Spis treści:
- Niedobory witaminowe efektem diety i stresu
- Witamina B12
- Kwas foliowy
- Witamina D
- Niedobory magnezu, potasu i cynku
Niedobory witaminowe efektem diety i stresu
Za niedobory witamin w dużej mierze odpowiadają błędy żywieniowe. Spożywanie gotowych posiłków, żywności przetworzonej i fast foodów sprawia, że do organizmu nie trafia wystarczająca ilość cennych witamin i minerałów. Choć to główne przyczyny niedoborów, to mogą one też wynikać z chorób przewlekłych lub zaburzonej pracy jelit, będącej skutkiem chorób układu pokarmowego a nawet alergii czy nietolerancji pokarmowych.
Niedobory niektórych witamin zdarzają się wyjątkowo rzadko, bo zazwyczaj znajdują się one w większości produktów spożywczych lub organizm syntezuje je samodzielnie bądź ich zalecana dawka dzienna jest niewielka i łatwo ją uzupełnić.
Inne z kolei trudno pozyskać z jedzenia, dlatego konieczne jest stosowanie zróżnicowanej diety, by uzupełnić konieczne ich ilości.
Jakich witamin najczęściej brakuje Polakom i z czego to wynika?
Witamina B12
Witamina B12 w organizmie człowieka odgrywa niezwykle ważną rolę. Nie tylko wspiera cały układ nerwowy, ale odpowiada także za udział w produkcji czerwonych krwinek, odpowiada za wiele reakcji metabolicznych z udziałem białek, tłuszczów i węglowodanów oraz uczestniczy w syntezowaniu dopaminy i serotoniny - kluczowych dla ludzkiego organizmu neuroprzekaźników.
Niedobór witaminy B12 może powodować liczne objawy. Ze strony układu nerwowego są to drżenia mięśniowe, zawroty głowy, zaburzenia węchu lub smaku. U osoby z niedoborami mogą występować także problemy gastryczne: spadek apetytu, nudności, zaparcia, zaburzenia smaku. Typowym objawem jest także zaczerwienienie języka.
Niedostateczna podaż witaminy B12 może skutkować także anemią megaloblastyczną, w której pojawiają się zawroty głowy, bladość powłok skórnych, uczucie duszności.
Do niedoborów tej witaminy najczęściej dochodzi u wegan i wegetarian, ponieważ największe jej ilości znajdują się w produktach odzwierzęcych, tj. podrobach, czerwonym mięsie, rybach, owocach morza. Nie są to jednak jedyne źródła witaminy B12, bo z powodzeniem można ją uzupełniać, jedząc nabiał, jaja, napoje roślinne (migdałowe, owsiane) oraz tofu.
Zobacz również:
Kwas foliowy
Kwas foliowy, czyli witamina B9, kojarzona jest przede wszystkim z suplementowaniem w okresie ciąży i karmienia piersią. To wtedy zapotrzebowanie na kwas foliowy jest największe, bowiem ma on znaczenie w procesie kształtowania się układu nerwowego u płodu.
Nie oznacza to jednak, że tylko kobiety w ciąży narażone są na jego niedobór. Niedostateczna podaż witaminy B9 może powodować ogólne osłabienie i przewlekłe zmęczenie, bladość skóry, problemy z pamięcią a nawet zmiany w zachowaniu. Osoby z niedoborami kwasu foliowego mają mniejszy apetyt i mogą doskwierać im zaparcia i biegunki, występujące na zmianę.
Udowodniono także, że przewlekły niedobór kwasu foliowego zwiększa ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych.
Niedobór kwasu foliowego można uzupełnić poprzez suplementację lub zwiększyć w diecie ilość warzyw, zwłaszcza liściastych, takich jak szpinak, sałata, jarmuż ale też dołączyć owoce cytrusowe, fasolę, soczewicę, orzechy oraz pełnoziarniste pieczywo i makarony.
Witamina D
Ponad 90 proc. Polaków może mieć niedobór witaminy D. Choć jest syntezowana przez organizm człowieka pod wpływem słońca, to w ciągu roku jest go za mało w naszym kraju, by w pełni pokryć zapotrzebowanie. Kluczowa jest zatem suplementacja, jednak okazuje się, że wciąż niedostateczna liczba osób o niej pamięta, ponieważ prawie 60 proc. wszystkich przypadków niedoboru witaminy D ma postać ciężką.
Uzupełnienie witaminy D z pożywienia również jest trudne. Choć są pokarmy, w których się znajduje, jak np. ryby, grzyby czy produkty mleczne, to wciąż za mało, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Konieczne jest zatem suplementowanie - zwłaszcza u dzieci i seniorów.
Objawy niedoboru witaminy D to przede wszystkim zmęczenie, osłabienie, bóle mięśni i kości, ale także obniżony nastrój, problemy ze snem oraz zwiększona podatność na infekcje.
Niedobory magnezu, potasu i cynku
Nie tylko witamin, ale cennych pierwiastków Polakom także brakuje. Magnez, potas czy cynk pełnią ważne role w organizmie człowieka - wspierają pracę układu nerwowego, odpornościowego oraz układu sercowo-naczyniowego.
Obniżona zawartość pierwiastków w organizmie może dawać się we znaki w postaci skurczów mięśni, zaburzeń pracy serca, osłabienia siły mięśniowej ale także osłabienia włosów, paznokci, zwiększonej podatności na infekcje skórne.
Warto do codziennej diety dodać orzechy oraz nasiona, warzywa strączkowe oraz świeże, sezonowe warzywa i owoce. W uzupełnieniu cynku pomocne będzie zwiększenie ilości zjadanych owoców morza i ryb, podrobów, ale także produktów mlecznych, takich jak jogurty naturalne.
Uzupełnienie tych składników także jest możliwe przez zróżnicowaną i zdrową dietę, choć częściej osoby z niedoborami decydują się na suplementację. To jednak codzienne wybory żywieniowe sprawiają, że ryzyko deficytów witaminowych jest niższe, a suplementacja jest tylko chwilowym działaniem, bez długofalowego efektu.
Chcą zadbać o odpowiedni poziom witamin i cennych składników w organizmie, nie można zapominać o ograniczeniu spożywania alkoholu czy palenia papierosów. Te nawyki mogą zmniejszać ilość wchłanianych witaminy i przyczyniać się do pogłębiania niedoborów.
Źródła:
- https://neurologia-praktyczna.pl/files/3211.pdf
- https://www.termedia.pl/Journal/-98/pdf-40461-10
CZYTAJ TAKŻE:
Włącz do diety i ciesz się zdrowiem. To najlepsze źródło witaminy D3
Niedobór i nadmiar potasu są mocno odczuwalne. Sygnały wysyła nie tylko serce
Niedobór rozregulowuje cały organizm. Za co odpowiada i w czym znajduje się cynk?
