Spis treści:
- Witamina A - co to za witamina?
- Witamina A - jakie pełni funkcje?
- Źródła witaminy A w żywności
- Dlaczego witamina A jest tak ważna? Jak działają karotenoidy?
- Zapotrzebowanie na witaminę A
- Objawy niedoboru witaminy A
- Objawy nadmiaru witaminy A
Witamina A - co to za witamina?
Witamina A to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Już starożytni Egipcjanie, Grecy i Rzymianie byli świadomi skutków jej niedoboru - zaburzenia widzenia, znanego jako kurza ślepota, które objawiało się kłopotami z widzeniem o zmierzchu lub przy słabym świetle. W leczeniu tego schorzenia stosowano surową lub gotowaną wątrobę, bogatą w witaminę A.
Najbardziej znane formy witaminy A to:
retinol - najbardziej aktywna biologicznie forma witaminy A, występująca głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego;
beta-karoten - prekursor witaminy A, który organizm przekształca w retinol. Występuje w produktach roślinnych.
Witamina A - jakie pełni funkcje?
Witamina A pełni kluczowe funkcje w organizmie, wspierając:
- wzrok - jest niezbędna do produkcji rodopsyny, białka światłoczułego w siatkówce oka, które umożliwia widzenie przy słabym oświetleniu;
- układ odpornościowy - wspiera odpowiedź immunologiczną, chroniąc przed infekcjami;
- skórę i błony śluzowe - odpowiada za ich prawidłową strukturę, dzięki czemu organizm jest chroniony przed infekcjami;
- wzrost i rozwój - odgrywa rolę w tworzeniu kości, zębów oraz ogólnym wzroście.
Źródła witaminy A w żywności
Najlepiej przyswajalną formą jest retinol, czyli witamina A pochodząca z produktów zwierzęcych, ponieważ nie wymaga przekształcenia. Karotenoidy, takie jak beta-karoten, pochodzące z roślin, muszą zostać najpierw przekształcone w organizmie w retinol, co obniża ich biodostępność.
Aby poprawić przyswajalność beta-karotenu, należy spożywać go z tłuszczem, ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach. Na przykład, sałatkę z marchewki warto skropić oliwą, by ułatwić wchłanianie.
Zobacz również:
Produkty zwierzęce (retinol):
- wątróbka - najbardziej bogate źródło;
- jaja - szczególnie żółtko;
- nabiał - pełnotłuste mleko, masło, sery;
- ryby morskie - np. tuńczyk i łosoś.
Produkty roślinne (beta-karoten):
Produkty o wysokiej zawartości beta-karotenu to głównie te o intensywnie pomarańczowym, czerwonym i ciemnozielonym zabarwieniu.
Karotenoidy są obecne w wielu warzywach, takich jak jarmuż, szpinak, czerwona papryka, marchew, biała i czerwona kapusta, brokuły, brukselka, kalafior, sałata, a także w owocach, takich jak mango, morele, brzoskwinie, grejpfruty i śliwki. Do najpopularniejszych naszych wyborów należą:
- marchew - jedno z najbogatszych źródeł beta-karotenu;
- dynia - bogata w beta-karoten i inne karotenoidy;
- słodkie ziemniaki - zawierają dużo beta-karotenu;
- szpinak i jarmuż - ciemnozielone liście również zawierają beta-karoten;
- papryka czerwona i pomidory.
Zobacz również:
Dlaczego witamina A jest tak ważna? Jak działają karotenoidy?
Witamina A jest kluczowa, ponieważ:
- chroni przed kurzą ślepotą i innymi problemami ze wzrokiem;
- wzmacnia odporność, co jest szczególnie ważne dla osób narażonych na infekcje;
- utrzymuje zdrową skórę i błony śluzowe, chroniąc przed bakteriami i wirusami;
- jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju dzieci i wzrostu komórek.
