Spis treści:
- Białko - rola w organizmie
- Spożycie białka a odchudzanie
- Zapotrzebowanie na białko
- Objawy niedoboru białka w organizmie
- W czym jest białko? 20 najlepszych produktów białkowych
Białko - rola w organizmie
Białko to jeden z podstawowych składników odżywczych. Jako kluczowy budulec komórek, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu - różne związki należące do grupy białek stanowią aż 20 proc. masy ciała człowieka.
Białka biorą udział przede wszystkim w procesie regeneracji tkanek, komórek czy narządów. Wpływają na wzrost, a także syntezę hormonów. Między komórkami będzie składnikiem poprawiającym wymianę informacji oraz przetransportuje do nich tlen.
Białko w organizmie jest także bardzo ważne, ze względu na to, że wpływa na naszą odporność. Składnik dostarczany w odpowiedniej ilości będzie zapobiegać negatywnemu działaniu i przedostawaniu się wirusów oraz bakterii. Poprawi również procesy trawienne.
Spożycie białka a odchudzanie
"Jedz mniej węglowodanów, jedz mniej produktów przetworzonych, jedz mniej kalorii" - tak brzmi większość zaleceń diet odchudzających. Tymczasem w procesie zrzucania wagi kluczowe jest także białko - a właśnie jego statystyczny Polak wciąż zjada za mało. Każda dieta redukcyjna, by być skuteczna, powinna więc zalecać - jedz więcej białka różnego pochodzenia. Tymczasem w naszej kuchni nie brakuje dań, które w ogóle nie zawierają białka, lub mają go niedostateczne ilości. Przykładem jest chleb z pomidorem, naleśniki z dżemem, drożdżówka z owocami, cebularz, pierogi ze szpinakiem, kopytka z masłem, zupa pomidorowa z makaronem, zapiekanka z pieczarkami - to nie są dania odżywcze w białko. A im więcej ważysz, tym więcej białka potrzebujesz.
Zapotrzebowanie na białko
Zapotrzebowanie na białko u dorosłej osoby wynosi od 0,8 do 1 g białka na 1 kilogram prawidłowej masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna codziennie do swojego organizmu dostarczać około 70 g białka.
Zapotrzebowanie na białko może być większe w specjalnych przypadkach. Do takich należy m.in. regularna aktywność fizyczna, podeszły wiek, otyłość czy szczególne jednostki chorobowe.
U dzieci zapotrzebowanie na białko zmienia się w zależności od wieku. Niemowlęta będą potrzebowały składnika więcej, bo aż 1,5 g na 1 kg masy ciała. Dzieci do 15. roku życia powinny spożywać dziennie 1,1 g białka na 1 kg masy ciała.
Objawy niedoboru białka w organizmie
Niedobór białek w organizmie można zauważyć już na pierwszy rzut oka. Najczęściej będzie się on objawiać wypadającymi i łamiącymi się włosami. Łamać mogą się również paznokcie. Dodatkowo dostrzegalna jest suchość cery.
Braki białek w organizmie objawią się również częstszymi bólami mięśni i stawów. Mięśnie po wysiłku fizycznym przy niedoborze będą potrzebować o wiele więcej czasu na regenerację. Dodatkowo może wystąpić na nich obrzęk, szczególnie na nogach.
Osoby z niedoborem białek będą też częściej chorować. Zaburzona zostanie ich krzepliwość krwi oraz ciśnienie. Wystąpi także problem z koncentracją i dobrym samopoczuciem.
Zbyt mała podaż białka skutkuje też podjadaniem - białko bowiem jest sycące, więc hamuje napady głodu. Dodatkowo nie podnosi szybko poziomu glukozy we krwi, sprzyja więc utrzymaniu prawidłowej glikemii i wagi ciała. Jest zalecane w diecie cukrzyków i osób z insulinoopornością.
W czym jest białko? 20 najlepszych produktów białkowych
Białko należy regularnie uzupełniać, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Jednakże, żeby to zrobić, trzeba wiedzieć, które produkty zawierają najwięcej białka. Oto lista 20 najlepszych źródeł składnika.
- Pierś kurczaka
Pierś kurczaka to jedno z najpopularniejszych źródeł białka. W 100 g tego mięsa znajduje się aż 30 g składnika. Jest on też niskokaloryczny. Jeśli pierś ugotujemy, dostarczy ona do organizmu około 300 kcal, natomiast po usmażeniu będzie to około 500 kcal.
- Ligawa wołowa
Ligawa wołowa w 100 g zawiera 22 g białka. Pozwoli to na uzupełnienie części dziennego zapotrzebowania na składnik. Dodatkowo dostarczy do organizmu dużej ilości żelaza, fosforu, cynku oraz selenu.
- Krewetki
Krewetki to świetne źródło białka dla osób rezygnujących z mięsa. 100 g owoców morza uzupełni 18 g białka. Produkt jest bogaty także w zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Dostarczy pierwiastków takich jak m.in. selen, jod czy magnez.
