Dobre dla starzejącego się mózgu, skóry i kości. W tym wieku włącz do diety

Eksperci twierdzą, że mniej więcej po 50. roku życia warto dokładniej przyjrzeć się swojej diecie, nawet jeśli do tej pory odżywialiśmy się zdrowo. Zwracają uwagę, że tak jak nasze ciała zmieniają się z czasem, tak i zmieniać powinno się to, co znajduje się na naszych talerzach. Dla osób w wieku 50 lat i starszych dokonywanie właściwych wyborów żywieniowych, a także aktywność fizyczna to kluczowe nawyki. Badania pokazują, że właściwa dieta może nie tylko pomóc zapobiegać chorobom i łagodzić objawy już występujących schorzeń, ale także opóźniać procesy starzenia się.

"Z wiekiem potrzebujemy mniej kalorii, ponieważ nasz metabolizm w naturalny sposób zaczyna zwalniać. Z racji tego, że nie potrzebujesz tak wielu kalorii, te kalorie, które spożywasz, stają się bardzo ważne. Twoja dieta po 50. roku życia powinna zawierać różnorodne, zdrowe, bogate w składniki odżywcze pokarmy" - wskazuje dr Amanda Malone z Maryland Primary Care Physicians.

Nawet jeśli lekarz nie zalecił ci zmiany diety, mądrze jest po skończeniu 50 lat wprowadzić pewne zmiany samodzielnie. Jakie? Po co warto sięgać w tym wieku?

Owoce jagodowe

Owoce jagodowe, czyli truskawki, maliny, jagody, borówki, poziomki czy porzeczki, zaliczane są do superfoodów. Dzięki temu, że zawierają dużą ilość witamin, składników mineralnych i substancji bioaktywnych (obfitują m.in. w cenne polifenole i witaminę C), wykazują działanie m.in. przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwnadciśnieniowe i przeciwcukrzycowe. Owoce jagodowe są też doskonałym źródłem błonnika, który pobudza perystaltykę jelit i ułatwia wypróżnianie, korzystnie wpływa na stan mikroflory jelitowej, zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego, pomaga obniżać stężenie glukozy we krwi. Owoce jagodowe są również dobre dla starzejącego się mózgu. Jedzenie ich może korzystnie wpływać na nasze zdolności poznawcze, pamięć, a nawet nastrój. Warto dodać, że owoce jagodowe są ważnym elementem diety MIND, czyli diety wspierającej pracę mózgu. Dietetycy zalecają jedną szklankę owoców jagodowych dziennie.

Zielone warzywa liściaste

Wraz z wiekiem, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, następuje spadek masy kostnej. W przypadku kobiet najszybsza utrata masy kostnej występuje w ciągu pierwszych kilku lat po menopauzie i wtedy najczęściej zaczyna się osteoporoza. Jak się wskazuje, przyswajalność wapnia z zielonych warzyw jest największa spośród wszystkich produktów roślinnych. Zielone warzywa liściaste to np. rukola, jarmuż, natka pietruszki, szpinak. Zaleca się, aby osoby w grupie ryzyka osteoporozy oraz ze zdiagnozowaną chorobą spożywały codziennie minimum jedną, optymalnie dwie porcje. Jedna porcja to jedna szklanka. Bogate w wapń są również mleko i przetwory mleczne. W badaniach zaobserwowano też, że zielone warzywa liściaste mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i demencji.

Ryby i owoce morza

Ryby i owoce morza są pełne składników odżywczych, witamin i minerałów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowią źródła pełnowartościowego białka - jego niedobór wpływa m.in. na utratę masy mięśniowej. Są również dobrym źródłem witaminy B12. Jej niedobór jest stosunkowo częstym zjawiskiem wśród osób powyżej 50. roku życia. Główną przyczyną tego stanu wydaje się być upośledzone wchłanianie kobalaminy z pokarmów. Ryby i owoce morza dostarczają też kwasów omega-3. Te wpływają m.in. na prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, działają przeciwnowotworowo, wspomagają pracę układu nerwowego, wzmacniają kości i stawy, mają duże znaczenie dla zmysłu wzroku, wspierają układ immunologiczny.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona to kolejny wartościowy element diety każdej osoby po 50. roku życia. Mimo niewielkich rozmiarów zawierają mnóstwo składników odżywczych i zapewniają szereg korzyści zdrowotnych. Są m.in. ważnym źródłem zdrowych tłuszczów, które wykazują działanie neuroprotekcyjne. Obniżają poziom złego cholesterolu, obniżają ciśnienie krwi, dostarczają cennych witamin przeciwstarzeniowych, białka i błonnika. Zaleca się zjadanie ok. 30 g orzechów dziennie. Badanie przeprowadzone w 2021 roku na Uniwersytecie Michigan wykazało, że zjedzenie hot doga może kosztować 36 minut zdrowego życia, a zjedzenie porcji orzechów może dać dodatkowe 26 minut.

