Spis treści:
- Wpuść do sypialni trochę światła
- Sięgnij po szklankę wody
- Znajdź chwilę na ćwiczenia
- Zjedz śniadanie
- Wytrwaj bez telefonu
Wpuść do sypialni trochę światła
Nowy dzień, przed chwilą otworzyłeś oczy. Co dobrego możesz zrobić dla siebie już w pierwszych minutach po przebudzeniu? Możesz odsłonić zasłony/rolety i wpuścić nieco światła do sypialni. Możesz też wyjść na kilka minut na balkon/taras i wystawić się na działanie słońca. Światło reguluje nasz biologiczny zegar. Jak wskazują naukowcy, większy dostęp do światła dziennego w domu poprawia rytm dobowy, pozytywnie wpływa na sen i zmniejsza poziom stresu. Choć może wydawać się zupełnie inaczej, ekspozycja na światło dzienne wydłuża czas snu i poprawia jego jakość.
W jednym z badań naukowcy wykazali, że wystarczył zaledwie tydzień, aby produkcja melatoniny w organizmie opóźniła się o 15 minut w sytuacji, gdy mieszkańcy używali żaluzji i samodzielnie regulowali sobie dostęp do światła słonecznego. Skutkiem tego było zasypianie 22 minuty później i spanie każdej nocy o 16 minut krócej.
Sięgnij po szklankę wody
Dlaczego warto sięgać po szklankę wody z samego rana? Dlaczego powinniśmy mieć butelkę wody w zasięgu wzroku? Ponieważ woda jest niezbędna do tego, by organizm mógł prawidłowo spełniać swoje funkcje. Niestety zupełnie o tym zapominamy. Eksperci Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej przypominają, że woda "wchodzi w skład wszystkich komórek i tkanek, umożliwia transport składników odżywczych i produktów przemiany materii, w gorące dni chłodzi nas, wydostając się na powierzchnię skóry jako pot, oraz zabezpiecza różne narządy, np. mózg, rdzeń kręgowy, gałkę oczną przed uszkodzeniem". Picie odpowiednich ilości wody jest też niezbędne dla prawidłowego trawienia i może zmniejszać zachorowalność na choroby sercowo-naczyniowe.
Zobacz również:
Z najnowszych badań PBS zrealizowanych na zlecenie Stowarzyszenia "Woda w Domu i w Biurze" wynika, że co dziesiąty Polak w ogóle nie pije wody, a ponad 80 proc. z nas spożywa jej za mało w ciągu dnia. Po wodę sięgamy zwykle dopiero wtedy, gdy odczuwamy pragnienie, a to już pierwszy sygnał odwodnienia. Butelka wody na nocnej szafce, a obok niej szklanka będą nam przypominały po przebudzeniu o tym, że trzeba uzupełniać płyny przez cały dzień, a zacząć warto już od rana.
Wodę powinniśmy spożywać w mniejszych ilościach, regularnie przez cały dzień, by utrzymać prawidłowy poziom nawodnienia organizmu. Przeciętne zapotrzebowanie na wodę zdrowej dorosłej osoby wynosi 2-2,5 l/dobę.
Znajdź chwilę na ćwiczenia
Jeśli nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań, warto wygospodarować rano kilka minut na wykonanie kilku ćwiczeń. Stretching, pilates, joga lub krótki trucht sprawdzą się znakomicie.
Poranne ćwiczenia mają wiele zalet. Osłabiają reakcję stresową organizmu i poprawiają nastrój (badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie ćwiczą, nawet przez krótki czas, czują się szczęśliwsi od tych, którzy tego nie robią), dodają energii i zmniejszają zmęczenie, zwiększają koncentrację, a nawet pomagają lepiej spać.
W badaniu, którego wyniki opublikowano w 2014 roku, sprawdzano efekty ćwiczeń o różnych porach - o godz. 7, 11 i 19. Naukowcy odkryli, że osoby, które ćwiczyły o 7 rano, kładły się wcześniej spać, spędzały więcej czasu w głębokim śnie i budziły się w ciągu nocy rzadziej niż inne. Badania wykazały również, że osoby, które ćwiczą rano, dokonują w ciągu dnia zdrowszych wyborów, czyli poranne ćwiczenia pomagają budować zdrowe nawyki. Czy nie warto? Warto. Plusów porannych treningów jest oczywiście więcej.
