"Przekąska kulturystów" dostarczy białka i podkręci metabolizm. Jelita będą wdzięczne
Z uwagi na dużą zawartość białka, popularne fistaszki potocznie nazywane są "przekąską kulturystów". Zajadać nimi powinni się jednak nie tylko fani intensywnych ćwiczeń fizycznych. Warto wiedzieć, że orzeszki ziemne to skarbnica wielu cennych witamin, a regularne sięganie po orzechy ziemne pozytywnie wpływa między innymi na układ pokarmowy oraz jelita. Jeśli oczywiście nie przesadzisz z ilością. Mają bowiem sporo kalorii.
Wartości odżywcze orzechów ziemnych (arachidowych) czynią je jednymi z najzdrowszych orzechów na świecie, choć tak naprawdę, zalicza się je do rodziny roślin strączkowych. Przekąska deklasuje konkurencje pod kątem zawartości białka, ale to niejedyna jej zaleta.
Zawiera również mnóstwo cennych witamin i minerałów, m.in. niacyny, polifenoli czy flawonoidów. Oficjalne dane USDA National Nutrient Database wskazują, że w 100 g orzeszków ziemnych znajdziemy:
- 25,80 g - białka
- 8,5 g - błonnika
- 49,24 g - węglowodanów (z czego około 4,72 to cukry proste)
- 49,24 g - tłuszczy
Jeżeli zaś chodzi o witaminy i minerały, popularne fistaszki zawierają:
- 0,348 mg - witaminy B6
- 8,33 mg - witaminy E
- 240 µg - kwasu foliowego
- 12,066 mg - niacyny
- 0,640 mg - tiaminy
- 0,135 mg - ryboflawiny
- 92 mg - wapnia
- 4,58 mg - żelaza
- 168 mg - magnezu
- 705 mg - potasu
- 376 mg - fosforu
- 3,27 mg - cynku
- 18 mg - sodu
Kaloryczność orzeszków ziemnych jest niemała. Okazuje się, że w 100 g tego produktu znajduje się aż 567,4 kcal. Jedna garść popularnego przysmaku to około 30 g, a więc blisko 183 kcal. Nie oznacza to jednak, że nie powinniśmy ich jeść. Tym bardziej że indeks glikemiczny orzeszków ziemnych jest niski, wynosi tylko 14.
W związku z zawartością dużej ilości białka jest to świetna przekąska dla wegetarian i wegan, ale to dopiero początek tego, na co są dobre orzeszki ziemne. Pomimo dość wysokiej kaloryczności produkt ten może przyczynać się do spadku masy u osób dbających o wagę. Zawiera bowiem błonnik i nienasycone kwasy tłuszczowe. A ponieważ fistaszki są sycące, pomagają ograniczyć apetyt na podjadanie niezdrowych przekąsek między posiłkami.
Wykazano, że orzechy ziemne wspierają układ nerwowy i kostny (z uwagi na obecne w ich składzie związki z grupy izoflawonów - genisteinę i daidzeinę. Obniżają również poziom złego cholesterolu i trójglicerydów, jednocześnie zwiększając poziom dobrego cholesterolu.
Co ciekawe, orzechy ziemne mogą pomagać również na... potencję. A to dlatego, że zawierają argininę, która ułatwia przepływ krwi i rozszerza naczynia krwionośne. Jedzone w rozsądnych ilościach fistaszki pomagają obniżyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, miażdżycy czy udaru, a także choroby Alzheimera.
Zaleca się włączyć je m.in. do diety DASH oraz diety osób pracujących fizycznie czy umysłowo. Dodają one bowiem energii i wspomagają koncentrację. Oczywiście istnieją również przeciwwskazania dla spożywania orzechów ziemnych, ale to omówimy za chwilę.
Orzeszki ziemne zawierają błonnik, który jest korzystny dla zdrowia jelit, ponieważ wspiera prawidłowe trawienie i przyczynia się do utrzymania optymalnego stanu mikroflory jelitowej. Trzeba jednak uważać, aby nie przesadzić z ich spożyciem. Osoby, którym zdarza się zjeść fistaszki w nadmiarze, często narzekają na wzdęcia, problemy trawienne i bóle brzucha.
Pomimo licznych zalet produktu, istnieją jednak także przeciwwskazania do spożywania orzechów ziemnych. Dotyczą one przede wszystkim osób uczulonych lub nadwrażliwych na fistaszki, u których mogą wystąpić groźne reakcje alergiczne. Ich objawy mogą być różne - od łagodnej pokrzywki, przez ciężkie epizody wstrząsu analifaktycznego, po śmierć.
Poza tym orzechów dużej ilości orzechów ziemnych w diecie unikać powinny także osoby otyłe, z niskim poziomem kwasów omega i do omega 6 w organizmie. Nie powinni ich jeść również chorzy z zapaleniem trzustki.
Po orzeszki ziemne zaleca się sięgać raz na kilka dni lub nawet codziennie, lecz w niewielkich ilościach. Wówczas nie powinno się jednak spożywać ich więcej niż garść, czyli około 30 g fistaszków.
Oczywiście, że tak. O ile tylko nie mamy na nie uczulenia lub nie występują u nas inne przeciwwskazania do spożycia orzechów ziemnych. Trzeba pamiętać o zdrowym umiarze i sięgając po ten produkt, nie przekraczając ilości 2 łyżek stołowych dziennie, czyli około 32 gram masła orzechowego na dobę.
W przeciwnym razie obecny w składzie masła z orzechów ziemnych fosfor może ograniczyć wchłanianie innych cennych innych minerałów, takich jak cynk czy żelazo w organizmie.
Nie można jednoznacznie stwierdzić, z jakich orzechów jest najzdrowsze masło orzechowe. Najlepsze dla naszego organizmu jest oczywiście jedzenie bez zbędnych ulepszaczy. Niezależnie od zawartych w składzie orzechów, w sklepach powinniśmy szukać produktów z tzw. "krótkim składem" bez nadmiaru cukru, soli, syropu glukozowo-fruktozowego czy oleju palmowego.
Masło orzechowe z orzechów ziemnych jest jednym z najtańszych, ale także zawierających najpopularniejsze alergeny. Jeśli obawiamy się, że ten produkt mógłby nas uczulić, powinniśmy przemyśleć zakup:
- masła orzechowego z migdałów - zawiera sporo wapnia i białka, a także argininę, która korzystnie wpływa na wydolność mięśni,
- masła orzechowego z orzechów laskowych - które są źródłem cennych witamin E oraz B3,
- masła orzechowego z orzechów nerkowca - będących źródłem żelaza, miedzi cynku czy magnezu. Nerkowiec jest także najmniej kaloryczny.
masła orzechowego z orzechów brazylijskich - zawierających mnóstwo selenu i magnezu.
CZYTAJ TAKŻE:
Produkty z najniższym indeksem glikemicznym. Jedz częściej a schudniesz Niepozorny składnik sushi to skarbnica minerałów. Oczyszcza i odmładza ciało
Apetyczny produkt jak eliksir młodości. Zmniejszy nawet widoczne zmarszczki
Zobacz także:
