Spis treści:
- Polacy jedzą coraz więcej cukru
- Coraz więcej cukru, coraz mniej zdrowia
- Konsekwencje spożywania nadmiernej ilości cukru w diecie
- Zalecenia ekspertów dotyczące spożycia cukru
- Cukier w produktach spożywczych - przykłady
- Jak obliczyć, ile łyżeczek cukru jest w produkcie?
- Zachowaj czujność. Cukier ukryty pod inną nazwą
- Jak ograniczać cukier? Oto kilka prostych sposobów
Polacy jedzą coraz więcej cukru
W ostatnich latach można zauważyć wzrost spożycia cukru przez Polaków. Według danych GUS (Głównego Urzędu Statystycznego) obejmujących lata 2008-2021 roczna konsumpcja cukru w 2021 roku wyniosła 41,6 kg na mieszkańca. W 2023 roku to już 43,2 kg na mieszkańca.
Zobacz również:
Przeciętne roczne spożycie cukru w Polsce na osobę jest dwa razy większe niż średnia światowa (ok. 22 kg rocznie), a także przewyższa średnią dla krajów OECD (Organizacja Współpracy Gospodarczej i Rozwoju). Z dostępnych danych dotyczących spożycia produktów zawierających cukier obserwuje się dwie istotne tendencje. Po pierwsze, w ostatnich latach nastąpił spadek spożycia nieprzetworzonego cukru, po drugie, zauważono znaczący wzrost jego udziału w diecie w innych postaciach.
W okresie od 2008 do 2017 roku roczne spożycie nieprzetworzonego cukru spadło o 5,7 kg. Oznacza to mniejszą konsumpcję tradycyjnego cukru stołowego przez Polaków. Jednocześnie jednak łączne roczne spożycie cukru pod innymi postaciami wzrosło o 11,8 kg. Tym samy stwierdzono, że znaczący udział cukru w dzisiejszej diecie jest wynikiem sięgania po produkty go zawierające, takie jak słodzone napoje, słodycze czy wyroby cukiernicze.
Reasumując - choć Polacy sięgają po tzw. cukier stołowy coraz rzadziej, spożywają go więcej w słodzonych produktach spożywczych.
Coraz więcej cukru, coraz mniej zdrowia
Nie jest już dla nikogo tajemnicą, że wysokie spożycie cukru często prowadzi do licznych schorzeń, w tym otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia czy przedwczesnych incydentów sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca.
Zobacz również:
Nadwaga i otyłość stają się coraz poważniejszymi problemami współczesnego świata. W 2020 roku według raportu World Obesity Atlas na świecie było 2,6 mld osób z nadwagą lub otyłością (wskaźnik BMI >= 25kg/m2), z czego aż 0,99 mld osób było otyłych. Prognozy dla roku 2035 są jednak bardzo pesymistyczne. Według szacunków na świecie będą już 4 mld osób z otyłością lub z nadwagą (ponad 50 proc. populacji). Samych osób z otyłością będzie 1,9 mld.
Liczne badania wskazują, że nadwaga i otyłość przyczyniają się do rozwoju szeregu chorób, w tym cukrzycy typu 2 i nadciśnienia tętniczego. W ostatnich latach stale wzrasta liczba pacjentów, którzy wykupili refundowane leki stosowane w cukrzycy lub paski do oznaczania poziomu glukozy we krwi. Dodatkowo w 2023 roku sprawozdano 5,5 tys. hospitalizacji u pacjentów z cukrzycą z procedurą oznaczającą dużą amputację kończyny dolnej. Oznacza to, że średnio co godzinę i 35 minut dokonuje się w Polsce dużej amputacji kończyny dolnej u osoby z cukrzycą.
Konsekwencje spożywania nadmiernej ilości cukru w diecie
Wpływ nadmiernego spożycia cukru od dawna jest przedmiotem licznych badań. Amerykańskie badania wykazały, że ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych było trzykrotnie większe u osób, które spożywały ponad 25 proc. dziennej ilości kalorii z dodatkiem cukrów prostych, w porównaniu do tych, u których cukry te stanowiły mniej niż 10 proc. dziennego spożycia kalorii. Zauważono także, że regularne spożywanie dwóch porcji napojów słodzonych cukrem dziennie wiązało się z 35-procentowym wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z osobami, które sięgały po takie napoje tylko raz w miesiącu.
Wśród poważnych zagrożeń związanych z dużym spożyciem cukru należy również wymienić nowotwory, w tym zwłaszcza raka trzustki.
Nadmiar cukru osłabia także strukturę DNA i zaburza wchłanianie białek, co w konsekwencji wpływa na wcześniejsze starzenie się organizmu. Spożycie cukru przyczynia się do procesu glikacji kolagenu, co sprzyja szybszemu powstawaniu zmarszczek. Dodatkowo cukier zakwasza organizm i powoduje zwiększone wydalanie wapnia, co z kolei może prowadzić do rozwoju osteoporozy.
Zobacz również:
Duże spożycie produktów bogatych w cukier może także prowadzić do niedoboru takich witamin jak witamina A, witamina E, witamina C, witamina B6, witamina B12, kwas foliowy, a także składników mineralnych jak wapń, magnez, żelazo, cynk.
