Pół łyżki, dwie łyżki, dwie filiżanki dziennie. Te produkty przedłużają życie

Oliwa, otrzymywana z miąższu owoców drzewa oliwnego, jest bezsprzecznie najzdrowszym tłuszczem na świecie. Stanowi podstawowe źródło tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej, która od lat jest bezkonkurencyjna w zestawieniu najlepszych, tzn. najzdrowszych, diet świata. To m.in. w jej spożywaniu upatruje się przyczyny dobrego zdrowia mieszkańców Grecji czy Włoch. Bo jak działa oliwa?

Oliwa to m.in. polifenole, które obniżają poziom reaktywnych form tlenu, chroniąc cząsteczki przed uszkodzeniem oksydacyjnym, a nas samych przed wieloma chorobami. Badania epidemiologiczne wskazują na związek między spożywaniem oliwy a niską zapadalnością na choroby cywilizacyjne. Dowodzą, że oliwa poprawia profil lipidowy krwi (zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL) i zmniejsza stężenie markerów zapalnych. Reguluje ciśnienie i poziom cukru we krwi, ma działanie antywirusowe i antybakteryjne, wzmacnia odporność, wspomaga trawienie, jest istotna dla zdrowia ośrodkowego układu nerwowego.

Naukowcy twierdzą, że zastąpienie innych tłuszczów w diecie oliwą może przedłużyć życie o wiele lat. Badacze z Harvardu przeanalizowali dane dotyczące ponad 92 tys. zdrowych mężczyzn i kobiet w Stanach Zjednoczonych, którzy co dwa lata zgłaszali szczegółowe informacje na temat swojego zdrowia i nawyków żywieniowych. Jak się okazało, u osób, które spożywały najwięcej oliwy - nieco ponad pół łyżki dziennie - ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny w ciągu 28 lat było o 19 proc. niższe w porównaniu z osobami, które rzadko lub nigdy nie spożywały oliwy. Większe spożycie oliwy wiązało się również z niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób układu krążenia, raka, chorób neurodegeneracyjnych lub chorób płuc. Wśród osób, które zastąpiły masło, margarynę czy majonez oliwą, śmiertelność była o 34 proc. niższa w porównaniu z osobami, które takiej zmiany nie wprowadziły.

"W każdej niebieskiej strefie, którą odwiedziłem, fasola i inne rośliny strączkowe były - i nadal są - głównym składnikiem codziennej diety" - zwraca uwagę Dan Buettner, od lat piszący o niebieskich strefach, gdzie żyje się wyjątkowo długo i zdrowo. My z kolei zbyt rzadko komponujemy posiłki z udziałem strączków.

Nasiona roślin strączkowych są dobrym źródłem białka, dlatego stanowią dobrą alternatywę dla produktów pochodzenia zwierzęcego. Są bardzo pożywne i bogate w węglowodany, dostarczają dużo energii, zawierają duże ilości błonnika. Dominują w nich nienasycone kwasy tłuszczowe - kwas oleinowy i linolowy, które mają właściwości przeciwzapalne. Dostarczają witamin z grupy B, wapnia, potasu, magnezu czy cynku. Wprowadzenie ich do jadłospisu wiąże się m.in. z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, odgrywają również istotną rolę w profilaktyce cukrzycy.

Jedno z badań przeprowadzonych w 2004 roku na osobach w wieku 70 lat i starszych wykazało, że dwie łyżki fasoli dziennie zmniejszają ryzyko śmierci o 8 proc.

Dietetycy podpowiadają, że nasiona roślin strączkowych warto łączyć z produktami zbożowymi, orzechami i innymi nasionami, a także warzywami.

Orzechy to jedna z najzdrowszych przekąsek, po jakie możemy sięgnąć. Wszystkie gatunki w mniejszym bądź większym stopniu są źródłem polifenoli, nienasyconych kwasów tłuszczowych, L-argininy, fitosteroli, błonnika pokarmowego, witaminy E, witamin z grupy B i mikroelementów takich jak magnez, potas, cynk, selen czy miedź. Spożywanie orzechów to sposób na wzmocnienie odporności, obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia, poprawę pamięci, zmniejszenie poziomu stresu, poprawę wyglądu skóry, włosów i paznokci, a także spowolnienie starzenia. Uważa się, że regularne spożywanie orzechów może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów i niektórych chorób metabolicznych.

