Ma moc łagodzenia objawów i zapobiegania niedoborom. Ważne dla kobiet

O tym, że to, co jemy, wpływa na nasze samopoczucie, wiadomo nie od dziś. Ale w przypadku kobiet, które miesiączkują, właściwy sposób odżywiania ma realną moc łagodzenia objawów menstruacyjnych i zapobiegania niedoborom, które w dłuższej perspektywie mogą prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych. Odpowiednia dieta, nawodnienie, naturalne wsparcie ziół i przypraw mają realny wpływ na samopoczucie - i nie chodzi tu o magiczne rozwiązania, lecz o codzienne, mądre wybory.

Co zatem powinno znaleźć się na talerzu (i w szklance) w tych szczególnych dniach?

Zaczynamy od absolutnej podstawy. Woda. Choć brzmi jak banał, odpowiednie nawodnienie to jeden z najważniejszych elementów codziennej rutyny, a podczas menstruacji jego rola rośnie jeszcze bardziej.

Dlaczego? Ponieważ organizm kobiety szczególnie w czasie miesiączki może łatwo ulec odwodnieniu, co pogłębia zmęczenie, sprzyja zatrzymywaniu wody, a nawet nasila bóle brzucha i głowy. Zbyt mała ilość płynów może też wpływać na nastrój, powodować uczucie suchości czy ciężkości. Nawet zawroty głowy często mają swoje źródło właśnie w niedostatecznym nawodnieniu.

Ale nawodnienie to nie tylko picie wody. Nie bez powodu w dietetyce mówi się o tzw. hydrating foods. To produkty o wysokiej zawartości wody, które pomagają nawodnić organizm w sposób bardziej naturalny i kompleksowy.

Na czele tej listy królują świeże ogórki - w 96 proc. zbudowane z wody, chrupiące, lekkie, świetnie działające na układ pokarmowy. Tuż za nimi plasuje się arbuz, który poza tym, że gasi pragnienie, zawiera również likopen, silny antyoksydant wspierający walkę z wolnymi rodnikami, oraz potas, który pomaga regulować gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu.

Do grupy wodnych warzyw i owoców należą także:

• truskawki,
• melon,
• pomidory,
• sałata rzymska,
• seler naciowy,
• cukinia.

Regularne włączanie ich do diety nie tylko wspomaga nawodnienie, ale również wspiera detoksykację, poprawia trawienie i pomaga w redukcji wzdęć, które często towarzyszą miesiączce.

W badaniu "Relationship between Diet, Menstrual Pain and other Menstrual Characteristics among Spanish Students" ("Związek między dietą, bólem menstruacyjnym i innymi cechami menstruacyjnymi wśród hiszpańskich studentek") wykazano, że stosowanie diety śródziemnomorskiej oraz ograniczenie spożycia alkoholu wydaje się być związane z krótszymi cyklami. Stwierdzono także, że kobiety, które spożywały oliwę, miały mniej codziennych krwawień menstruacyjnych.

Imbir od wieków jest stosowany w medycynie ajurwedyjskiej i chińskiej jako remedium na bóle, mdłości i stany zapalne. Warto dodać go do codziennej herbaty, przygotować napar z imbirem, cytryną i miodem albo dorzucić kilka plasterków do butelki z wodą. Imbir działa nie tylko przeciwbólowo, ale też rozgrzewająco, co przydaje się w chłodniejsze dni cyklu.

Podczas menstruacji kobieta traci nie tylko krew, ale wraz z nią również żelazo - jeden z najważniejszych pierwiastków niezbędnych do produkcji hemoglobiny, czyli białka odpowiedzialnego za transport tlenu we krwi. Żelazo odgrywa także kluczową rolę w budowaniu właściwej odporności organizmu, bierze udział w syntezie DNA, wspiera pracę układu nerwowego, stymulując wytwarzanie ważnych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za koncentrację, dobry nastrój czy odporność na stres, jest niezbędny do prawidłowej budowy układu nerwowego i rozwoju płodu, wpływa na metabolizm cholesterolu, sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie. 

Niedobór żelaza objawia się nie tylko anemią. To również:

• chroniczne zmęczenie,
• bladość skóry,
• duszność przy wysiłku,
• pogorszenie koncentracji,
• osłabienie odporności.

Dlatego tak ważne jest, aby w czasie i po menstruacji uzupełniać ten cenny pierwiastek. Najlepiej przyswajalne żelazo (tzw. hemowe) znajduje się w:

• czerwonym mięsie,
• wątróbce,
• rybach,
• kaszance,
• pasztecie,
• żółtkach jaj.

Dla wegetarian i wegan pomocne będą:

• soczewica,
• ciecierzyca,
• pestki dyni,
• tofu,
• natka pietruszki,
• suszone morele.

Warto pamiętać, że żelazo niehemowe (roślinne) wchłania się słabiej, ale jego przyswajanie zwiększa witamina C. Dlatego miksuj szpinak z sokiem z cytryny, popijaj hummus herbatą z owoców dzikiej róży i nie bój się kolorowych warzyw - twoje ciało ci za to podziękuje.

Ciało kobiety zmienia się dynamicznie w trakcie całego cyklu miesiączkowego. W fazie lutealnej (przed miesiączką) może wzrastać apetyt, pojawiać się pragnienie słodkiego, a metabolizm nieco przyspiesza. W fazie menstruacji z kolei organizm często się wycisza, potrzebuje ciepła, spokoju, lekkostrawnych posiłków i większej ilości odpoczynku.

Dlatego warto słuchać swojego ciała i jeść intuicyjnie, ale świadomie. Jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej ciepła, sięgaj po zupy, duszone warzywa i imbir. Gdy spada energia, jedz żelazo i produkty bogate w witaminy z grupy B. Gdy masz ochotę na słodycze, spróbuj sięgnąć po daktyle, gorzką czekoladę czy banany.

Źródło:
María Dolores Onieva-Zafra i in. Relationship between Diet, Menstrual Pain and other Menstrual Characteristics among Spanish Students, 2020 r.

CZYTAJ TAKŻE:

Kluczowe w diecie kobiet 50+. Niedobór zaostrza objawy menopauzy

Wskazano, jakie produkty najlepiej chronią przed rakiem. Jedz jak najczęściej

Zrób, zanim zjesz śniadanie. Poprawisz nastrój i podkręcisz metabolizm