Co jeść, a czego unikać, gdy masz stan przedcukrzycowy? Tak dietą obniżysz glikemię

O stanie przedcukrzycowym mówimy, gdy badania poziomu cukru we krwi na czczo wykażą jego wysokie stężenie. Najczęściej jest to wynikiem insulinooporności, czyli stanu, w którym organizm nie wykorzystuje prawidłowo hormonu insuliny. Taka sytuacja grozi nie tylko zachorowaniem na cukrzycę typu 2, znacznie zwiększa się również ryzyko problemów z układem krążenia. 

Na szczęście diagnoza "stan przedcukrzycowy" to paradoksalnie dobra wiadomość. Ponieważ można swoją sytuację zdrowotną odwrócić i zapobiec rozwojowi cukrzycy. Samo leczenie farmakologiczne nie pomoże, konieczne jest wprowadzenie diety. Często, ale nie zawsze, podwyższony poziom cukru idzie w parze z otyłością. W takich przypadkach wykluczenie pewnych produktów z diety pomoże również zrzucić nadmiar kilogramów.

W stanie przedcukrzycowym cukier z pożywienia zaczyna gromadzić się w krwiobiegu, ponieważ insulina nie nadąża z metabolizowaniem cukru w energię. Ilość i rodzaj węglowodanów spożywanych podczas posiłku wpływa na poziom cukru we krwi. Dieta wypełniona rafinowanymi i przetworzonymi węglowodanami, które szybko się trawią, może powodować wyższe skoki poziomu cukru we krwi. Co zrobić, by przywrócić prawidłowy metabolizm cukrów?

Ten składnik przedłuża uczucie sytości i pomaga oczyszczać jelita ze złogów. Prawidłowa zawartość błonnika w diecie pozwala uniknąć zaparć. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może zmniejszyć ryzyko przejadania się i sięgania po słodkie przekąski między posiłkami. Pokarmy o wysokiej zawartości cukru często dają duży zastrzyk energii, ale wkrótce potem powodują uczucie zmęczenia.

Błonnik zawierają m.in.:

• fasola i rośliny strączkowe,
• owoce i warzywa posiadające jadalną skórkę,
• produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa i jęczmień,
• pieczywo pełnoziarniste,
• płatki zbożowe,
• makaron pełnoziarnisty.

Indeks glikemiczny (GI) to narzędzie, za pomocą którego można określić, w jaki sposób dany pokarm może wpłynąć na poziom cukru we krwi. Ogólnie rzecz biorąc pokarmy o niższym IG mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Dlatego są zalecane dla osób w stanie przedcukrzycowym. Chodzi jednak tylko o to, by mieć na ten temat wiedzę. Przestrzeganie ściśle tabeli nie zawsze daje taki efekt, jakiego się spodziewamy. Po pierwsze dlatego, że wiele czynników wpływa na sposób trawienia pokarmów. Po drugie nierozgotowywanie jedzenia lub spożywanie go razem z białkiem, lub tłuszczem może obniżyć jego ładunek glikemiczny. 

Producenci żywności nie umieszczają informacji o IG produktów na opakowaniu. Dobrą podpowiedzią będzie w tym przypadku zawartość błonnika - im wyższa tym IG będzie niższe. Włącz do swojej diety następujące produkty: warzywa nieskrobiowe, takie jak surowa marchew i warzywa liściaste, fasolki, orzechy i nasiona. 

Żywność rafinowana, przetworzona i pozbawiona błonnika i innych składników odżywczych jest wysoko na skali IG. Dlatego mając podwyższoną glikemię unikaj jedzenia słodyczy, białego pieczywa, słodkich napojów gazowanych, a nawet pozornie zdrowych napojów owocowych. Z owoców i warzyw odpuść sobie jedzenie gotowanej marchwi, ziemniaków czy batatów oraz bananów i winogron.

Mięso nie zawiera węglowodanów, ale może stanowić znaczące źródło tłuszczu w Twojej diecie.  Jeśli cierpisz na stan przedcukrzycowy, dieta uboga w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca. Pamiętaj również o tym, by utrzymać zdrowy poziom białka w diecie. Dlatego, zamiast jeść tłuste mięsa, sięgnij po zdrowe źródła białka np.:

• fasola i rośliny strączkowe,
• produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh,
• jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu,
• jajka,
• kurczak,
• indyk,
• ryby, takie jak dorsz, flądra, plamiak, halibut, tuńczyk i pstrąg,
• skorupiaki, takie jak kraby, homary, krewetki i przegrzebki.

Pij wodę -  jest znacznie zdrowszą opcją niż słodkie napoje gazowane, napoje owocowe lub energetyczne. Napoje te zazwyczaj zawierają kalorie, które przekładają się na szybko trawione węglowodany i mają niewielką lub żadną inną wartość odżywczą. Poza tym woda jest lepszym wyborem, jeśli chodzi o nawodnienie organizmy i gaszenie pragnienia. Dla urozmaicenia smaku możesz wkroić do niej kilka plasterków cytryny, limonki, pomarańczy lub ogórka albo mięty.

W większości przypadków umiar jest zdrową zasadą, której należy przestrzegać - szczególnie jeśli chodzi o alkohol. Wiele napojów alkoholowych działa odwadniająco. Ponadto wszystkie alkohole zawierają duże ilości cukru, co może powodować skoki poziomu cukru we krwi.

Nie tylko to, co jesz, ale również ile jesz ma tu znaczenie. Zwracaj uwagę na wielkość porcji. Nie możesz być głodny, ale nie wolno Ci się też przejadać. Kiedy spożywasz więcej kalorii niż potrzebuje twój organizm, kalorie odkładają się w postaci tłuszczu. Może to spowodować przyrost masy ciała. Tkanka tłuszczowa, szczególnie w okolicach brzucha, jest powiązana z insulinoopornością. To wyjaśnia, dlaczego wiele osób ze stanem przedcukrzycowym ma również nadwagę. 

Staraj się jeść takie same porcje, ureguluj również godziny spożywania posiłków. Taka stałość dobrze wpływa na unormowanie wydzielania neuroprzekaźników i w konsekwencji cofnięcie się zmian metabolicznych. Jeśli dodasz do tego regularną aktywność fizyczną masz duże szanse, by wygrać tę walkę.

Źródła:

Praca zbiorowa, Interna Szczeklika 2023, Medycyna Praktyczna, Kraków 2023.

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes

Dembińska - Kieć A., Naskalski J. W., Solnica B. (red.), Diagnostyka laboratoryjna z elementami biochemii klinicznej, Edra Urban & Partner, Wrocław 2022.

CZYTAJ TAKŻE: 

Produkty z najniższym indeksem glikemicznym. Jedz częściej, a schudniesz

Cukrzyca to plaga naszych czasów. Prof. Tomasz Klupa: To nas gubi

Dieta w insulinooporności - co jeść, a czego unikać? Lista produktów z niskim IG

Artykuł sponsorowany: Dieta ketogeniczna jako terapia cukrzycy? Co na to nauka?