Włącz do diety i ciesz się zdrowiem. To najlepsze źródło witaminy D3
Witamina D3 nie bez przyczyny nazywana jest królową witamin. Odpowiada za mocne kości i zęby, chroni przed osteoporozą i krzywicą, a nawet zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy. Dzięki niej możemy cieszyć się większą odpornością i lepszym funkcjonowaniem systemu nerwowego. Niestety aż 60% Polaków cierpi na poważne niedobory witaminy D3, a 90% przyswaja ją w niewystarczających ilościach. Coraz więcej osób suplementuje witaminę D3, ale lekarze mówią wprost: najlepszym jej źródłem są naturalne produkty, czyli tłuste ryby oraz tran. Sprawdź, które ryby zawierają najwięcej witaminy D3.
Ludzki organizm potrafi samoistnie wytworzyć witaminę D - syntetyzuje ją z prekursorów w skórze i pod wpływem działania promieniowania UVB. Obrazując to prostym językiem - nieaktywna biologicznie prowitamina D3 w kontakcie skóry ze słońcem i na skutek energii cieplnej zostaje przekształcona w witaminę D3. Niestety synteza witaminy D3 w naszej szerokości geograficznej jest możliwa jedynie od maja do końca września, w pozostałych miesiącach ilość słońca jest po prostu niewystarczająca. Dlatego lekarze zalecają suplementowanie witaminy D3, a także wzbogacenie diety o produkty zawierające duże ilości witaminy D. Badania naukowców potwierdziły, że witaminy zawarte w żywności przyswajają się w o wiele większym stopniu niż te w tabletkach. Nie ma też wtedy ryzyka przedawkowania, co jest dość częste przy suplementacji.
Witamina D3 rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego najwięcej znajdziemy jej w tłustych rybach. Oto zawartość witaminy D3 w poszczególnych w 100 g poszczególnych gatunków ryb:
- węgorz świeży -1200 jednostek;
- śledź w oleju - 808 jednostek;
- miecznik, gotowany - 566 jednostek;
- gotowany/pieczony łosoś - 540 jednostek;
- śledź marynowany - 480 jednostek;
- ryby z puszki (tuńczyk, sardynki) - 200 jednostek;
- gotowana/pieczona makrela - 152 jednostek;
- dorsz świeży - 40 jednostek.
Aby ryby nie straciły swoich cennych składników (nie tylko witaminy D, ale też kwasów omega-3 i omega-6), najlepiej je piec, dusić lub grillować. Są też wtedy o wiele zdrowsze. Trzeba też pamiętać, że nie jesteśmy w stanie dostarczyć wystarczającej ilości witaminy D3 z pożywienia, musielibyśmy się żywić samymi rybami. Dlatego warto jeszcze pić olej z wątroby dorsza, który w 1 łyżeczce zawiera 480 jednostek witaminy D.
Czytaj także: To ich najczęściej jest za mało w organizmie. Witaminy, których zawartość we krwi warto oznaczyć
Zapotrzebowanie organizmu na witaminę D3 jest uzależnione od wieku, płci i ogólnego stanu zdrowia.
- niemowlęta w wieku od 0-6 miesięcy - 400 jednostek;
- niemowlęta w wieku od 6-12 miesięcy - 600 jednostek;
- dzieci w wieku 1-10 lat - 1000 jednostek;
- młodzież w wieku 10-18 lat - 1000-2000 jednostek;
- dorośli i seniorzy - 2000 jednostek;
- kobiety w ciąży i karmiące piersią - 1500-4000 jednostek;
- seniorzy po 75. roku życia - 2000-4000 jednostek.
O dawce suplementowanej witaminy D3 zawsze powinien decydować lekarz. Dawka może być wyższa u dzieci urodzonych przedwcześnie, osób przewlekle chorych, z obniżoną odpornością czy zmagających się z nadwagą lub otyłością. Także stosowanie diety redukcyjnej lub przyjmowanie niektórych leków może być wskazaniem do przyjmowania większej dawki witaminy D3.
Źródła:
Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2018.
Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D - 2009, Postępy Nauk Medycznych.
CZYTAJ TAKŻE:
Witamina D wpływa na tarczycę. Tabletki bierz w dobrej kolejności
Najważniejsza witamina w sezonie. Te czynniki utrudniają jej wchłanianie
Jesień oznacza gwałtowne zmiany dla organizmu. To dlatego czujesz się teraz gorzej
