Znacznie więcej błonnika w diecie? Tak zareaguje organizm

Fibermaxxing (z ang. fiber to błonnik, maxing oznacza zwiększenie) to świadome wprowadzanie do codziennego jadłospisu produktów bogatych w błonnik. Zgodnie z tym trendem każdy posiłek i przekąska powinny zawierać go jak najwięcej. Nie jest to pomysł domorosłych ekspertów z TikToka, a poparta badaniami teoria, która mówi, że spożywanie błonnika w dużych ilościach dla większości osób będzie korzystne. Dlaczego?

Błonnik pokarmowy pomaga utrzymać prawidłowe działanie układu pokarmowego. Wspiera procesy trawienne pobudzając perystaltykę jelit. Zatem, kiedy dostarczasz go w diecie, zmniejszasz ryzyko zaparć i przyspieszasz usuwanie toksyn z organizmu. Błonnik wiąże wodę i pęcznieje w układzie pokarmowym, dlatego zmniejsza uczucie głodu. W ten sposób pomaga utrzymać prawidłową masę ciała lub zrzucić zbędne kilogramy. Co istotne, jest on czynnikiem stabilizującym poziom glukozy we krwi. Spowalnia wchłanianie cukrów prostych i przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL. Nierozpuszczalne frakcje błonnika działają w jelitach mechanicznie - przesuwają treść pokarmową, przyspieszając jej trawienie. Natomiast rozpuszczalne stanowią pokarm dla mikrobioty jelitowej. Zatem błonnik wspiera nie tylko procesy metaboliczne, ale również odporność organizmu.

W przypadku tego trendu eksperci są zgodni - włączanie błonnika do codziennego jadłospisu jest korzystne. Szczególnie że współczesna dieta w krajach zachodnich jest bardzo uboga w ten składnik. Zalecana dzienna dawka błonnika dla kobiety to 25 g, mężczyźni powinni przyjmować 38 g. W diecie dzieci (w zależności od płci i wieku) zalecane jest przyjmowanie od 14 do 25 g błonnika dziennie.

Warto tutaj jednak zaznaczyć, że dieta bogata w błonnik nie jest dla każdego. Kto nie powinien stosować fibermaxxingu bez konsultacji z lekarzem? Oto lista przeciwwskazań:

• choroby układu pokarmowego: zespół jelita drażliwego (IBS), rozrost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO), nieswoiste choroby zapalne jelit (IBD) - np. choroba Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, stany zapalne jelit, nietolerancje lub alergie pokarmowe; 
• stan po zabiegach chirurgicznych lub wady anatomiczne jelit: zespół krótkiego jelita, przebyte resekcje jelit, zwężenia jelit, częściowa niedrożność, utrudniony pasaż jelitowy;
• zaburzenia w obrębie miednicy: wypadanie odbytnicy, wypadanie pochwy, przewlekłe problemy z wypróżnianiem, zaleganie stolca;
• wiek powyżej 50 lat: obniżona tolerancja pokarmowa, przewlekłe choroby współistniejące, wolniejsza perystaltyka jelit;
• dzieci (bez nadzoru specjalisty): niedojrzały układ trawienny, ryzyko zbyt dużego spożycia błonnika względem zapotrzebowania, utrudnione wchłanianie składników odżywczych;
• osoby niedożywione lub z niedoborami: niedobór żelaza, cynku, wapnia, ogólne wyniszczenie organizmu, potrzeba diety lekkostrawnej i wysokoenergetycznej.

Zwiększenie ilości spożywanego błonnika to sposób odżywiania dla osób zdrowych, które chcą poprawić swoje samopoczucie, odporność i utrzymywać prawidłową wagę. Tego typu podejście sprawdzi się u osób pragnących wspierać prawidłową pracę jelit, ustabilizować poziom cukru i cholesterolu we krwi, a także kontrolować masę ciała dzięki dłuższemu uczuciu sytości po posiłkach. Błonnik odgrywa też ważną rolę w utrzymaniu zdrowej mikrobioty jelitowej, co może przekładać się na lepszą odporność, nastrój i metabolizm. Włączenie większej ilości warzyw, owoców, pełnych ziaren czy roślin strączkowych do codziennego jadłospisu jest więc naturalnym i bezpiecznym krokiem ku lepszemu zdrowiu - pod warunkiem, że zmiany te wprowadzane są stopniowo i przy odpowiednim nawodnieniu organizmu.

Jeśli twoja dieta jest uboga w błonnik, fibermaxxing to dobry kierunek. Ze względu na to, jak ten składnik działa w układzie pokarmowym, najlepszą drogą jest stopniowe zwiększanie jego zawartości w diecie. Na początku dodawaj przynajmniej jeden produkt bogaty w błonnik do każdego posiłku (np. płatki owsiane z orzechami, makaron pełnoziarnisty, warzywa, rośliny strączkowe). Pij więcej wody, aby błonnik mógł odpowiednio działać.

Nie przyjmuj od razu bardzo wysokich dawek błonnika, bo, zamiast poprawy samopoczucia, odczujesz dyskomfort trawienny. Pojawią się gazy, wzdęcia i bóle brzucha. Co więcej, nagłe i drastyczne zwiększenie jego ilości w diecie może prowadzić do zaburzeń wchłaniania składników odżywczych, dlatego zachowaj umiar i ostrożność. Stopniowo zwiększaj ilość produktów bogatych w błonnik - dodawaj po kilka gramów dziennie. Pamiętaj, że po przekroczeniu dziennej dawki 60 g błonnik zacznie szkodzić, zamiast pomagać. Dlatego cały czas obserwuj reakcje organizmu - w razie wzdęć lub innych nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego zmniejsz dawkę i skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Z ekspertami warto skonsultować się też wcześniej, gdy dopiero myślisz o takiej zmianie w diecie. 

CZYTAJ TAKŻE: 

Lepsze od nasion chia. Są pomocą dla jelit, serca i kości

Kawa idealna dla cukrzyków. Pij też dla dobrego zdrowia jelit i serca

W tych produktach jest naturalna melatonina. Jedz, by spać spokojnie