Zalecenia ekspertów dotyczące spożycia cukru
Zgodnie z zaleceniami WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) należy ograniczyć spożycie cukrów prostych do mniej niż 10 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Nie wliczamy w tę ilość cukrów występujących naturalnie w świeżych, nieprzetworzonych owocach oraz w produktach mlecznych. Według zaleceń WHO dalsze ograniczenie spożycia cukrów prostych do 5 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.
Cukier w produktach spożywczych - przykłady
Często sami jesteśmy zdziwieni, ile cukru spożywamy, mimo że wydaje nam się, że naprawdę staramy się go ograniczać. Nic dziwnego - cukier jest wszechobecny w produktach spożywczych, szczególnie w tych pakownych, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest każdorazowe czytanie etykiet kupowanych przez nas produktów.
Oto przykłady:
- woda smakowa - 200 ml produktu to 3,2 łyżeczki cukru;
- płatki śniadaniowe - 30 g produktu to 2-2,3 łyżeczki cukru;
- jogurty owocowe - 100 g produktu zawiera 2,6 łyżeczek cukru;
- serek homogenizowany (lub inny deser mleczny) - 100 g produktu to 2-4 łyżeczki cukru;
- keczup - w 15 g, czyli 1 łyżce, jest ½ łyżeczki cukru;
- napoje słodkie gazowane i niegazowane - w 500 ml zawierają 10-11 łyżeczek cukru;
- napój energetyczny - 250 ml zawiera 5,4 łyżeczki cukru;
- żelki - 100 g to 10 łyżeczek cukru;
- baton czekoladowy czy baton musli - to prawie dwie łyżeczki cukru.
Jak obliczyć, ile łyżeczek cukru jest w produkcie?
Na etykiecie produktu jest informacja o zawartości węglowodanów, w tym cukrów. Wartość cukrów należy podzielić przez 5 - jest to liczba łyżeczek cukru w 100 g produktu.
Zachowaj czujność. Cukier ukryty pod inną nazwą
Pamiętaj, że na etykiecie cukier może być ukryty pod różnymi nazwami: glukoza, fruktoza, galaktoza, sacharoza, laktoza, maltoza, dekstroza, skrobia, maltodekstryna, słód jęczmienny, syropy - glukozowy, glukozowo-fruktozowy, z agawy, klonowy, daktylowy, ryżowy, kukurydziany, miód, karmel, cukier - buraczany, inwertowany, trzcinowy, brązowy, winogronowy, sok owocowy, zagęszczony sok owocowy, koncentrat soku. Te nazwy oznaczają cukry proste dodane do produktu.
Zobacz również:
Jak ograniczać cukier? Oto kilka prostych sposobów
- Ograniczaj cukier stopniowo, dzięki czemu łatwiej przyzwyczaisz się do mniej słodkiego smaku. Jeśli np. uwielbiasz domowe wypieki, nie musisz z nich rezygnować - po prostu zmniejsz ilość cukru w przepisie, powiedzmy, że o jedną czwartą. Tę samą zasadę zastosuj do słodzonej herbaty czy kawy, zmniejszając ilość cukru o pół łyżeczki. Z czasem możesz stopniowo redukować tę ilość jeszcze bardziej. Dodatkowo spróbuj rozwadniać słodkie napoje, takie jak soki czy słodzona woda mineralna, mieszając je z wodą gazowaną lub niegazowaną - wciąż będą smaczne, ale mniej słodkie.
- Dokładnie i ze rozumieniem czytaj etykiety. Pamiętaj, że im cukier jest wyżej na liście składników, tym więcej go w produkcie.
- Porównuj między sobą podobne produkty. Wybieraj te o mniejszej zawartości cukru.
- Sięgaj częściej po owoce i warzywa - to doskonałe i zdrowe zamienniki słodyczy. Dostarczają cennych witamin, minerałów i błonnika. Najlepiej wybierać je sezonowo, kiedy są najświeższe, najsmaczniejsze i najbogatsze w wartości odżywcze.
- Ćwicz dobre nawyki - wybieraj wodę zamiast słodkich napojów, a owoce zamiast batonów. Warto również wprowadzić regularne jedzenie śniadania i unikać podjadania między posiłkami.
- Stosuj zamienniki cukru - jeśli nie jesteś w stanie poradzić sobie z brakiem słodkiej kawy, możesz stosować zamienniki cukru, które mają słodki smak, ale nie dostarczają cukrów prostych. Są to m.in. erytrol, ksylitol czy stewia.
- Wyeliminuj słodzone napoje i zastąp je wodą czy ziołowymi naparami.
Źródła: NFZ: Raport "Cukier, otyłość - konsekwencje", 2019.NFZ o zdrowiu: otyłość i jej konsekwencje, 2024.GUS: Dostawy na rynek krajowy oraz spożycie niektórych artykułów konsumpcyjnych na 1 mieszkańca w 2023 r.https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jaka-ilosc-cukru-jest-bezpieczna-dla-zdrowia/.https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/cukier-w-produktach-spozywczych.https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/35-infografika_jak-ograniczyc-cukier-w-diecie392.pdf.
CZYTAJ TAKŻE:
Rozmyty obraz, senność, tycie i rany w kącikach ust. O objawach cukrzycy opowiadają pacjenci
Pytania o badania. Czy dzień przed badaniem poziomu glukozy można jeść węglowodany, słodycze?
O to powikłanie najłatwiej w cukrzycy. Zmiany widać na rękach i stopach
