Stosuj w diecie antynowotworowej, przeciwzapalnej, odchudzającej. Japońskie grzyby enoki to superfood

• Grzyby enoki, dzięki swojemu bogatemu profilowi odżywczemu, zostały uznane za superfood - stanowią wartościowy dodatek do codziennej diety, dostarczając kluczowych składników wspierających zdrowie i samopoczucie.
• Wysoka zawartość antyoksydantów czyni je bronią przed nowotworami. Enoki zapobiegają też przewlekłym stanom zapalnym w organizmie. 
• Niska zawartość tłuszczów i cukrów w grzybach enoki, oraz niski indeks glikemiczny tych grzybów sprawiają, że są idealne dla osób na diecie redukcyjnej lub dbających o zdrową sylwetkę.

Grzyby enoki, znane również jako Flammulina velutipes, to smukłe, białe i delikatne grzyby o długich trzonkach, które wywodzą się głównie z Azji Wschodniej, zwłaszcza z Japonii, Korei i Chin. Choć coraz częściej można je znaleźć także w Europie i Ameryce Północnej, to w kuchniach azjatyckich grzyby te mają szczególne znaczenie. Cieszą się rosnącą popularnością dzięki swoim walorom smakowym oraz zdrowotnym. Czym dokładnie charakteryzują się enoki i jak można je wykorzystać w kuchni?

Grzyby enoki to niskokaloryczny, a jednocześnie bogaty w składniki odżywcze produkt, idealny dla osób dbających o zdrową dietę. Oto co znajduje się w 100 g surowych grzybów enoki:

• Kalorie: ok. 37 kcal
• Białko: 2,7 g
• Węglowodany: 7,8 g
• Tłuszcze: 0,3 g
• Błonnik: 2,7 g
• Woda: około 88 g

• Witamina B3 (niacyna) - pomaga w metabolizmie energetycznym, wspiera zdrowie skóry oraz układu nerwowego.
• Witamina B5 (kwas pantotenowy) - niezbędna dla produkcji hormonów oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
• Witamina B9 (kwas foliowy) - kluczowy składnik dla produkcji czerwonych krwinek oraz zdrowia komórek.
• Witamina D - w niewielkich ilościach, szczególnie po ekspozycji grzybów na światło słoneczne.
• Potas - wspiera prawidłowe ciśnienie krwi i funkcjonowanie serca.
• Żelazo - niezbędne do transportu tlenu w organizmie oraz produkcji czerwonych krwinek.
• Miedź - uczestniczy w procesie tworzenia kolagenu oraz produkcji energii.
• Fosfor - ważny dla zdrowia kości i zębów, pomaga w metabolizmie energetycznym.
• Polisacharydy - substancje o działaniu immunomodulacyjnym, wspierające odporność.
• Antyoksydanty - takie jak flawonoidy, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny i chronić organizm przed starzeniem oraz rozwojem chorób przewlekłych.
• Beta-glukany - błonnik o właściwościach prebiotycznych, który wspiera zdrowie jelit oraz wzmacnia odporność.

Grzyby enoki to prawdziwe superfood, bogate w składniki odżywcze, które mogą wspierać zdrowie na różnych płaszczyznach. Oto najważniejsze z nich:

1. Wysoka zawartość antyoksydantów. Grzyby enoki zawierają różnorodne związki antyoksydacyjne, w tym polifenole, które pomagają neutralizować szkodliwe wolne rodniki w organizmie. Dzięki temu mogą wspierać zdrowie komórek, opóźniać procesy starzenia i chronić przed rozwojem chorób przewlekłych, takich jak nowotwory czy choroby serca.

2. Działanie przeciwnowotworowe. Enoki są badane pod kątem ich potencjalnych właściwości przeciwnowotworowych. W badaniach laboratoryjnych wykazano, że polisacharydy zawarte w tych grzybach mogą wspierać układ odpornościowy, pomagając organizmowi walczyć z komórkami rakowymi. 

3. Źródło witamin i minerałów. Grzyby enoki są bogate w witaminy z grupy B, zwłaszcza niacynę (B3) i kwas foliowy (B9), które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Zawierają również miedź, żelazo i potas, które wspierają zdrowie układu krwionośnego i nerwowego.

4. Niskokaloryczne i bogate w błonnik. Enoki mają bardzo niską zawartość kalorii, co czyni je idealnym składnikiem diety osób dbających o linię. Jednocześnie są źródłem błonnika, który wspomaga trawienie i może pomóc w regulacji poziomu cholesterolu we krwi.

5. Wsparcie dla odporności. Dzięki zawartości beta-glukanów, grzyby enoki mogą wspomagać układ odpornościowy. Związki te stymulują aktywność komórek odpornościowych, takich jak makrofagi i limfocyty, co zwiększa zdolność organizmu do obrony przed infekcjami.

Enoki charakteryzują się delikatnym, lekko orzechowym smakiem oraz chrupiącą konsystencją, która utrzymuje się nawet po ugotowaniu. Te cechy sprawiają, że są niezwykle uniwersalne i mogą być wykorzystywane w wielu potrawach.

W kuchni japońskiej enoki  najczęściej są dodawane do zup miso, ramen oraz innych bulionów. Wystarczy dodać je pod koniec gotowania, aby zachować ich charakterystyczną teksturę. Grzyby te dobrze komponują się z wywarem na bazie dashi, sojowego sosu oraz sake.
Enoki mogą być również jedzone i podawane na surowo w sałatkach, zwłaszcza po lekkim obgotowaniu w osolonej wodzie. Doskonale pasują do sałat z zielonych liści, warzyw i orzechów. Można je również skropić sosem sezamowym lub sojowym, aby wzbogacić ich smak.
Grzyby enoki świetnie nadają się do smażenia na dużym ogniu, w technice stir-fry. Dodane pod koniec smażenia, zachowują swój kształt i chrupkość, co stanowi ciekawy kontrast do innych składników. Idealnie komponują się z warzywami, tofu czy mięsem w daniach na bazie azjatyckich sosów.
Enoki bywają również składnikiem sushi, szczególnie w postaci maków wegetariańskich. Ich delikatny smak i chrupkość są ciekawym uzupełnieniem ryżu oraz nori.
Grzyby enoki można smażyć lub grillować z odrobiną masła, czosnku i sosu sojowego. Krótkie smażenie pozwala zachować ich unikalną konsystencję, a jednocześnie nadaje im intensywniejszy, maślany smak.

Grzyby enoki są łatwe w przygotowaniu. Oto kilka wskazówek. 
Przed przygotowaniem enoki należy delikatnie oczyścić. Wystarczy usunąć dolną, zbitą część trzonków, a resztę grzybów przemyć pod bieżącą wodą. W zależności od przepisu, grzyby można gotować w bulionie, smażyć lub dodać do potraw bez wcześniejszej obróbki termicznej. W większości przypadków wystarczy krótka obróbka, by enoki zachowały swoją strukturę.
Enoki można podawać na surowo w sałatkach, w zupach, daniach stir-fry lub jako dodatek do sushi. Zawsze warto dopasować ich smak do wyrazistych sosów, które wzbogacą ich delikatny aromat.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25250317/

CZYTAJ TAKŻE: 

Kto nie powinien jeść grzybów?

Jedne z najzdrowszych grzybów. Zwalczają wolne rodniki i pasożyty

Odmładzają, zbijają cholesterol, wspierają mózg. To jedne z najzdrowszych orzechów