Karotenoidy odgrywają bardzo ważną rolę w ochronie organizmu. Ich działanie polega głównie na zapobieganiu utleniania frakcji lipoprotein o niewielkiej gęstości (low density lipoprotein, LDL), cholesterolu i obniżeniu ogólnego stężenia cholesterolu, co w konsekwencji redukuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wśród nich najskuteczniejszymi antyoksydantami są likopen, luteina, beta-karoten, kryptoksantyna i zeaksantyna. Ponadto karotenoidy wspomagają regenerację skóry, poprawiając jej nawilżenie i odżywienie oraz spowalniając proces starzenia się organizmu. Szczególnie α-karoten wyróżnia się zdolnością do skuteczniejszego hamowania proliferacji komórek w porównaniu do innych karotenoidów.
Beta-karoten pełni także ważną funkcję w ochronie przed fotostarzeniem, czyli procesem, w którym skóra starzeje się na skutek długotrwałej ekspozycji na promieniowanie UV bez odpowiednich zabezpieczeń. W efekcie tego zjawiska mogą pojawiać się uszkodzenia włókien kolagenowych oraz przebarwienia. Dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym beta-karoten skutecznie zapobiega takim uszkodzeniom.
Zapotrzebowanie na witaminę A
Zapotrzebowanie na witaminę A różni się w zależności od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę występuje u osób cierpiących na schorzenia układu pokarmowego, w okresach długotrwałego stresu i infekcji, a także przy stosowaniu diety o niskiej zawartości tłuszczu.
Zalecana dzienna dawka (RDA) dla dorosłych wynosi:
- 900 µg równoważnika retinolu dla mężczyzn,
- 700 µg równoważnika retinolu dla kobiet.
Zobacz również:
Przy nadmiarze witamina A może jednak być toksyczna, szczególnie w formie retinolu, dlatego nie należy przekraczać rekomendowanych dawek bez konsultacji z lekarzem.
Nadmiar witaminy A stanowi szczególne zagrożenie dla kobiet w ciąży, gdyż może prowadzić do powstawania wad wrodzonych u płodu oraz do poronień. Dlatego kobiety w ciąży powinny unikać suplementów diety zawierających tę witaminę.
Objawy niedoboru witaminy A
Do objawów niedoboru witaminy A zalicza się:
- zaburzenia widzenia przy słabym świetle (tzw. kurza ślepota);
- osłabienie odporności, zwiększające podatność na infekcje wirusowe i bakteryjne;
- przesuszenie skóry, które może powodować jej spierzchnięcie, szczególnie w okolicach łokci i kolan, a także pojawienie się wysypek, trądziku i wyprysków;
- suchość oczu, obejmującą wysychanie rogówki i spojówki;
- zwiększoną łamliwość włosów oraz paznokci;
- zmniejszony apetyt;
- opóźnienie wzrostu u dzieci;
- trudności z płodnością;
- zaburzenia cyklu miesiączkowego;
- szumy uszne, zwłaszcza u osób starszych.
Objawy nadmiaru witaminy A
Podobnie jak wiele innych substancji witamina A w nadmiarze może być szkodliwa. Hiperwitaminoza może wystąpić w wyniku spożycia pokarmów bogatych w tę witaminę, jednak najczęściej jest skutkiem nieodpowiedzialnego stosowania suplementów diety. Objawy tego stanu to:
- nadpobudliwość oraz drażliwość,
- osłabienie organizmu,
- nudności i wymioty,
- bóle głowy,
- bóle stawów i mięśni,
- obniżona zawartość wapnia w kościach,
- powiększenie wątroby,
- powiększenie śledziony,
- żółtawe zmiany na skórze,
- łysienie.
Źródło:
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.
CZYTAJ TAKŻE:
Warto zjeść trzy sztuki dziennie. Zbiją poziom cukru, dostarczą potasu i antyoksydantów
Na odporność jedz czosnek w takiej ilości i formie. Ochroni też żyły i serce
Niedoceniany skarb z polskich lasów. Dobry dla serca, jelit i nerek
