Od tego zależy, ile posiłków jeść dziennie. Ważna jedna zasada
Kwestia odżywiania to nadal dość elektryzujący temat, przede wszystkim dlatego, że przez lata do społecznej świadomości przeniknęło wiele mitów. Niektórzy twierdzą, że nie można mówić o właściwym odżywianiu, jeśli nie je się pięciu czy nawet sześciu posiłków dziennie, podczas gdy inni są zdecydowanymi zwolennikami głodówki przez większą część doby. Jak niektórzy wyliczają sobie posiłki? Ile razy dziennie naprawdę powinno się jeść? Co na ten temat mówią naukowcy?
Przez lata mówiło się, że trzy posiłki dziennie to złoty standard zdrowego odżywiania. W ostatnich latach naukowcy rzucili jednak nowe światło na tę kwestię. Podkreślają, że regularne jedzenie pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiega napadom głodu, ale dodają też, że równie ważne, jak ilość posiłków, jest ich jakość i dostosowanie do indywidualnych potrzeb organizmu. W rzeczywistości, dla niektórych osób mniejsze i częstsze posiłki mogą być lepszym rozwiązaniem, podczas gdy inni mogą odnosić korzyści z dłuższych przerw między posiłkami, np. w ramach przerywanego postu.
Na to, że powinno się jeść małe posiłki kilkakrotnie w ciągu dnia, wpadli dietetycy i trenerzy fitness już w ostatnich dekadach ubiegłego wieku. Ich zdaniem regularne jedzenie miało przyspieszać metabolizm, utrzymywać uczucie nasycenia i kontrolować stężenie cukru we krwi. Te założenia stały się podstawą wielu planów dietetycznych, które nie tylko miały zapewnić zdrowe funkcjonowanie, ale również ułatwić odchudzanie. Jednak nauka, na której opierano te teorie, była niekompletna, a niektóre badania były interpretowane w sposób nie do końca rzetelny.
W ostatnich latach coraz więcej uwagi zyskuje koncepcja intermittent fasting, czyli okresowego postu. Zamiast skupiać się na liczbie posiłków ten sposób odżywiania zakłada ograniczenie okna czasowego, w którym spożywamy jedzenie, np. jedzenie przez 6 godzin i post przez 18. Podejrzewa się, że takie reżimy prowadzą do zmniejszenia masy ciała i są związane z poprawą w zakresie gospodarki tłuszczowej i ciśnienia krwi. Chociaż potrzebne są dalsze badania nad długoterminowymi konsekwencjami, to już w tej chwili wiadomo, że wspomniane podejście nie powinno być zalecane osobom z niektórymi chorobami przewlekłymi, a raczej zdrowym, którzy mają tendencję do nadmiernego przyrostu wagi. Jednak i te osoby powinny pościć rozważnie i z umiarem. Ważne, by za każdym razem, kiedy chce się wprowadzić zmianę w sposobie odżywiania, skonsultować się z lekarzem.
Dieta 5:2 zakłada, że przez pięć dni w tygodniu spożywa się normalną ilość kalorii, a przez dwa dni (niekoniecznie następujące po sobie) spożywa się zredukowaną ilość kalorii (np. 500-600 kalorii dziennie). Teoretycznie pozwala to na zmniejszenie spożycia kalorii w skali tygodnia, co może sprzyjać utracie wagi.
To strategia, w której dni, podczas których spożywa się dużo węglowodanów, przeplatają się z tymi, w które unika się cukrów. Ta dieta bywa stosowana przez sportowców i osoby trenujące siłowo w celu optymalizacji wyników, przy jednoczesnej kontroli masy ciała. Zwolennicy cyklicznego ładowania węglowodanami twierdzą, że może to prowadzić do lepszej kontroli glikemii i poprawy wrażliwości na insulinę. Jednakże naukowe dowody na długoterminowe korzyści zdrowotne tej strategii są ograniczone.
Chociaż dane epidemiologiczne wskazują na związek między wyższą częstotliwością posiłków a niższym ryzykiem chorób, badania eksperymentalne przynoszą sprzeczne wyniki. Co więcej, ostatnio naukowcy donoszą, że znaczna częstotliwość spożywania pokarmów (≥6 posiłków dziennie) w porównaniu z niską częstotliwością posiłków (1-2 posiłki dziennie) może wiązać się z wyższym ryzykiem chorób. Oprócz częstotliwości i pory posiłków musimy także wziąć pod uwagę spożycie śniadania, rozkład dziennego spożycia energii, ograniczenie kalorii oraz jedzenie w nocy.
Wydłużenie codziennego okresu postu poza standardowy nocny post lub wprowadzenie okazjonalnych okresów postu i przyjmowanie większej części kalorii na początku dnia aniżeli wieczorem może nie być osiągalne dla wszystkich. Przede wszystkim dlatego, że nie każdy z nas jest gotowy na taką zmianę, poza tym czas na zakupy i gotowanie mamy zwykle po południu. Zatem, stosowanie się do tych zaleceń może być trudne dla niektórych osób. W takich przypadkach najrozsądniej starać się nie objadać w nocy i znaleźć czas na aktywność fizyczną.
W obliczu tak znacznego natłoku sprzecznych informacji często nie sposób bez pomocy wybrać odpowiednią strategię odżywiania. Dlatego swoją przygodę ze zmianą stylu życia najlepiej rozpocząć od zrobienia podstawowych badań i wizyty u lekarza rodzinnego, który podpowie m.in., czy nie występują u nas niedobory. Podstawą dbania o dietę powinno być wybieranie jakościowych produktów i słuchanie potrzeb własnego organizmu. Bardzo pomocna może okazać się również wizyta u dietetyka klinicznego - w końcu to, co działa dla jednej osoby, niekoniecznie musi być najlepszym rozwiązaniem dla innej.
Źródła:
Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019.
Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. 2022.
CZYTAJ TAKŻE:
Pół łyżki, dwie łyżki, dwie filiżanki dziennie. Te produkty przedłużają życie
Czym zastąpić biały makaron na talerzu? Są zdrowsze i mają mniej kalorii
