Spis treści:
- Jak jeść, by osiągać cele treningowe?
- Jak ciało reaguje, gdy jesz przed i po treningu?
- Trening na czczo - czy daje efekty?
- Kto powinien jeść przed treningiem?
- Ile czasu przed treningiem zjeść posiłek?
- Co i kiedy jeść po treningu?
- Słuchaj swojego organizmu
Jak jeść, by osiągać cele treningowe?
Prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczna - to kluczowe czynniki wpływające na zdrowie i samopoczucie człowieka. Bez odpowiedniej diety ćwiczenia nie przyniosą spodziewanych efektów i odwrotnie: dieta przy siedzącym trybie życia też niewiele nam pomoże. Dlatego trzeba je umiejętnie łączyć ze sobą, aby cieszyć się dobrym zdrowiem. By osiągnąć równowagę, warto uzbroić się w garść wiedzy medycznej.
Jak ciało reaguje, gdy jesz przed i po treningu?
Wyniki badań pokazują, że organizm ludzki inaczej zachowuje się, gdy wysiłek fizyczny następuje przed i po posiłku. Głównymi źródłami paliwa dla organizmu są tłuszcz i węglowodany. Kiedy ćwiczysz na czczo rośnie zdolność organizmu do korzystania z tłuszczowych zapasów energetycznych. Tłuszcz jest magazynowany w postaci trójglicerydów w tkance tłuszczowej. Jeśli chcesz schudnąć trenuj na czczo, bo wtedy większa część zapotrzebowania organizmu na energię jest zaspokajana poprzez rozkład tkanki tłuszczowej.
Natomiast węglowodany przechowywane są w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu oraz cukru we krwi. Jeśli spożywasz posiłek przed treningiem poziom cukru rośnie i ten stan utrzymuje się podczas ćwiczeń. Jest on przetwarzany na energię, zatem jeśli Twoim celem jest rozbudowanie mięśni intensywnym treningiem siłowym, to warto posilić się przed wysiłkiem.
Jak widać, natura wypracowała kompromis pomiędzy metabolizowaniem tłuszczów i węglowodanów. Dzięki temu możemy podejmować wysiłek zarówno po posiłku, jak i na czczo. Dla współczesnego człowieka istotną informacją jest to, że jeśli chce szybciej zgubić zbędne kilogramy, nie powinien jeść przed treningiem.
Trening na czczo - czy daje efekty?
Mogłoby się wydawać, że trening po posiłku będzie efektywniejszy. A skoro siły jest więcej, to można spalić więcej kalorii. Okazuje się, że nie jest to oczywiste. Opublikowany przez Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sport przegląd badań nie wykazuje znaczących różnic w wynikach między osobami, które jadły przed ćwiczeniami aerobowymi trwającymi krócej niż godzinę, a tymi, które ćwiczyły na czczo. Podobne wyniki otrzymano obserwując osoby wykonujące treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT).
Dzieje się tak dlatego, że organizm ludzki magazynuje około 2000 kalorii w postaci glikogenu (węglowodany i cukier). Tłuszcz jest najbardziej skoncentrowanym źródłem energii w organizmie, dostarczającym ponad dwukrotnie więcej potencjalnej energii niż węglowodany lub białka (9 kalorii na gram w porównaniu do 4 kalorii na gram).
Co ciekawe, osoby szczupłe i umięśnione, mają wystarczająco dużo tłuszczu magazynowanego we włóknach mięśniowych i komórkach tłuszczowych, aby dostarczyć do 100 000 kalorii - wystarczająco na ponad 100 godzin biegania w maratonie! Zatem cała ta zgromadzona energia pozwala ćwiczyć nawet wtedy, gdy nie jadłeś przez wiele godzin.
Kto powinien jeść przed treningiem?
Osoby, które chcą budować masę mięśniową lub sportowcy, dla których ważna jest wytrzymałość i osiąganie coraz lepszych wyników. Naukowcy wskazują, że spożywanie wolno metabolizowanych węglowodanów, czyli np. produktów pełnoziarnistych może korzystnie wpłynąć na długotrwałą wydajność.
Ile czasu przed treningiem zjeść posiłek?
W przypadku sportowców wytrzymałościowych badania wykazały korzyści ze spożywania posiłku wysokowęglowodanowego na trzy do czterech godzin przed ćwiczeniami. Natomiast wysokoenergetyczny posiłek na godzinę przed ćwiczeniami może przynosić korzyści, jeśli wysiłek będzie trwał długo. Na przykład podczas przygotowań do maratonu lub pokonywania wielokilometrowych tras na rowerze.
Co i kiedy jeść po treningu?
Po wysiłku fizycznym trzeba zjeść, bo dzięki temu możliwa będzie regeneracja. Organizmowi należy dostarczyć przede wszystkim białko i węglowodany, które odgrywają dużą rolę w tym procesie. Szczególnie jeśli trenujesz na czczo o poranku. Energia potrzebna do ćwiczeń pochodziła z magazynu, ale teraz należy ją uzupełnić. Jeśli chcesz budować masę mięśniową, to spożycie białka po wysiłku fizycznym z pewnością w tym pomoże. Pobieranie składników odżywczych w godzinach około ćwiczeń jest ważne. Jeśli nie jesz przed ćwiczeniami, spróbuj zjeść wkrótce po nich.
Słuchaj swojego organizmu
Dowody naukowe są ważne, jednak osobiste preferencje również mają znaczenie. Czujesz, że lepiej Ci się ćwiczy na czczo? Tak trenuj, a posiłek jedz po zakończeniu ćwiczeń. Dla tych, którzy potrzebują dobrze zjeść przed wysiłkiem, zalecane jest stosowanie dobrych proporcji czasu przed treningiem do wielkości posiłku. Aby uniknąć uczucia pełności w trakcie ćwiczeń stosuj zasadę: im mniej czasu pomiędzy posiłkiem a ćwiczeniami, tym mniej powinieneś zjeść przed treningiem.
Gdy rozpoczynasz przygodę z regularną aktywnością sportową pamiętaj o zmianie diety. Powinna zawierać produkty bogate w składniki odżywcze - szczególnie białko i węglowodany złożone. Nie zapominaj o owocach i warzywach, które poza dobroczynnymi składnikami wspierają również nawodnienie organizmu.
CZYTAJ TAKŻE:
Ujędrnią skórę, odmłodzą ciało, wyrzeźbią sylwetkę. Poznaj pięć najlepszych ćwiczeń ujędrniających
Tak zmienia się ciało, gdy biegasz regularnie. Korzyści z biegania jest więcej, niż myślisz