W jednym badaniu naukowcy zebrali dane od 120 tys. osób - zaczęli w latach 80. XX wieku, a skończyli 30 lat później. Wszyscy uczestnicy co kilka lat odpowiadali na pytania dotyczące swojej diety. Podzielono ich na sześć kategorii - na tych, którzy nie jedli orzechów w ogóle, po tych, co spożywali ich siedem lub więcej razy w tygodniu. "Odkryliśmy, że ludzie, którzy codziennie jedli orzechy, żyli dłużej i cieszyli się lepszym zdrowiem niż ludzie, którzy nie jedli orzechów" - powiedział współautor badania, dr Frank Hu, profesor żywienia i epidemiologii w Harvard School of Public Health. Osoby codziennie jedzące orzechy były mniej narażone na śmierć z powodu raka, chorób serca i układu oddechowego. Im częściej jedli orzechy, tym ryzyko przedwczesnej śmierci było mniejsze. A to tylko jedno z badań na temat wpływu spożywania orzechów na organizm i długowieczność.

Zgodnie z zaleceniami warto spożywać ok. garść orzechów dziennie.

Pełne ziarna są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B (niacyna czy tiamina) oraz składników mineralnych takich jak magnez, potas, cynk, miedź czy żelazo (wskazuje się, że najwięcej składników mineralnych z produktów zbożowych dostarczają kasze, naturalne płatki zbożowe, otręby, a także ryż brązowy czy dziki). Pełne ziarna, jak wynika z badań, mają przeciwdziałać nowotworom, zmniejszać ryzyko chorób serca, regulować poziom glukozy we krwi oraz wydzielanie insuliny, poprawiać stan przewodu pokarmowego, pozytywnie wpływać na odporność, a także przeciwdziałać cukrzycy i otyłości.

Naukowcy po przeanalizowaniu 45 badań stwierdzili, że produkty pełnoziarniste mogą pomóc żyć dłużej, zmniejszając ryzyko chorób serca, raka, cukrzycy, chorób układu oddechowego i chorób zakaźnych. W raporcie zauważono, że spożywanie 90 g pełnych ziaren dziennie zmniejsza ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn o 17 proc.

Innym razem przeanalizowano wyniki z 14 badań, w których łącznie wzięło udział ponad 786 tys. uczestników. Przyniosło to podobne wnioski. U osób, które jadły najwięcej produktów pełnoziarnistych, śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny była o 16 proc. mniejsza w porównaniu z osobami, które jadły najmniej produktów pełnoziarnistych.

Po czarną herbatę każdego dnia sięga wielu z nas. I dobrze, bo to bardzo zdrowy napój. Oczywiście ważne jest, żeby był dobrej jakości. Istotna jest też ilość spożywanego napoju. Przyjmuje się, że dobrze jest nie przekraczać czterech filiżanek dziennie.

Co takiego jest w czarnej herbacie? Za jej właściwości prozdrowotne odpowiadają przede wszystkim polifenole, które mają silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Spożywanie czarnej herbaty ma, za ich sprawą, zapewniać większą ochronę komórkom i tkankom przed szkodliwym działaniem nadmiernych ilości wolnych rodników tlenowych, zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także zachorowania na raka. 

Badania wykazały, że czarna herbata może: pomóc obniżyć poziom "złego" cholesterolu i utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, wpływać pozytywnie na pracę mózgu, poza tym na metabolizm glukozy i w ten sposób obniżać ryzyko stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy typu 2. Naukowcy zaobserwowali również, że może obniżać ryzyko wystąpienia udaru.

Regularne picie herbaty pomaga żyć dłużej - twierdzą badacze. Pół miliona osób w średnim wieku zgłaszało swoje nawyki dotyczące spożywania herbaty. Spośród osób regularnie pijących herbatę, których objęło badanie, ok. 90 proc. piło czarną herbatę. Obserwacja uczestników trwała średnio 11 lat. Wynik? U osób pijących dwie lub więcej filiżanek herbaty dziennie ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny było o 9-13 proc. niższe. Picie herbaty powiązano m.in. z niższym ryzykiem śmierci z powodu udaru, choroby niedokrwiennej serca i ogólnie chorób układu krążenia. Naukowcy zaobserwowali też, że związek między piciem herbaty a niższym ryzykiem śmierci utrzymywał się nawet wtedy, gdy do herbaty dodawano mleko lub cukier. 

Podobne obserwacje dotyczą kawy. Picie dwóch do trzech filiżanek kawy dziennie może wydłużać życie i zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia.

Źródła:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/harvard-study-high-olive-oil-consumption-associated-with-longevity

https://www.health.harvard.edu/blog/eating-nuts-linked-to-healthier-longer-life-201311206893

https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/behind-the-headlines/can-drinking-tea-lower-your-risk-of-dying

https://www.cnbc.com/2020/09/15/adding-this-simple-food-to-your-diet-may-help-you-live-to-100-says-longevity-health-researcher.html

https://www.nbcnews.com/better/diet-fitness/whole-grains-help-you-live-longer-study-finds-n279756

CZYTAJ TAKŻE: 

Herbata stulatków z niebieskich stref. Przygotujesz z trzech składników

Sekretny składnik kawy Greczynek. Wystarczy łyżeczka

W Libanie i Turcji jej nie żałują. Działa przeciwzapalnie, pomaga chudnąć