Spis treści:
- Jakie są objawy za małej podaży białka?
- Ile białka dziennie powinna jeść dorosła osoba?
- Jak uzupełnić białko w diecie?
- Przykładowy plan posiłków bogatych w białko
- Co się dzieje w organizmie, gdy białka w diecie jest za dużo?
Jakie są objawy za małej podaży białka?
Chociaż prawdziwy niedobór białka jest rzadkością w świecie zachodnim, są osoby, których dieta jest uboga w białko. Może to mieć wpływ na niemal wszystkie aspekty funkcjonowania organizmu. Dlatego nieodpowiednia podaż białka często bywa mylona z innymi chorobami i zaburzeniami metabolicznymi. Jeśli czujesz zmęczenie, masz napady głodu i mimo regularnych treningów nie chudniesz ani nie nabierasz masy mięśniowej, może to oznaczać zbyt mało białka w diecie.
Objawy niedostatecznej ilości białka w diecie:
- problemy z koncentracją,
- apetyt na słodycze,
- napady głodu,
- obniżenie odporności,
- częste infekcje,
- zwiększona łamliwość kości,
- utrata masy mięśniowej,
- wypadanie włosów,
- łysienie telogenowe,
- słabe, łamliwe paznokcie,
- łuszcząca się i pękająca skóra,
- plamy i przebarwienia na skórze,
- zahamowanie wzrostu u dzieci.
Białko odgrywa kluczową rolę w budowie i funkcjonowaniu mięśni, skóry, enzymów i hormonów. Jego niedobór ma miejsce wtedy, gdy jego spożycie nie jest w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu. Wówczas mamy do czynienia ze stanem o nazwie kwashiorkor. W skrajnych przypadkach poza objawami wymienionymi powyżej pojawiają się również obrzęki.
Niedobór białka powoduje nagromadzenie płynu w tkankach, prowadzące do opuchlizny, szczególnie na twarzy, nogach i stopach. Konsekwencją poważnych niedoborów białka jest również stłuszczenie wątroby, które może skończyć się niewydolnością tego narządu.
Ile białka dziennie powinna jeść dorosła osoba?
To zależy od wielu czynników, takich jak waga, poziom aktywności fizycznej, cele zdrowotne oraz indywidualne potrzeby organizmu.
Ogólne wytyczne:
● Dla osób prowadzących siedzący tryb życia: Zaleca się spożywanie około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała.
● Dla osób aktywnych fizycznie: Zalecenia wynoszą od 1,2 do 2,0 grama białka na kilogram masy ciała. Osoby trenujące siłowo mogą potrzebować więcej, bliżej górnej granicy tego zakresu.
● Dla sportowców: Zaleca się spożywanie 1,4-2,0 grama białka na kilogram masy ciała, w zależności od intensywności treningu i celów.
Jak uzupełnić białko w diecie?
Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym, niezbędnym do budowy i regeneracji tkanek, produkcji enzymów i hormonów oraz wsparcia układu odpornościowego. Istnieją dwa główne typy białek: pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
Białka zwierzęce obejmują mięso (czerwone, drób, dziczyzna), ryby i owoce morza (ryby tłuste, chude, owoce morza), produkty mleczne (mleko, jogurt, ser) oraz jaja. Białka roślinne to rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola), orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, chia), produkty sojowe (tofu, tempeh, edamame) oraz zboża i pseudozboża (komosa ryżowa, owies, amarantus).
Aby wprowadzić więcej białka do diety, warto dbać o zbilansowane posiłki, gdzie każdy zawiera źródło białka, np. jogurt grecki na śniadanie, kurczak z warzywami na obiad, ryba z sałatką na kolację. Przekąski białkowe, jak orzechy czy hummus, mogą zastąpić słodycze
Umiejętne łączenie białek roślinnych (np. fasola z ryżem) zapewnia pełen profil aminokwasów. Suplementy białkowe, jak białko serwatkowe, mogą pomóc w dostarczaniu odpowiedniej ilości białka, zwłaszcza gdy trudno je uzyskać z diety.
Przykładowy plan posiłków bogatych w białko
- śniadanie: owsianka na mleku z masłem orzechowym, nasionami chia i borówkami
- drugie śniadanie: jogurt grecki z miodem i migdałami
- obiad: grillowany kurczak z brązowym ryżem i warzywami na parze
- podwieczorek: marchewki i seler z hummusem.
- kolacja: kanapka z razowego chleba z łososiem wędzonym i awokado.
Co się dzieje w organizmie, gdy białka w diecie jest za dużo?
Nadmierna ilość białka może obciążać nerki, które muszą przetwarzać większą ilość produktów ubocznych metabolizmu białka, takich jak mocznik. U osób z istniejącymi problemami nerkowymi, wysokie spożycie białka może przyspieszyć postęp choroby nerek. Metabolizm białka wymaga wody do usuwania produktów ubocznych, co może prowadzić do odwodnienia, szczególnie jeśli nie spożywamy wystarczającej ilości płynów.
Dieta bogata w białko, zwłaszcza białko zwierzęce, może zwiększać wydalanie wapnia z moczem, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do osłabienia kości i zwiększonego ryzyka osteoporozy. Nadmierne spożycie białka może też obciążać wątrobę, która jest odpowiedzialna za przetwarzanie aminokwasów. Może to prowadzić do uszkodzenia wątroby w dłuższej perspektywie, szczególnie u osób z istniejącymi problemami wątrobowymi.
Białko, tak jak pozostałe składniki odżywcze, powinno być spożywane w zalecanych ilościach. Dzięki temu można utrzymać równowagę chemiczną w organizmie i dobre samopoczucie.
CZYTAJ TAKŻE:
Najczęściej popełniane błędy w diecie na insulinooporność. Pięć posiłków dziennie to jeden z nich
Otyłość to choroba, jak każda inna. Należy ją leczyć
Tak rozpoznasz insulinooporność. Objawy zauważysz na wadze i po jedzeniu