- Tuńczyk
Świeży tuńczyk jest jedną z najbogatszych w składnik budulcowy ryb. 100 g tuńczyka dostarczy do organizmu 23 g białka. Wesprze organizm bogactwem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
- Soja
Soja to jeden z produktów białkowych, który stanowi podstawę diety wegan oraz wegetarian. 100 g tego warzywa to aż 36 g białka. Jest więc to o wiele więcej niż popularna pierś kurczaka. Uzupełni zapotrzebowanie na zdrowe kwasy tłuszczowe i fitoestrogeny.
- Fasola
To kolejna roślina strączkowa bogata w białko. 100 g fasoli dostarczy około 20 g białka. Wartość ta może się różnić w zależności od konkretnego gatunku. Uzupełni również witaminy z grupy B, kwas foliowy, potas, wapń czy magnez.
100 g soczewicy to około 9 g białka. Warto więc ją również włączyć do swojej codziennej diety. Poza tym uzupełni potas, fosfor, wapń i magnez. Dostarczy niezbędnego błonnika oraz kwasu foliowego.
- Mozzarella
Mozzarella jest jednym z serów, który ma najwięcej składnika budulcowego tkanek. W 100 g sera mozzarella znajduje się lekko ponad 22 g białka. Dostarczy także dużej ilości wapnia, który jest budulcem kości.
- Ser Gouda
Ser Gouda w 100 g zawiera 25 g białka. Należy jednak uważać z ilością spożywanego produktu. Zjedzenie 100 g sera dostarczy do organizmu także 27 g tłuszczu. Większość z nich to tłuszcze nasycone negatywnie wpływające na zdrowie.
- Twaróg
Twaróg to produkt, który w 100 g może zawierać od 15 do 20 g białka. Wartość będzie różna w zależności od zawartości tłuszczu. Warto wiedzieć, że twaróg chudy będzie zawierać więcej omawianego składnika. Dodatkowo dostarczy dużej ilości wapnia.
- Jajka
Kurze jaja to kolejne dobre źródło białka. W 100 g produktu, czyli około 2 sztukach jajek, zawarte jest 12 g białka. To też bogate źródło witaminy A, E, D oraz K.
- Pistacje
100 g zjedzonych pistacji to aż 20 g białka dostarczonych do organizmu. Orzechy te mają znakomity smak, ale też właściwości. To za sprawą bogactwa magnezu, fosforu, cynku, witaminy A, C, E czy K.
- Migdały
Migdały są kolejnymi najbardziej bogatymi w białko orzechami. 100 g owoców uzupełni 21 g składnika odżywczego. Dodatkowo dostarczy błonnika, kwasu foliowego. Z witamin to bogactwo witaminy E, A oraz witamin z grupy B.
- Orzechy nerkowca
100 g orzechów nerkowca to 18 g białka uzupełnione w organizmie. Produkt dostarczy zdrowych tłuszczów nienasyconych. Wesprą ciało błonnikiem, wapniem, fosforem, potasem oraz magnezem.
- Komosa ryżowa
Okazuje się, że źródłem białka może być też zboże. Najwięcej ma go prastare i bardzo zdrowe ziarno komosy ryżowej. W 100 g dostarczy 14,3 g białka. Produkt to też bogate źródło potasu, żelaza, magnezu, witamin z grupy B oraz kwasu foliowego.
- Kasza jęczmienna
100 g kaszy jęczmiennej to niemalże 13 g białka. Dostarczy także witamin i minerałów. Uzupełni zapotrzebowanie m.in. na mangan, selen oraz witaminy z grupy B.
- Kasza gryczana
Kasza gryczana również jest bogata w białko. 100 g produktu to aż 12 g składnika. Do tego kasza ta uzupełni zapotrzebowanie na kwas foliowy, cynk, miedź czy też żelazo.
- Orzeszki ziemne
Choć uznajemy je za orzechy, fistaszki tak naprawdę należą do strączków. Są tak bogate w białko, że zyskały miano przekąski kulturystów. W 100 g orzeszków ziemnych znajdziemy aż 25,80 g białka.
- Pestki dyni
Pestki dyni to świetny dodatek do dań lub mała przekąska. 100 g pestek to aż 30 g białka. To też niepozorne źródło witaminy E, C, A, K. Uzupełnią również kwas foliowy.
- Ziarna słonecznika
Ziarna słonecznika, zarówno świeże, jak i suszone to bogate źródło białka. Spożycie 100 g to uzupełnienie 24 g białka. Do tego dostarczą nienasyconych kwasów tłuszczowych, wielu witamin i minerałów jak m.in. witamina E, A, D, cynk, żelazo czy potas.
CZYTAJ TAKŻE:
Kapusta, brokuły czy kalafior zawierają cenne glukozynolany. Jedząc, pamiętaj o tarczycy
Są skarbnicą potasu i przeciwutleniaczy. Jedz daktyle, a skorzystają jelita, serce i kości
Kiedy wykonuje się proteinogram? Elektroforeza białek surowicy i ich przydatność w diagnostyce
