Witamina C jest wrażliwa i łatwo ją stracić. Gdzie jest jej najwięcej i jak zatrzymać ją na talerzu?

Witamina C jest witaminą, która musi być dostarczana w pożywieniu. Aktywuje wiele enzymów, ułatwia asymilację żelaza, wpływa na syntezę kortykosteroidów oraz niektórych neuroprzekaźników. Witamina C jest również niezbędna w syntezie kolagenu (utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej), wzmacnia dziąsła i zęby, zabija bakterie wywołujące próchnicę zębów. Witamina C ma zdolności antyoksydacyjne, czyli niszczy wolne rodniki tlenowe przyczyniające się do uszkodzenia komórek. Niedobory tej witaminy przyczyniają się do spadku odporności organizmu i większej podatności na różnego rodzaju infekcje.

Najbogatsze źródła to świeże warzywa i owoce. Prym wiodą:

• papryka czerwona,
• natka pietruszki,
• czarna porzeczka,
• rokitnik,
• truskawki,
• kiwi,
• cytrusy,
• brokuły,
• brukselka.

Ale nawet jeśli na talerzu mamy paprykę i truskawki, ich wartość może mocno ucierpieć, jeśli nie będziemy ostrożni. Dlaczego? Bo witamina C nie znosi wysokiej temperatury, kontaktu z tlenem i długiego przechowywania.

Niedobór witaminy C może objawiać się na wiele sposobów. Jednym z najczęściej zauważalnych symptomów jest ogólne osłabienie organizmu. Może to przejawiać się zmniejszoną energią, wolniejszą regeneracją mięśni po wysiłku fizycznym, a także większą podatnością na infekcje i wydłużonym czasem ich trwania. 

Zwiększenie dobowej dawki kwasu askorbinowego uzasadnione jest objawowym niedoborem witaminy, który przede wszystkim objawia się:

• ogólnym osłabieniem i zmęczeniem,
• bólami mięśni i stawów,
• spadkiem apetytu,
• trudnością w gojeniu się ran,
• skłonnością do występowania siniaków i wybroczyn,
• obniżeniem odporności,
• krwawieniem z dziąseł.

Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Wzrasta u kobiet w ciąży i karmiących, w różnych stanach chorobowych, przy nadciśnieniu tętniczym, u diabetyków, w stresie, a także u osób palących tytoń. Jak wynika z badań, osoby palące, w celu uzyskania porównywalnego poziomu kwasu askorbinowego w osoczu, powinny przyjmować go o ok. 40 proc. więcej niż niepalące.

Zalecane spożycie witaminy C wynosi od 75 do 90 mg dla osób dorosłych, ale w czasie infekcji, stresu czy intensywnego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie może wzrosnąć.

Kwas askorbinowy to związek łatwo ulegający utlenieniu. Pod wpływem powietrza, ciepła, światła, a nawet niektórych metali (np. żelaza czy miedzi) traci swoje właściwości. Gotowanie, smażenie, a nawet krojenie owoców na długo przed jedzeniem przyspiesza ten proces. Dlatego tak ważne jest, aby obchodzić się z nią delikatnie.

Jeśli chcesz, żeby w Twoim posiłku było jej jak najwięcej, stosuj te zasady:

1. Wybieraj świeże, nieuszkodzone warzywa i owoce.
2. Obite czy nadpsute produkty mają mniej witaminy C - utlenianie zaczyna się w uszkodzonych miejscach.
3. Minimalizuj kontakt z powietrzem.
4. Im więcej tlenu, tym szybciej witamina C znika. Dlatego nie kroimy owoców i warzyw na zapas - lepiej robić sałatki tuż przed podaniem.
5. Chroń przed światłem i wysoką temperaturą.
6. Przechowuj produkty w chłodzie i ciemności. Gotując, stosuj krótki czas obróbki - najlepiej na parze lub w małej ilości wody.
7. Dodaj do surówki odrobinę oliwy. Kilka kropel oliwy w sałatce ograniczy dostęp tlenu i spowolni proces utleniania.
8. Unikaj długiego przechowywania pokrojonych produktów.
9. Smoothie, które stoi godzinę na blacie, ma mniej witaminy C niż świeżo zblendowane.
10. Dodatek soku z cytryny do sałatki lub surówki działa jak naturalna osłona - kwaśne środowisko hamuje rozkład witaminy C.

CZYTAJ TAKŻE: 

"Zielony wypełniacz" z talerza to tak naprawdę skarbnica zdrowia. Zyskują kości i serce

Przegrywa ze szpinakiem i rukolą, a jest dobra dla serca, mózgu i kości. Jedz garściami

Cenione za smak i właściwości lecznicze. Dlaczego warto jeść szparagi?