Spożywamy 43 kg cukru rocznie. Skutki są coraz bardziej widoczne

W ostatnich latach można zauważyć wzrost spożycia cukru przez Polaków. Według danych GUS (Głównego Urzędu Statystycznego) obejmujących lata 2008-2021 roczna konsumpcja cukru w 2021 roku wyniosła 41,6 kg na mieszkańca. W 2023 roku to już 43,2 kg na mieszkańca.

Przeciętne roczne spożycie cukru w Polsce na osobę jest dwa razy większe niż średnia światowa (ok. 22 kg rocznie), a także przewyższa średnią dla krajów OECD (Organizacja Współpracy Gospodarczej i Rozwoju). Z dostępnych danych dotyczących spożycia produktów zawierających cukier obserwuje się dwie istotne tendencje. Po pierwsze, w ostatnich latach nastąpił spadek spożycia nieprzetworzonego cukru, po drugie, zauważono znaczący wzrost jego udziału w diecie w innych postaciach.

W okresie od 2008 do 2017 roku roczne spożycie nieprzetworzonego cukru spadło o 5,7 kg. Oznacza to mniejszą konsumpcję tradycyjnego cukru stołowego przez Polaków. Jednocześnie jednak łączne roczne spożycie cukru pod innymi postaciami wzrosło o 11,8 kg. Tym samy stwierdzono, że znaczący udział cukru w dzisiejszej diecie jest wynikiem sięgania po produkty go zawierające, takie jak słodzone napoje, słodycze czy wyroby cukiernicze.

Reasumując - choć Polacy sięgają po tzw. cukier stołowy coraz rzadziej, spożywają go więcej w słodzonych produktach spożywczych.

Nie jest już dla nikogo tajemnicą, że wysokie spożycie cukru często prowadzi do licznych schorzeń, w tym otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia czy przedwczesnych incydentów sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca. 

Nadwaga i otyłość stają się coraz poważniejszymi problemami współczesnego świata. W 2020 roku według raportu World Obesity Atlas na świecie było 2,6 mld osób z nadwagą lub otyłością (wskaźnik BMI >= 25kg/m2), z czego aż 0,99 mld osób było otyłych. Prognozy dla roku 2035 są jednak bardzo pesymistyczne. Według szacunków na świecie będą już 4 mld osób z otyłością lub z nadwagą (ponad 50 proc. populacji). Samych osób z otyłością będzie 1,9 mld.

Liczne badania wskazują, że nadwaga i otyłość przyczyniają się do rozwoju szeregu chorób, w tym cukrzycy typu 2 i nadciśnienia tętniczego. W ostatnich latach stale wzrasta liczba pacjentów, którzy wykupili refundowane leki stosowane w cukrzycy lub paski do oznaczania poziomu glukozy we krwi. Dodatkowo w 2023 roku sprawozdano 5,5 tys. hospitalizacji u pacjentów z cukrzycą z procedurą oznaczającą dużą amputację kończyny dolnej. Oznacza to, że średnio co godzinę i 35 minut dokonuje się w Polsce dużej amputacji kończyny dolnej u osoby z cukrzycą.

Wpływ nadmiernego spożycia cukru od dawna jest przedmiotem licznych badań. Amerykańskie badania wykazały, że ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych było trzykrotnie większe u osób, które spożywały ponad 25 proc. dziennej ilości kalorii z dodatkiem cukrów prostych, w porównaniu do tych, u których cukry te stanowiły mniej niż 10 proc. dziennego spożycia kalorii. Zauważono także, że regularne spożywanie dwóch porcji napojów słodzonych cukrem dziennie wiązało się z 35-procentowym wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z osobami, które sięgały po takie napoje tylko raz w miesiącu.

Wśród poważnych zagrożeń związanych z dużym spożyciem cukru należy również wymienić nowotwory, w tym zwłaszcza raka trzustki.

Nadmiar cukru osłabia także strukturę DNA i zaburza wchłanianie białek, co w konsekwencji wpływa na wcześniejsze starzenie się organizmu. Spożycie cukru przyczynia się do procesu glikacji kolagenu, co sprzyja szybszemu powstawaniu zmarszczek. Dodatkowo cukier zakwasza organizm i powoduje zwiększone wydalanie wapnia, co z kolei może prowadzić do rozwoju osteoporozy.

Duże spożycie produktów bogatych w cukier może także prowadzić do niedoboru takich witamin jak witamina A, witamina E, witamina C, witamina B6, witamina B12, kwas foliowy, a także składników mineralnych jak wapń, magnez, żelazo, cynk. 

Zgodnie z zaleceniami WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) należy ograniczyć spożycie cukrów prostych do mniej niż 10 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Nie wliczamy w tę ilość cukrów występujących naturalnie w świeżych, nieprzetworzonych owocach oraz w produktach mlecznych. Według zaleceń WHO dalsze ograniczenie spożycia cukrów prostych do 5 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.

