Chroni przed kurzą ślepotą, zapewnia młody wygląd. Pilnuj, by była w diecie

Witamina A to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Już starożytni Egipcjanie, Grecy i Rzymianie byli świadomi skutków jej niedoboru - zaburzenia widzenia, znanego jako kurza ślepota, które objawiało się kłopotami z widzeniem o zmierzchu lub przy słabym świetle. W leczeniu tego schorzenia stosowano surową lub gotowaną wątrobę, bogatą w witaminę A.

Najbardziej znane formy witaminy A to:

retinol - najbardziej aktywna biologicznie forma witaminy A, występująca głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego;

beta-karoten - prekursor witaminy A, który organizm przekształca w retinol. Występuje w produktach roślinnych.

Witamina A pełni kluczowe funkcje w organizmie, wspierając:

• wzrok - jest niezbędna do produkcji rodopsyny, białka światłoczułego w siatkówce oka, które umożliwia widzenie przy słabym oświetleniu;
• układ odpornościowy - wspiera odpowiedź immunologiczną, chroniąc przed infekcjami;
• skórę i błony śluzowe - odpowiada za ich prawidłową strukturę, dzięki czemu organizm jest chroniony przed infekcjami;
• wzrost i rozwój - odgrywa rolę w tworzeniu kości, zębów oraz ogólnym wzroście.

Najlepiej przyswajalną formą jest retinol, czyli witamina A pochodząca z produktów zwierzęcych, ponieważ nie wymaga przekształcenia. Karotenoidy, takie jak beta-karoten, pochodzące z roślin, muszą zostać najpierw przekształcone w organizmie w retinol, co obniża ich biodostępność.

Aby poprawić przyswajalność beta-karotenu, należy spożywać go z tłuszczem, ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach. Na przykład, sałatkę z marchewki warto skropić oliwą, by ułatwić wchłanianie.

Produkty zwierzęce (retinol):

• wątróbka - najbardziej bogate źródło;
• jaja - szczególnie żółtko;
• nabiał - pełnotłuste mleko, masło, sery;
• ryby morskie - np. tuńczyk i łosoś.

Produkty roślinne (beta-karoten):

Produkty o wysokiej zawartości beta-karotenu to głównie te o intensywnie pomarańczowym, czerwonym i ciemnozielonym zabarwieniu.

Karotenoidy są obecne w wielu warzywach, takich jak jarmuż, szpinak, czerwona papryka, marchew, biała i czerwona kapusta, brokuły, brukselka, kalafior, sałata, a także w owocach, takich jak mango, morele, brzoskwinie, grejpfruty i śliwki. Do najpopularniejszych naszych wyborów należą: 

• marchew - jedno z najbogatszych źródeł beta-karotenu;
• dynia - bogata w beta-karoten i inne karotenoidy;
• słodkie ziemniaki - zawierają dużo beta-karotenu;
• szpinak i jarmuż - ciemnozielone liście również zawierają beta-karoten;
• papryka czerwona i pomidory.

Witamina A jest kluczowa, ponieważ:

• chroni przed kurzą ślepotą i innymi problemami ze wzrokiem;
• wzmacnia odporność, co jest szczególnie ważne dla osób narażonych na infekcje;
• utrzymuje zdrową skórę i błony śluzowe, chroniąc przed bakteriami i wirusami;
• jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju dzieci i wzrostu komórek.

Karotenoidy odgrywają bardzo ważną rolę w ochronie organizmu. Ich działanie polega głównie na zapobieganiu utleniania frakcji lipoprotein o niewielkiej gęstości (low density lipoprotein, LDL), cholesterolu i obniżeniu ogólnego stężenia cholesterolu, co w konsekwencji redukuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wśród nich najskuteczniejszymi antyoksydantami są likopen, luteina, beta-karoten, kryptoksantyna i zeaksantyna. Ponadto karotenoidy wspomagają regenerację skóry, poprawiając jej nawilżenie i odżywienie oraz spowalniając proces starzenia się organizmu. Szczególnie α-karoten wyróżnia się zdolnością do skuteczniejszego hamowania proliferacji komórek w porównaniu do innych karotenoidów.

Beta-karoten pełni także ważną funkcję w ochronie przed fotostarzeniem, czyli procesem, w którym skóra starzeje się na skutek długotrwałej ekspozycji na promieniowanie UV bez odpowiednich zabezpieczeń. W efekcie tego zjawiska mogą pojawiać się uszkodzenia włókien kolagenowych oraz przebarwienia. Dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym beta-karoten skutecznie zapobiega takim uszkodzeniom.

Zapotrzebowanie na witaminę A różni się w zależności od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę występuje u osób cierpiących na schorzenia układu pokarmowego, w okresach długotrwałego stresu i infekcji, a także przy stosowaniu diety o niskiej zawartości tłuszczu.

Zalecana dzienna dawka (RDA) dla dorosłych wynosi:

• 900 µg równoważnika retinolu dla mężczyzn,
• 700 µg równoważnika retinolu dla kobiet.

Przy nadmiarze witamina A może jednak być toksyczna, szczególnie w formie retinolu, dlatego nie należy przekraczać rekomendowanych dawek bez konsultacji z lekarzem.

Nadmiar witaminy A stanowi szczególne zagrożenie dla kobiet w ciąży, gdyż może prowadzić do powstawania wad wrodzonych u płodu oraz do poronień. Dlatego kobiety w ciąży powinny unikać suplementów diety zawierających tę witaminę.

Do objawów niedoboru witaminy A zalicza się: 

• zaburzenia widzenia przy słabym świetle (tzw. kurza ślepota);
• osłabienie odporności, zwiększające podatność na infekcje wirusowe i bakteryjne;
• przesuszenie skóry, które może powodować jej spierzchnięcie, szczególnie w okolicach łokci i kolan, a także pojawienie się wysypek, trądziku i wyprysków;
• suchość oczu, obejmującą wysychanie rogówki i spojówki;
• zwiększoną łamliwość włosów oraz paznokci;
• zmniejszony apetyt;
• opóźnienie wzrostu u dzieci;
• trudności z płodnością;
• zaburzenia cyklu miesiączkowego;
• szumy uszne, zwłaszcza u osób starszych.

Podobnie jak wiele innych substancji witamina A w nadmiarze może być szkodliwa. Hiperwitaminoza może wystąpić w wyniku spożycia pokarmów bogatych w tę witaminę, jednak najczęściej jest skutkiem nieodpowiedzialnego stosowania suplementów diety. Objawy tego stanu to: 

• nadpobudliwość oraz drażliwość,
• osłabienie organizmu,
• nudności i wymioty,
• bóle głowy,
• bóle stawów i mięśni,
• obniżona zawartość wapnia w kościach,
• powiększenie wątroby,
• powiększenie śledziony,
• żółtawe zmiany na skórze,
• łysienie.

Źródło:

Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.

CZYTAJ TAKŻE:

Warto zjeść trzy sztuki dziennie. Zbiją poziom cukru, dostarczą potasu i antyoksydantów

Na odporność jedz czosnek w takiej ilości i formie. Ochroni też żyły i serce

Niedoceniany skarb z polskich lasów. Dobry dla serca, jelit i nerek