Spis treści:
- Witamina C - dlaczego jest taka ważna
- Gdzie znajdziemy witaminę C?
- Witamina C - objawy niedoboru
- Witamina C - zapotrzebowanie
- Dlaczego witamina C jest tak wrażliwa?
- Jak chronić witaminę C w kuchni?
Witamina C - dlaczego jest taka ważna
Witamina C jest witaminą, która musi być dostarczana w pożywieniu. Aktywuje wiele enzymów, ułatwia asymilację żelaza, wpływa na syntezę kortykosteroidów oraz niektórych neuroprzekaźników. Witamina C jest również niezbędna w syntezie kolagenu (utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej), wzmacnia dziąsła i zęby, zabija bakterie wywołujące próchnicę zębów. Witamina C ma zdolności antyoksydacyjne, czyli niszczy wolne rodniki tlenowe przyczyniające się do uszkodzenia komórek. Niedobory tej witaminy przyczyniają się do spadku odporności organizmu i większej podatności na różnego rodzaju infekcje.
Gdzie znajdziemy witaminę C?
Najbogatsze źródła to świeże warzywa i owoce. Prym wiodą:
- papryka czerwona,
- natka pietruszki,
- czarna porzeczka,
- truskawki,
- kiwi,
- cytrusy,
- brokuły,
- brukselka.
Ale nawet jeśli na talerzu mamy paprykę i truskawki, ich wartość może mocno ucierpieć, jeśli nie będziemy ostrożni. Dlaczego? Bo witamina C nie znosi wysokiej temperatury, kontaktu z tlenem i długiego przechowywania.
Witamina C - objawy niedoboru
Niedobór witaminy C może objawiać się na wiele sposobów. Jednym z najczęściej zauważalnych symptomów jest ogólne osłabienie organizmu. Może to przejawiać się zmniejszoną energią, wolniejszą regeneracją mięśni po wysiłku fizycznym, a także większą podatnością na infekcje i wydłużonym czasem ich trwania.
Zwiększenie dobowej dawki kwasu askorbinowego uzasadnione jest objawowym niedoborem witaminy, który przede wszystkim objawia się:
- ogólnym osłabieniem i zmęczeniem,
- bólami mięśni i stawów,
- spadkiem apetytu,
- trudnością w gojeniu się ran,
- skłonnością do występowania siniaków i wybroczyn,
- obniżeniem odporności,
- krwawieniem z dziąseł.
Zobacz również:
Witamina C - zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Wzrasta u kobiet w ciąży i karmiących, w różnych stanach chorobowych, przy nadciśnieniu tętniczym, u diabetyków, w stresie, a także u osób palących tytoń. Jak wynika z badań, osoby palące, w celu uzyskania porównywalnego poziomu kwasu askorbinowego w osoczu, powinny przyjmować go o ok. 40 proc. więcej niż niepalące.
Zalecane spożycie witaminy C wynosi od 75 do 90 mg dla osób dorosłych, ale w czasie infekcji, stresu czy intensywnego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie może wzrosnąć.
Zobacz również:
Dlaczego witamina C jest tak wrażliwa?
Kwas askorbinowy to związek łatwo ulegający utlenieniu. Pod wpływem powietrza, ciepła, światła, a nawet niektórych metali (np. żelaza czy miedzi) traci swoje właściwości. Gotowanie, smażenie, a nawet krojenie owoców na długo przed jedzeniem przyspiesza ten proces. Dlatego tak ważne jest, aby obchodzić się z nią delikatnie.
Jak chronić witaminę C w kuchni?
Jeśli chcesz, żeby w Twoim posiłku było jej jak najwięcej, stosuj te zasady:
- Wybieraj świeże, nieuszkodzone warzywa i owoce.
- Obite czy nadpsute produkty mają mniej witaminy C - utlenianie zaczyna się w uszkodzonych miejscach.
- Minimalizuj kontakt z powietrzem.
- Im więcej tlenu, tym szybciej witamina C znika. Dlatego nie kroimy owoców i warzyw na zapas - lepiej robić sałatki tuż przed podaniem.
- Chroń przed światłem i wysoką temperaturą.
- Przechowuj produkty w chłodzie i ciemności. Gotując, stosuj krótki czas obróbki - najlepiej na parze lub w małej ilości wody.
- Dodaj do surówki odrobinę oliwy. Kilka kropel oliwy w sałatce ograniczy dostęp tlenu i spowolni proces utleniania.
- Unikaj długiego przechowywania pokrojonych produktów.
- Smoothie, które stoi godzinę na blacie, ma mniej witaminy C niż świeżo zblendowane.
- Dodatek soku z cytryny do sałatki lub surówki działa jak naturalna osłona - kwaśne środowisko hamuje rozkład witaminy C.
CZYTAJ TAKŻE:
"Zielony wypełniacz" z talerza to tak naprawdę skarbnica zdrowia. Zyskują kości i serce
Przegrywa ze szpinakiem i rukolą, a jest dobra dla serca, mózgu i kości. Jedz garściami
Cenione za smak i właściwości lecznicze. Dlaczego warto jeść szparagi?