Często sami jesteśmy zdziwieni, ile cukru spożywamy, mimo że wydaje nam się, że naprawdę staramy się go ograniczać. Nic dziwnego - cukier jest wszechobecny w produktach spożywczych, szczególnie w tych pakownych, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest każdorazowe czytanie etykiet kupowanych przez nas produktów.  

Oto przykłady:

• woda smakowa - 200 ml produktu to 3,2 łyżeczki cukru;
• płatki śniadaniowe - 30 g produktu to 2-2,3 łyżeczki cukru;
• jogurty owocowe - 100 g produktu zawiera 2,6 łyżeczek cukru;
• serek homogenizowany (lub inny deser mleczny) - 100 g produktu to 2-4 łyżeczki cukru;
• keczup - w 15 g, czyli 1 łyżce, jest ½ łyżeczki cukru;
• napoje słodkie gazowane i niegazowane - w 500 ml zawierają 10-11 łyżeczek cukru;
• napój energetyczny - 250 ml zawiera 5,4 łyżeczki cukru;
• żelki - 100 g to 10 łyżeczek cukru;
• baton czekoladowy czy baton musli - to prawie dwie łyżeczki cukru.

Na etykiecie produktu jest informacja o zawartości węglowodanów, w tym cukrów. Wartość cukrów należy podzielić przez 5 - jest to liczba łyżeczek cukru w 100 g produktu.

Pamiętaj, że na etykiecie cukier może być ukryty pod różnymi nazwami: glukoza, fruktoza, galaktoza, sacharoza, laktoza, maltoza, dekstroza, skrobia, maltodekstryna, słód jęczmienny, syropy - glukozowy, glukozowo-fruktozowy, z agawy, klonowy, daktylowy, ryżowy, kukurydziany, miód, karmel, cukier - buraczany, inwertowany, trzcinowy, brązowy, winogronowy, sok owocowy, zagęszczony sok owocowy, koncentrat soku. Te nazwy oznaczają cukry proste dodane do produktu.

1. Ograniczaj cukier stopniowo, dzięki czemu łatwiej przyzwyczaisz się do mniej słodkiego smaku. Jeśli np. uwielbiasz domowe wypieki, nie musisz z nich rezygnować - po prostu zmniejsz ilość cukru w przepisie, powiedzmy, że o jedną czwartą. Tę samą zasadę zastosuj do słodzonej herbaty czy kawy, zmniejszając ilość cukru o pół łyżeczki. Z czasem możesz stopniowo redukować tę ilość jeszcze bardziej. Dodatkowo spróbuj rozwadniać słodkie napoje, takie jak soki czy słodzona woda mineralna, mieszając je z wodą gazowaną lub niegazowaną - wciąż będą smaczne, ale mniej słodkie.
2. Dokładnie i ze rozumieniem czytaj etykiety. Pamiętaj, że im cukier jest wyżej na liście składników, tym więcej go w produkcie.
3. Porównuj między sobą podobne produkty. Wybieraj te o mniejszej zawartości cukru.
4. Sięgaj częściej po owoce i warzywa - to doskonałe i zdrowe zamienniki słodyczy. Dostarczają cennych witamin, minerałów i błonnika. Najlepiej wybierać je sezonowo, kiedy są najświeższe, najsmaczniejsze i najbogatsze w wartości odżywcze.
5. Ćwicz dobre nawyki - wybieraj wodę zamiast słodkich napojów, a owoce zamiast batonów. Warto również wprowadzić regularne jedzenie śniadania i unikać podjadania między posiłkami.
6. Stosuj zamienniki cukru - jeśli nie jesteś w stanie poradzić sobie z brakiem słodkiej kawy, możesz stosować zamienniki cukru, które mają słodki smak, ale nie dostarczają cukrów prostych. Są to m.in. erytrol, ksylitol czy stewia.
7. Wyeliminuj słodzone napoje i zastąp je wodą czy ziołowymi naparami.

Źródła:
NFZ: Raport "Cukier, otyłość - konsekwencje", 2019.
NFZ o zdrowiu: otyłość i jej konsekwencje, 2024.
GUS: Dostawy na rynek krajowy oraz spożycie niektórych artykułów konsumpcyjnych na 1 mieszkańca w 2023 r.
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jaka-ilosc-cukru-jest-bezpieczna-dla-zdrowia/.
https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/cukier-w-produktach-spozywczych.
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/35-infografika_jak-ograniczyc-cukier-w-diecie392.pdf.

CZYTAJ TAKŻE: 

Rozmyty obraz, senność, tycie i rany w kącikach ust. O objawach cukrzycy opowiadają pacjenci

Pytania o badania. Czy dzień przed badaniem poziomu glukozy można jeść węglowodany, słodycze?

O to powikłanie najłatwiej w cukrzycy. Zmiany widać na rękach i stopach