak tym, co ją odróżnia od tych popularnych diet, jest fakt, że skupia się ona na określonych produktach, które mają korzystny wpływ na zdrowie mózgu. Została ona opracowana właśnie z myślą o obniżeniu ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.

Dieta MIND jest stosunkowo nowym podejściem do żywienia, ale już wykazuje obiecujące rezultaty. W jednym z badań wykazano, że osoby ściśle przestrzegające tej diety miały o 53 proc. mniejsze ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, a u osób stosujących dietę mniej rygorystycznie ryzyko to zmniejszyło się o 35 proc. Ponadto zaobserwowano, że osoby przestrzegające zasad diety MIND doświadczyły wolniejszego pogarszania się funkcji poznawczych.

Wraz z postępującym starzeniem się społeczeństwa obserwuje się wzrost liczby przypadków chorób neurodegeneracyjnych, przy czym choroba Alzheimera stanowi najczęstszą przyczynę demencji.

Choroba Alzheimera powoduje stopniowe pogorszenie funkcji poznawczych, w tym pamięci, co może prowadzić do znacznego upośledzenia zdolności do samodzielnego funkcjonowania w społeczeństwie.

Etiologia choroby Alzheimera wciąż nie jest w pełni zrozumiała, a obecne terapie farmakologiczne koncentrują się głównie na łagodzeniu objawów, z niewielkim wpływem na przebieg choroby. Na szczęście coraz więcej uwagi poświęca się temu, że styl życia może mieć znaczący wpływ na ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Czynniki takie jak palenie papierosów, picie alkoholu i niewłaściwa dieta odgrywają istotną rolę w tym kontekście.

Badania wskazują, że prowadzenie zdrowego stylu życia, obejmującego regularne ćwiczenia, unikanie palenia, ograniczenie spożycia alkoholu oraz dietę bogatą w składniki odżywcze, może obniżyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Jednym z takich podejść jest dieta MIND.

Niedobór niektórych składników odżywczych może znacząco wpływać na rozwój chorób neurodegeneracyjnych. Brak przeciwutleniaczy w diecie, takich jak witaminy E i C, a także folianów i witamin z grupy B (w tym B6 i B12), mogą być związane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera. 

Przeciwutleniacze pełnią kluczową rolę w ochronie komórek przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. Są one niezbędne do hamowania peroksydacji lipidów wywołanej przez β-amyloid oraz zmniejszania stanu zapalnego poprzez regulację odpowiednich szlaków sygnałowych. Ponadto, kwas foliowy, witamina B6 i B12 są niezbędne dla właściwej metylacji DNA oraz stanowią kofaktory w metabolizmie homocysteiny. Niedobory tych witamin mogą prowadzić do podwyższonego poziomu homocysteiny, co z kolei może przyczynić się do uszkodzeń oksydacyjnych i procesów neurodegeneracyjnych, będących charakterystycznymi cechami choroby Alzheimera.

Dieta MIND powstała w celu zmniejszenia ryzyka rozwoju zaburzeń poznawczych, w tym choroby Alzheimera. Podobnie jak diety śródziemnomorska i DASH, dieta MIND opiera się głównie na żywności pochodzenia roślinnego.

Dieta MIND kładzie duży nacisk na spożywanie warzyw liściastych, orzechów i owoców jagodowych ze względu na ich udowodnione właściwości neuroprotekcyjne. Te produkty są bogate w przeciwutleniacze, witaminy i minerały, które wspierają zdrowie mózgu i mogą obniżać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.

Dieta MIND skupia się na 10 grupach produktów, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie mózgu, oraz 5 grupach, które są przeciwwskazane.

Do zalecanych grup produktów należą:

1. Zielone warzywa liściaste (minimum 6 porcji tygodniowo).
2. Inne warzywa (minimum 1 porcja dziennie).
3. Orzechy (co najmniej 5 porcji tygodniowo).
4. Owoce jagodowe - borówki, maliny, truskawki (co najmniej 2 porcje tygodniowo).
5. Rośliny strączkowe (co najmniej 3 porcje tygodniowo).
6. Produkty pełnoziarniste (co najmniej 3 porcje dziennie).
7. Ryby - niesmażone (co najmniej 1 posiłek tygodniowo).
8. Drób - niesmażony (co najmniej 2 posiłki tygodniowo).
9. Oliwa z oliwek (jako główny tłuszcz).
10. Czerwone wino, najlepiej wytrawne (w umiarkowanych ilościach, nie więcej niż jeden kieliszek dziennie).

Dieta MIND zaleca regularne spożywanie zielonych warzyw liściastych, które są bogate w substancje korzystne dla zdrowia mózgu, takie jak kwas foliowy, luteina, kemferol i β-karoten.  Badanie przeprowadzone przez Morrisa M. C. i in. sugeruje, że nawet jedzenie jednej porcji warzyw liściastych dziennie może być już związane ze spowolnieniem pogorszenia funkcji poznawczych. Warto sięgać po nie szczególnie teraz, gdy dostępne są świeże. Sezonowe warzywa liściaste są nie tylko smaczniejsze, ale także bogatsze w składniki odżywcze.

Zielone warzywa, które warto uwzględnić w diecie MIND, to:

• szpinak,
• jarmuż,
• rukola,
• natka pietruszki,
• sałata (różne odmiany, np. rzymska, masłowa),
• kapusta włoska,
• brokuły,
• brukselka.

Dieta MIND zaleca także regularne spożywanie owoców jagodowych, w tym borówek, które są bogatym źródłem antooksydantów. Dodatkowo, dieta MIND pozwala na spożywanie czerwonego wina w jednej porcji dziennie (zawierającej około 10 g etanolu). Wino winogronowe jest bogatym źródłem polifenoli, w tym resweratrolu, który posiada potencjalne właściwości neuroprotekcyjne.

W diecie MIND głównymi źródłami tłuszczu są orzechy i oliwa z oliwek. Zaleca się regularne spożywanie orzechów, zarówno jako przekąski, jak i w innych formach, a zalecana podaż wynosi co najmniej pięć porcji tygodniowo (1 porcja to około 30 g). Orzechy są bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego, fitosteroli, witaminy B1 i witaminy E.

Głównymi źródłami białka są natomiast w diecie MIND ryby i drób. Ryby są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, w tym DHA i EPA.

Zgodnie z założeniami diety MIND, należy ograniczać spożycie produktów takich jak masło, margaryny, czerwone mięso, sery, produkty smażone i fast-food oraz ciasta i słodycze. Większość tych produktów zawiera m.in. tłuszcze nasycone, których spożycie powiązano z wieloma chorobami, w tym chorobami serca i chorobą Alzheimera. Badania wykazały, że nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa ryzyko demencji.

W diecie MIND produkty, które należy ograniczać to:

1. czerwone mięso,
2. masło,
3. sery,
4. słodycze,
5. produkty smażone oraz fast foody, które charakteryzują się wysoką zawartością cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych.

Źródło:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9656789/
https://ncez.pzh.gov.pl/tag/dieta-mind/

CZYTAJ TEŻ:

Odmładza mózg, zmniejsza ryzyko alzheimera, chroni serce. Zasady zielonej diety śródziemnomorskiej

Zbija ciśnienie krwi, chroni i oczyszcza jelita. W tej wersji jest najlepsza

Cichy zabójca. Jak powstają i czym grożą blaszki miażdżycowe?