W tych produktach jest naturalna melatonina. Jedz, by spać spokojnie

Melatonina to naturalny hormon produkowany głównie przez szyszynkę - niewielki gruczoł położony w mózgu. Syntetyzowana jest z endogennego aminokwasu - tryptofanu, z którego powstaje również serotonina. Jej główną rolą jest regulacja rytmu okołodobowego i zegara biologicznego żywych organizmów. 

Produkcja melatoniny wzrasta po zmroku, sygnalizując organizmowi, że nadchodzi pora snu, i spada w ciągu dnia, pomagając nam być czujnymi i aktywnymi. W ciągu jednej doby w organizmie osoby dorosłej powstaje ok. 30 mikrogramów melatoniny. U dzieci do 5. roku życia stężenie tego hormonu utrzymuje się na względnie stałym, niskim poziomie, aby następnie wzrastać i ulec stabilizacji do ok. 40. roku życia. Po tym czasie poziom melatoniny stale się zmniejsza.

Najważniejszą i najlepiej poznaną funkcją melatoniny jest kontrola rytmu okołodobowego. Jej wydzielanie zmienia się w zależności od natężenia światła - dzięki temu możliwa jest adaptacja organizmu do stale zmieniających się warunków oświetlenia. Melatonina neutralizuje także wolne rodniki, wspomagając ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.

Przy niedoborze melatoniny zaburzeniu ulega głównie jej funkcja regulacji rytmu okołodobowego. Z tego względu osoby z niskim poziomem melatoniny mają problemy z zaśnięciem i utrzymaniem snu, natomiast w ciągu dnia są senne i zmęczone. Zaburzeniu ulega zdolność koncentracji, mogą wystąpić także bóle głowy, rozkojarzenie i złe samopoczucie. Długotrwały i utrzymujący się niedobór melatoniny może prowadzić do rozwoju nadciśnienia, zaburzeń endokrynologicznych i problemów ze strony przewodu pokarmowego.

Melatonina to hormon naturalnie wytwarzany przez człowieka, ale może być ona również dostarczana wraz z pożywieniem. Choć jej zawartość w produktach spożywczych jest stosunkowo niska, warto je uwzględniać w diecie ze względu m.in. na pozytywny wpływ melatoniny na mikrobiotę jelitową i funkcjonowanie układu trawiennego, co również ma przełożenie na lepszy sen.

Melatonina występuje w różnych produktach spożywczych, choć jej zawartość może się znacząco różnić w zależności od rodzaju i odmiany danego produktu. Szczególnie wysokie stężenia melatoniny odnotowano w orzechach oraz niektórych ziołach. Nawet w obrębie jednego gatunku rośliny lub zwierzęcia poziom melatoniny może się różnić - np. badania wykazały, że zawartość tej substancji w 58 odmianach kukurydzy wahała się od 10 do ponad 2000 ng na gram suchej masy. Melatonina może być również nierównomiernie rozmieszczona w różnych częściach tego samego organizmu - u roślin częściej gromadzi się w nasionach i liściach niż w owocach.

Wśród produktów zwierzęcych wyższe stężenia melatoniny stwierdzono w jajach i rybach niż w mięsie. Obecność melatoniny potwierdzono także w mleku kobiecym oraz mleku pochodzącym od innych gatunków zwierząt. Co ciekawe, podobnie jak we krwi, poziom melatoniny w mleku wykazuje rytm dobowy - jest niski w ciągu dnia i znacznie wyższy w nocy. Oznacza to, że mleko pozyskiwane nocą może mieć większe korzyści zdrowotne, ponieważ zawartość melatoniny może być nawet 10 razy wyższa niż w mleku dziennym.

Źródła pokarmowe melatoniny to m.in.:

• wiśnie (szczególnie kwaśne, np. Montmorency) - jedno z najbogatszych naturalnych źródeł melatoniny. W soku z tych wiśni znajdziemy 0,0000135 mg melatoniny na 100 g;
• migdały - 0,000039 mg melatoniny na 100 g;
• ryż biały - 0,00015 mg melatoniny na 100 g;
• winogrona;
• orzechy;
• zboża pełnoziarniste;
• mleko - zawiera niewielkie ilości melatoniny i tryptofanu, prekursora melatoniny;
• jaja.

Źródło:

Xiao Meng i in. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin.

CZYTAJ TAKŻE: 

Choroby, które ujawniają się w nocy. Znaczenie ma ułożenie ciała, a nawet godzina

Problemy ze snem mogą być objawem. Jeśli źle śpisz, zrób te badania

Pojawia się po nieprzespanej nocy, ale bywa też objawem. Dokucza przed atakiem