Zjedz śniadanie
Nie bez powodu śniadanie nazywane jest najważniejszym posiłkiem dnia. Jeśli do tej pory wychodziłeś z domu, nic wcześniej nie jedząc, czas to zmienić. Wyjdzie ci to na zdrowie i pomoże lepiej rozpocząć dzień. Bo śniadanie dostarcza energii po nocnej przerwie, energii tak potrzebnej do tego, by działać na wyższych obrotach. Spożywanie śniadania poprawia pamięć krótkotrwałą i epizodyczną, czujność, koncentrację, zdolność uczenia i rozwiązywania problemów, a co więcej - nastrój. Osoba jedząca śniadania lepiej się uczy, zapamiętuje i odtwarza zapamiętywane informacje, dzięki czemu osiąga lepsze wyniki w nauce i pracy. Osoby pomijające śniadanie gorzej wykonują swoje obowiązki, częściej skarżą się na bóle głowy, złe samopoczucie i rozdrażnienie.
Jest więcej argumentów przemawiających za tym, żeby rozpoczynać dzień od posiłku. Śniadanie pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, a także dostarcza składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Kolejny argument - osoby spożywające regularnie pełnowartościowe śniadania mają mniejsze skłonności do tycia. Jeśli to mało, musimy zaznaczyć, że osoby, które codziennie jedzą śniadanie, są mniej narażone na rozwój nadciśnienia czy cukrzycy typu 2. Pełnowartościowe śniadanie najlepiej spożyć do 2 godz. po wstaniu z łóżka.
Wytrwaj bez telefonu
Niech telefon rano cię nie kusi. Jeśli masz nastawiony budzik, w porządku, ale wyłączasz go i odkładasz telefon. Jeśli musisz do kogoś rano zadzwonić lub wysłać mu wiadomość, wiadomo - robisz, co musisz i tracisz telefon z oczu. Dlaczego? Często pierwszą rzeczą, którą robimy po przebudzeniu, jest sprawdzanie najnowszych wiadomości, a także przeglądanie social mediów. Wyobraź sobie, że przeczytałeś, że w nocy wydarzyło się coś złego (to nie musi mieć bezpośrednio związku z tobą lub twoim otoczeniem). Czasem wystarczy tylko zdjęcie. Takie treści mogą wywołać reakcję stresową i wprawić cię w zdenerwowanie, które nie minie przez resztę dnia. Podobnie w sytuacji, gdy zobaczysz, że spłynęły służbowe maile i pozostają bez odpowiedzi. Możesz poczuć się zmuszony do odpowiedzi, nawet gdy wciąż leżysz w łóżku.
Rozpoczynanie dnia od sprawdzania, co słychać u naszych idoli czy naszych znajomych, którzy np. akurat przebywają na wakacjach, też ma na nas wpływ. Wystarczy jeden post i już porównujemy swoje życie z życiem innych. Pojawiają się pytania: "Dlaczego oni mają lepiej?", Dlaczego ja tego nie mam?", Kiedy będzie mnie na to stać? Chyba nigdy".
"Sprawdzanie telefonu może obudzić wewnętrznego krytyka. To ten nieustanny głos w twojej głowie, który zawsze cię ocenia, osądza i nigdy się nie zamyka. Kiedy zaczynasz dzień od słuchania wewnętrznego krytyka, twój poziom stresu natychmiast wzrasta. Wytwarzają się hormony stresu, a ciało reaguje i zanim się zorientujesz, jesteś spięty i pobudzony, twoje ciśnienie krwi jest podwyższone, a twój dzień jeszcze się nawet nie zaczął" - cytuje Joannę Kleinman, doktor psychologii z Cherry Hill w New Jersey, HuffPost.
CZYTAJ TAKŻE:
Kiedy sen spędza nam sen z powiek. Jak skutecznie zasypiać, żeby się wyspać?
Przewlekły stres odbiera ci chęci do działania? Sprawdź, czy tkwisz w trybie przetrwania
Idź do lasu po zdrowie. Pomoże na skutki stresu, ureguluje ciśnienie, wzmocni odporność