Twaróg

To niedrogie źródło białka, które zapewni sytość na długi czas. Jest też źródłem wapnia i witaminy D, a zatem to świetny produkt dla kości i mięśni. Eksperci podkreślają, że niedobory witaminy D zwiększają ryzyko upadków i złamań osteoporotycznych kości. Największą wartość ma naturalna witamina D wytwarzana w skórze pod wpływem słońca, jednak w krajach o podobnym położeniu geograficznym jak Polska witamina D syntetyzowana jest przez skórę praktycznie tylko przez cztery miesiące w roku. Konieczna jest więc suplementacja. Twaróg dostarcza też selenu - pierwiastka koniecznego do prawidłowego funkcjonowania tarczycy.

Rośliny strączkowe

Fasola i rośliny strączkowe są podstawą diety mieszkańców tzw. niebieskich stref (Blue Zones). Blue Zones to miejsca na świecie, gdzie ludzie częściej niż gdziekolwiek indziej dożywają bardzo sędziwego wieku. Spotyka się w nich wyjątkowo dużo 90-latków, a nawet stulatków. Rzadziej diagnozuje się u nich też choroby przewlekłe. Badania pokazują, że spożywanie fasoli, grochu, ciecierzycy czy soczewicy może znacząco zmniejszyć poziom "złego" cholesterolu. Rośliny strączkowe są też bogate w błonnik i białko, dostarczają żelaza, potasu i magnezu.

Awokado

Jeszcze nie próbowaliście awokado? Do awokado naprawdę warto się przekonać. Awokado jest bogate w potas (jest go tam więcej niż w bananach), jest też źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dieta bogata w potas wpływa m.in. na obniżenie ciśnienia krwi. Tłuszcze nienasycone obniżają z kolei poziom "złego" cholesterolu i jednocześnie podwyższają poziom "dobrego". Awokado jest też doskonałym źródłem luteiny i zeaksantyny - składników, które są niezbędne dla zdrowia oczu. Spożywając awokado, możemy zmniejszyć ryzyko rozwoju zaćmy związanej z wiekiem i zwyrodnienia plamki żółtej. Po awokado warto sięgać również dlatego, że zawiera ono duże ilości fitosteroli, przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych omega-3, które mają działanie przeciwzapalne i mogą zmniejszać ból związany z zapaleniem stawów. Badania pokazują też, że awokado może poprawić zdrowie jelit.

Pomarańcze i owoce cytrusowe

Pomarańcze i owoce cytrusowe są wartościowym wyborem dla osób w każdym wieku, ale ich składniki, m.in. witamina C i flawonoidy, oferują wyjątkowe korzyści dla osób powyżej 50. roku życia. To przede wszystkim owoce o wysokiej zawartości witaminy C. Jedna pomarańcza zapewnia ok. 70 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Witamina C jest silnym antyoksydantem - chroni organizm przed wolnymi rodnikami i zmniejsza uszkodzenia komórek powstałe w wyniku chorób i procesów starzenia. Co także istotne, wspiera produkcję kolagenu. Jego odpowiedni poziom sprawia, że skóra jest gładka, bez bruzd oraz przebarwień. Można powiedzieć więc, że "przedłuża młodość".

CZYTAJ TAKŻE:

Obchodziła 101. urodziny. Pielęgniarka zdradza sekret długowieczności

Dr Preeti Agrawal: Największy problem z menopauzą mają media. Dla kobiet to etap drugiej dojrzałości

Ten rocznik może dożyć nawet 130 lat. Naukowcy nie mają wątpliwości