Jest bogaty w magnez, który chroni serce przed zawałem. Wybieraj tylko taki

Ziarna ryżu różnią się od siebie kolorem, kształtem, rozmiarem, wartością odżywczą, smakiem. Najchętniej spożywany jest ryż biały. Szybko się gotuje i doskonale syci, jednak jest ubogi w składniki odżywcze. O wiele lepszy pod tym względem jest ryż brązowy - choć potrzebuje więcej czasu w garnku, jest to najmniej przetworzona odmiana ryżu, a co za tym idzie - najbardziej wartościowa.

Zwykle ziarno ryżu pozbawiane jest wszelkich ochronnych warstw - tak, że pozostaje wyłącznie bielmo. Ryż brązowy to natomiast pełne ziarno złożone ze wszystkich elementów - łuski, zarodka i bielma. Dzięki temu, że nie jest poddawany tylu procesom oczyszczania, zachowuje więcej wartości odżywczych. Oprócz licznych zalet, ma też jednak swoje wady. I nie chodzi tylko o to, że jest twardszy i wymaga dłuższego gotowania, ale o tym za chwilę.

Ryż brązowy także zastąpi nam ziemniaki, kasze i makarony. Tak samo pasuje do dań mięsnych i warzywnych, zup, sałatek, a nawet deserów. Doskonale sprawdzi się w potrawach orientalnych. Jest doskonałym zamiennikiem tradycyjnego. Co nam jednak da zamiana ryżu białego na ryż brązowy?

Jak już wspomnieliśmy, w porównaniu do białego ryżu brązowy ryż ma znacznie więcej do zaoferowania pod względem składników odżywczych. Dostarcza organizmowi witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, m.in.:

• witamin z grupy B (w tym witaminy B1 i witaminy B6),
• witaminy E,
• wapnia,
• żelaza,
• manganu,
• magnezu,
• fosforu,
• selenu,
• cynku,
• potasu.

Ciemniejszy kuzyn białego ryżu jest też cennym źródłem białka i błonnika. Indeks glikemiczny brązowego ryżu jest niższy niż ryżu białego i wynosi 50-55.

Ryż brązowy jest dobrym źródłem fenoli i flawonoidów - przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed szkodliwymi cząsteczkami (wolnymi rodnikami), które uszkadzają komórki. Badania pokazują, że ze względu na poziom przeciwutleniaczy produkty pełnoziarniste, do których należy brązowy ryż, mogą pomóc w zapobieganiu wielu chorobom, w tym chorobom serca, niektórym rodzajom raka czy cukrzycy typu 2. Ryż brązowy jest korzystny dla serca także dlatego, że dostarcza magnezu. Poza tym obniża poziom cholesterolu.

Zastąpienie białego ryżu ryżem brązowym może przynieść korzyści osobom z cukrzycą. Brązowy ryż ma niższy indeks glikemiczny niż biały - jest wolniej trawiony, wolniej dostarcza organizmowi energii i zapewnia bardziej stabilny poziom cukru. Naukowcy wskazują, że zastępując biały ryż ryżem brązowym, można zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.

Zastąpienie bardziej rafinowanych ziaren brązowym ryżem może pomóc w utracie wagi. Brązowy ryż dostarcza dużo więcej błonnika niż ryż biały. Składnik ten pomaga zachować uczucie sytości przez dłuższy czas, a to oznacza, że wybór pokarmów bogatych w błonnik może pomóc w ogólnym spożyciu mniejszej liczby kalorii. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą więcej produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, ważą mniej niż ci, którzy spożywają ich mniej. To nie wszystko. W jednym z badań u kobiet z nadwagą, które spożywały przez sześć tygodni ryż brązowy, odnotowano znaczną redukcję masy ciała i obwodu talii w porównaniu z kobietami, które spożywały taką samą ilość białego ryżu.

Na koniec warto dodać, że ryż brązowy jest naturalnie wolny od glutenu, co czyni go bezpiecznym wyborem dla tych, którzy nie mogą lub nie chcą go spożywać.

Główna wada ryżu brązowego? Brązowy ryż ma zwykle wyższą zawartość arsenu niż biały.

W ryżu stwierdzana jest wysoka zawartość arsenu nieorganicznego. Arsen, należący do metali ciężkich, w przypadku ryżu brązowego, kumuluje się głównie w zewnętrznych częściach ziarna. Na zawartość arsenu w ryżu wpływ mają m.in. gatunek ryżu, rodzaj i miejsce uprawy, rodzaj gleby, a także sposób przetwarzania.

"Długoterminowe narażenie na arsen pochodzący ze związków nieorganicznych skutkuje wzrostem ryzyka rozwoju różnych typów zmian nowotworowych, w tym raka skóry, pęcherza, płuc, nerek, wątroby i prostaty. Dodatkowo narażeniu na arsen nieorganiczny towarzyszą zaburzenia funkcji układów: pokarmowego, sercowo-naczyniowego, krwionośnego, oddechowego, neurologicznego, immunologicznego oraz rozrodczego i zaburzenia prawidłowego rozwoju" - wskazuje Narodowe Centrum Edukacji  Żywieniowej.

Wysokie spożycie ryżu (ogółem) może prowadzić do wzrostu stężenia tego metalu ciężkiego w organizmie, jednak, jak podkreślają eksperci, jeśli zachowujemy podstawy racjonalnego odżywiania i nasza dieta jest zróżnicowana, nasze zdrowie będzie bezpieczne.

Badania pokazują, że płucząc i gotując ryż w dużej ilości wody (w stosunku minimum 5:1), można zredukować poziom arsenu nawet o 30 proc., choć niektórzy wskazują, że nawet i o kilkadziesiąt procent więcej. 

Ryż brązowy zawiera też więcej kwasu fitynowego. Kwas fitynowy to substancja antyodżywcza, która wiąże i blokuje wchłanianie takich składników jak żelazo, wapń, cynk czy magnez. Dieta, w której występują za duże ilości ryżu brązowego, może prowadzić do niedoborów tych składników.

CZYTAJ TAKŻE: 

Co dzieje się ciałem, gdy jesz siemię lniane? Wdzięczne będą nie tylko jelita

Nowy sposób gotowania ryżu: Tak usuniesz rakotwórczy arsen

Jakie właściwości ma czerwony ryż? Pomoże na cholesterol i wahania cukru