Źródło "witaminy młodości" i błonnika, ale mniej popularne od włoskich. Redukują cholesterol i ciśnienie

Orzechy laskowe to orzechy pozyskiwane z leszczyny, czyli drzew i krzewów należących do rodziny brzozowatych. Istnieje co najmniej kilkanaście różnych gatunków leszczyny, dlatego ich owoce mogą różnić się wielkością czy smakiem, jednak nie odnotowuje się dużych różnic, gdy chodzi o ich wartość odżywczą i dietetyczną. Największymi producentami orzechów laskowych na świecie są Włochy i Turcja, ale duże plantacje znajdują się też na terenie Stanów Zjednoczonych, a także w Grecji i Hiszpanii. W Polsce liczba plantacji nie jest duża. Na terenie naszego kraju dziko rośnie leszczyna pospolita C. avellana, często uprawiana jest leszczyna turecka C. colurna i leszczyna południowa C. maxima.

Orzechy laskowe nie są u nas tak popularne jak orzechy włoskie, ale i po nie warto sięgać. I tak np. dietetycy zwracają uwagę, że orzechy laskowe są najlepszym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), natomiast orzechy włoskie są najlepszym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA) będącego prekursorem kwasów omega-3 (PUFA). Zaleca się spożywanie garści orzechów dziennie. Dlaczego w tej garści powinny znaleźć się orzechy laskowe? Sprawdźmy.

W orzechach laskowych, jak i w innych, dominującym składnikiem odżywczym jest tłuszcz - stanowi on ponad 60 proc. suchej masy ogółem, przez co orzechy laskowe są produktem wysokoenergetycznym. Wartość energetyczna orzechów laskowych wynosi 628 kcal/100 g. 100 g tych orzechów dostarczy też 15 g białka i ok. 10 g błonnika (w jednej garści znajdziemy ok. 3 g błonnika, więc sporo). W skład tłuszczu wchodzą głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, a największy w nich udział ma kwas oleinowy. Z powodu niskiej zawartości kwasu α-linolenowego proporcja tłuszczów omega-6 do omega-3 jest niekorzystna i wynosi 79:1. Mimo wszystko nie dyskwalifikuje to tych orzechów, bo dostarczają one też wielu innych, cennych dla organizmu związków. Należy je jednak spożywać z umiarem i dobrze jest je łączyć z produktami bogatymi w kwasy omega-3. Orzechy laskowe zawierają też kwas fitynowy, czyli substancję antyodżywczą, która utrudnia wchłanianie niektórych składników mineralnych, np. cynku, żelaza i wapnia. Jednak i tu stwierdzono, że więcej korzyści przyniesie organizmowi ich spożywanie niż nieuwzględnienie ich w diecie.    

Nie można zapominać, że orzechy laskowe są także źródłem witamin i minerałów. Dostarczają m.in. witaminy E i witamin z grupy B, potasu, magnezu, żelaza, fosforu czy manganu. W orzechach laskowych zidentyfikowano również obecność niektórych polifenoli, działających jako silne przeciwutleniacze.

Orzechy laskowe zawierają przeciwutleniacze, które chronią komórki i tkanki przed licznymi zmianami degeneracyjnymi wynikającymi z nadmiernej aktywności wolnych rodników. Zwiększenie zawartości przeciwutleniaczy w diecie obniża stres oksydacyjny i zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2, chorób serca, chorób neurodegeneracyjnych czy nowotworów. Najwięcej cennych związków znajduje się w skórce. Jedno ośmiotygodniowe badanie wykazało, że jedzenie orzechów laskowych znacznie redukowało stres oksydacyjny w porównaniu z niejedzeniem orzechów laskowych, które nie powodowało żadnych efektów. Jak zwraca się uwagę, zawartość przeciwutleniaczy może się zmniejszyć w wyniku prażenia orzechów.

Silnym przeciwutleniaczem obecnym w orzechach laskowych jest witamina E. Przeciwdziała ona gromadzeniu się nadtlenków lipidowych i wolnych rodników, zapobiega uszkodzeniu naczyń krwionośnych, reguluje aktywność biologiczną wyspecjalizowanych komórek układu immunologicznego, opóźnia procesy starzenia. "Witaminy młodości" w orzechach laskowych jest sporo - 15 mg w 100 g.

Orzechy laskowe to składniki, które usprawnią działanie układu krążenia. Badania wykazały, że ich spożywanie poprawia profil lipidowy krwi. Regularne sięganie po orzechy laskowe wiązało się z istotnym obniżeniem stężenia "złego" cholesterolu LDL, jak również redukcją poziomu cholesterolu całkowitego. Jedzenie owoców leszczyny pomaga też w normalizacji ciśnienia krwi (co wynika m.in. z obecności potasu i magnezu). 

Spożywanie orzechów powiązano z mniejszą zapadalnością na choroby sercowo-naczyniowe ogółem, w tym z niższą zapadalnością na chorobę niedokrwienną serca i udar mózgu, a także z mniejszym ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego.

Orzechy laskowe pomagają obniżyć markery stanu zapalnego w organizmie, a także, jak sugerują badania, mogą pozytywnie wpływać na poziom cukru we krwi. 

Wiele osób obawia się, że jedzenie orzechów będzie miało niekorzystny efekt dla wagi i sylwetki, jednak coraz więcej badań potwierdza, że wprowadzenie ich do diety nie powoduje znacznego przyrostu masy ciała w prawidłowo zbilansowanej diecie.

Orzechy laskowe to też witaminy z grupy B, które są istotne dla układu nerwowego. Będą więc dobrym wyborem dla osób zmagających się ze stresem, słabą pamięcią oraz problemami w skupieniu.

Z orzechów laskowych pozyskiwany jest również olej. Jest on bogaty m.in. w witaminę E. Zapewnia silną ochronę antyoksydacyjną i pomaga neutralizować szkodliwe wolne rodniki, opóźnia procesy starzenia się skóry, odżywia ją, nawilża, regeneruje i natłuszcza. 

Olej z orzechów laskowych sprawdza się zarówno w kuchni (sałatki, zupy, desery), jak i w łazience podczas codziennej pielęgnacji skóry i włosów (odżywia suche i zniszczone włosy, wygładza zmarszczki, chroni skórę przed odwodnieniem, koi, wykazuje właściwości regeneracyjne). Spożywanie oleju z orzechów laskowych też przynosi korzyści - poprawia pamięć, redukuje stres oraz łagodzi dolegliwości żołądkowe.

Gdy orzechy laskowe są częścią zbilansowanej diety, mogą zapewnić szereg korzyści zdrowotnych. Obejmują one m.in. obniżenie poziomu cholesterolu czy zmniejszenie stanu zapalnego. Ale nie każdy może po nie sięgać. Orzechy laskowe są silnym alergenem i mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia i życia osób, które są na nie uczulone.

Orzechy laskowe są też ciężkostrawne. Nie powinny być spożywane przez osoby wymagające stosowania diety lekkostrawnej, a w przypadku spożycia dużej ich ilości mogą wywołać m.in. bóle brzucha i wzdęcia. 

CZYTAJ TAKŻE: 

Najlepsze dodatki bogate w białko. Dodaj do każdego posiłku, a zaczniesz chudnąć

Modna przyprawa coraz częściej zastępuje wanilię. Ostrożnie z ilością

Jedzą je codziennie i robią z nich ocet. Obniża cholesterol, pomaga w utracie kilogramów