Gwarantuje młodszy wygląd, spowalnia starzenie. Oto najlepsze naturalne źródła retinolu w diecie

Witamina A należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Już starożytni Egipcjanie, Grecy i Rzymianie byli świadomi skutków jej niedoboru - zaburzenia widzenia, znanego jako kurza ślepota, które objawiało się kłopotami z widzeniem o zmierzchu lub przy słabym świetle. W leczeniu tego schorzenia stosowano surową lub gotowaną wątrobę, bogatą w witaminę A.

Najbardziej znane formy witaminy A to:

• retinol - najbardziej aktywna biologicznie forma witaminy A, występująca głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego;
• beta-karoten - prekursor witaminy A, który organizm przekształca w retinol. Występuje w produktach roślinnych.

Witamina A pełni kluczowe funkcje w organizmie, wspierając:

• wzrok - jest niezbędna do produkcji rodopsyny, białka światłoczułego w siatkówce oka, które umożliwia widzenie przy słabym oświetleniu,
• układ odpornościowy - wspiera odpowiedź immunologiczną, chroniąc przed infekcjami,
• skórę i błony śluzowe - odpowiada za ich prawidłową strukturę, dzięki czemu organizm jest chroniony przed infekcjami,
• wzrost i rozwój - odgrywa rolę w tworzeniu kości, zębów oraz ogólnym wzroście.

Najlepiej przyswajalną formą jest retinol, czyli witamina A pochodząca z produktów zwierzęcych, ponieważ nie wymaga przekształcenia.

Produkty zwierzęce (retinol):

• wątróbka - najbardziej bogate źródło,
• pasztet z wątróbką,
• jaja - szczególnie żółtko,
• nabiał - pełnotłuste mleko, masło, sery,
• ryby morskie i oleje z nich pochodzące.

Przykładowa zawartość witaminy A w 100 g produktów spożywczych:

• wątróbka wołowa - 14 400 μg,
• wątróbka wieprzowa - 13 000 μg,
• wątróbka kurczaka - 9 300 μg,
• masło - 814 μg,
• jajo kurze - 272 μg,
• ser twarogowy tłusty - 83 μg,
• śledź solony - 45 μg,
• mleko 3,2% - 36 μg.

Produkty bogate w witaminę A należy spożywać wraz z tłuszczami. Bez nich jej przyswajalność znacząco spada.

Zapotrzebowanie na witaminę A różni się w zależności od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę występuje u osób cierpiących na schorzenia układu pokarmowego, w okresach długotrwałego stresu i infekcji, a także przy stosowaniu diety o niskiej zawartości tłuszczu.

Zalecana dzienna dawka (RDA) dla dorosłych wynosi:

• 900 µg równoważnika retinolu dla mężczyzn,
• 700 µg równoważnika retinolu dla kobiet.

Przy nadmiarze witamina A może jednak być toksyczna, szczególnie w formie retinolu, dlatego nie należy przekraczać rekomendowanych dawek bez konsultacji z lekarzem.

Nadmiar witaminy A stanowi szczególne zagrożenie dla kobiet w ciąży, gdyż może prowadzić do powstawania wad wrodzonych u płodu oraz do poronień. Dlatego kobiety w ciąży powinny unikać suplementów diety zawierających tę witaminę.

Ponieważ witamina A wpływa na nawilżenie skóry oraz na normalizację działania gruczołów łojowych, jej niedobór objawia się charakterystycznym wysuszeniem skóry, jej rogowaceniem, łuszczeniem się naskórka.

Do objawów niedoboru witaminy A zalicza się: 

• zaburzenia widzenia przy słabym świetle (tzw. kurza ślepota);
• osłabienie odporności, zwiększające podatność na infekcje wirusowe i bakteryjne;
• przesuszenie skóry, które może powodować jej spierzchnięcie, szczególnie w okolicach łokci i kolan, a także pojawienie się wysypek, trądziku i wyprysków;
• suchość oczu, obejmującą wysychanie rogówki i spojówki;
• zwiększoną łamliwość włosów oraz paznokci;
• zmniejszony apetyt;
• opóźnienie wzrostu u dzieci;
• trudności z płodnością;
• zaburzenia cyklu miesiączkowego;
• szumy uszne, zwłaszcza u osób starszych.

CZYTAJ TAKŻE: 

Niedobór zwiększa ryzyko cukrzycy i miażdżycy. Objawem apetyt na słodkie

Podstawowe badanie, gdy ciągle jesteś zmęczony. Powie wiele o twoim zdrowiu

Niedobór magnezu to nie tylko drgająca powieka i skurcze. Tak skutecznie się z nim uporasz