Mózg będzie działać jak dawniej. Jedz, by dłużej trzymać się z dala od demencji

Zespół naukowców przeanalizował dane ponad 130 tysięcy osób na przestrzeni 13 lat. W tym czasie u około 1500 uczestników rozwinęła się demencja. To jedno z największych badań, które pozwala z dużą wiarygodnością ocenić wpływ sposobu odżywiania na funkcjonowanie mózgu w długiej perspektywie. 

Badacze przyjrzeli się pięciu wzorcom diety: śródziemnomorskiej, MIND, wskaźnikowi spożycia produktów zalecanych (Recommended Food Score), wskaźnikowi zdrowego odżywiania (Alternative Healthy Eating Index) oraz wskaźnikowi zapalnemu diety (Dietary Inflammatory Index). Okazało się, że cztery z nich wyraźnie chroniły mózg, zmniejszając ryzyko demencji od 23 do 28 proc. Jedynie dieta bogata w produkty prozapalne - pełna przetworzonych dań, cukru i tłuszczów nasyconych - zwiększała ryzyko choroby o około 30 proc. 

To jedna z najlepiej przebadanych diet na świecie. Jej podstawą są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, ryby, oliwa z oliwek oraz garść orzechów dziennie. Mięso czerwone pojawia się sporadycznie, a cukier i wysoko przetworzona żywność praktycznie znikają z jadłospisu. Badania pokazują, że ten model żywienia zmniejsza ryzyko demencji o 27 proc, a dodatkowo chroni serce i wspiera długowieczność. 

MIND to połączenie śródziemnomorskiej i DASH (stosowanej przy nadciśnieniu), ale z mocnym naciskiem na produkty najważniejsze dla układu nerwowego. W centrum są zielone warzywa liściaste, jagody, strączki, pełne ziarna i oliwa z oliwek. Wskazane jest też jedzenie ryb i drobiu zamiast czerwonego mięsa. Osoby, które ściśle przestrzegały diety MIND, obniżyły ryzyko demencji aż o 28 proc. To właśnie ona jest najczęściej polecana osobom dbającym o pamięć. 

Ten wskaźnik nie jest typową dietą, ale sposobem oceny jakości jadłospisu. Im częściej wybieramy naturalne, bogate w składniki odżywcze produkty - świeże warzywa, owoce, ryby, produkty pełnoziarniste - tym wyższy wynik. Badania pokazały, że osoby z najwyższymi punktami w tym rankingu miały o 23 proc niższe ryzyko rozwoju demencji. To dowód, że nie trzeba ślepo podążać za konkretnym planem - wystarczy codziennie wybierać "lepsze" opcje. 

Ten model opiera się na oficjalnych amerykańskich zaleceniach dietetycznych. Podobnie jak dieta śródziemnomorska promuje warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze, ale dopuszcza większą różnorodność, np. rośliny strączkowe czy oleje roślinne inne niż oliwa. Wynik? 23 proc niższe ryzyko demencji u osób, które przestrzegały zasad tej diety. To dobry przykład, że różne ścieżki mogą prowadzić do podobnego efektu ochronnego. 

Badanie ujawniło szczególnie istotną zależność: wszystkie cztery diety działały najskuteczniej u kobiet. U mężczyzn wyraźne korzyści dawała tylko jedna z nich. To ważna wiadomość, ponieważ to właśnie kobiety mają większe ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera - szacuje się, że dwie na trzy osoby cierpiące na demencję to kobiety. 

Przyczyną może być m.in. spadek poziomu estrogenów po menopauzie. Ten hormon działa jak naturalna osłona dla mózgu - wspiera komunikację między neuronami i chroni przed stresem oksydacyjnym. Kiedy jego poziom spada, kobiecy mózg staje się bardziej podatny na stany zapalne i uszkodzenia. Dieta bogata w kwasy omega-3 (ryby), polifenole (jagody, oliwa z oliwek), witaminę E (orzechy) czy foliany (zielone warzywa) może w pewnym stopniu przejąć funkcję ochronną, jaką wcześniej pełnił estrogen. 

Wprowadzenie zasad tych diet nie wymaga restrykcyjnych planów ani wyrzeczeń. To raczej stopniowa zamiana nawyków: 

• Dodaj jagody do śniadania - bogate w antocyjany chroniące komórki nerwowe. 
• Zamiast masła wybierz oliwę z oliwek - wspiera krążenie i działa przeciwzapalnie. 
• Jedz ryby 2-3 razy w tygodniu - dostarczają kwasów omega-3. 
• Sięgaj po orzechy jako przekąskę - zawierają zdrowe tłuszcze i witaminę E. 
• Połowę talerza wypełniaj warzywami, szczególnie liściastymi - dostarczają antyoksydantów i kwasu foliowego. 

Badacze podkreślają, że nie chodzi o restrykcje, lecz o wybieranie wartościowych produktów, które naturalnie wypierają te mniej korzystne. Jeśli w diecie pojawia się więcej świeżych warzyw, ryb i pełnoziarnistych zbóż, automatycznie jest mniej miejsca na przetworzoną żywność, fast-foody czy słodkie przekąski. 

Źródła:

https://www.sciencealert.com/major-study-links-4-healthy-diets-with-up-to-28-lower-dementia-risk

https://www.medicalnewstoday.com/articles/mediterranean-3-other-diet-types-may-lower-dementia-risk-especially-women

https://www.self.com/story/mediterranean-diet-dementia-alzheimers-risk

https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/health-news/the-mind-diet-how-eating-these-foods-can-prevent-dementia-and-help-in-new-brain-cell-generation/photostory/123447513.cms

CZYTAJ TEŻ:

Trzy najczęstsze błędy, które kradną twój sen. Sprawdź, czy też je popełniasz

Co wypłukuje z organizmu magnez? Winna wcale nie jest kawa

Tak daje o sobie znać stres. Nietypowy objaw zauważysz na skórze