Pomijany, a ważny dla kości, tarczycy i skóry. Znajdziesz w herbacie i orzechach

Mangan to dość często pomijany składnik mineralny, chociaż, z racji tego, że wchodzi w skład lub jest aktywatorem wielu enzymów, pełni ważną rolę w organizmie. Chodzi m.in. o enzymy biorące udział w syntezie białek, kwasów nukleinowych i kwasów tłuszczowych czy enzymy przeciwutleniające. Mangan odgrywa rolę w regulacji i przemianie hormonów tarczycy, jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Poza tym do prawidłowego funkcjonowania trzustki, tworzenia tkanki łącznej i kości, a także utrzymania prawidłowego stanu skóry. Co warte podkreślenia, mangan wpływa pozytywnie na odporność, jak i procesy reprodukcyjne.

Dieta stanowi główne źródło manganu. W populacji ogólnej, jak wskazują eksperci, jego spożycie waha się najczęściej w zakresie 2-7 mg/dobę.

Z racji tego, że mangan jest obecny w wielu produktach, u ludzi zdrowych niedobór jest wyjątkowo rzadki. Stan niedoboru powiązano jednak z kilkoma objawami, takimi jak zaburzenia koordynacji ruchowej, opóźnienie rozwoju fizycznego, uszkodzenia układu kostno-stawowego, zmniejszenie płodności, zmiany skórne, zaburzenia ze strony układu nerwowego czy zaburzenia w gospodarce lipidowej.

Nadmierne spożycie manganu z kolei powoduje przede wszystkim zaburzenia ze strony ośrodkowego układu nerwowego.

Zawartość manganu w produktach spożywczych jest zróżnicowana - my wymienimy poniżej te, które manganu zawierają najwięcej.

Szczególnie wysoką zawartością manganu odznacza się herbata. A co poza nią? Warto uwzględniać w diecie produkty zbożowe z pełnego ziarna, strączkowe oraz niektóre warzywa i owoce. 

Orzechy laskowe

Orzechy laskowe, zresztą jak orzechy włoskie czy orzechy arachidowe, to świetne źródło manganu. 100 g orzechów laskowych to nawet ponad 4 mg manganu. Wspomniane orzechy włoskie czy orzechy arachidowe zawierają go niewiele mniej. W orzechach laskowych znajdziemy też magnez, żelazo, potas, witaminy z grupy B, a także witaminę E. Regularne spożywanie orzechów, jak wykazały badania, wpływa korzystnie na układ krążenia (m.in. na zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca oraz nadciśnienia tętniczego), a także układ nerwowy.

Płatki owsiane

Chcesz dostarczyć sobie manganu? Jedz na śniadanie płatki owsiane. Płatki owsiane zawierają, podobnie jak orzechy laskowe, ponad 4 mg manganu. Poza tym stosunkowo wysokie ilości błonnika pokarmowego, witaminy z grupy B, magnez, potas, żelazo czy cynk. Jak zauważają lekarze i dietetycy, płatki owsiane mogą być świetnym źródłem uzupełnienia diety m.in. dla osób z zmagających się z podwyższonym stężeniem glukozy we krwi, chcących obniżyć poziom cholesterolu czy cierpiących na zaparcia.

Nasiona słonecznika

Wartościowa przekąska, która dostarczy ci zarówno manganu, jak i witaminy E, witamin z grupy B, miedzi, fosforu, magnezu, żelaza, potasu czy selenu? Nasiona słonecznika. Jeśli jesz je regularnie, ma to korzystny wpływ na poziom cholesterolu i poziom glukozy, poza tym przyczynia się do zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie.

Kasza gryczana

Kasza gryczana, do której wiele osób podchodzi z dystansem, jest dobrym źródłem manganu (w 100 g zawiera ponad 2 mg manganu). Jest też źródłem błonnika pokarmowego i dostarcza wysokich ilości magnezu, potasu i miedzi. Warto znaleźć dla niej miejsce na talerzu, bo jej spożywanie może prowadzić do obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego i triglicerydów we krwi. Poza tym jako źródło błonnika przyczynia się do obniżania stężenia glukozy we krwi (regularne spożywanie kaszy gryczanej może być pomocne w zapobieganiu rozwoju cukrzy), jak i pomaga regulować procesy trawienne.

Korzeń pietruszki

Z warzyw będących dobrym źródłem manganu warto wymienić m.in. pietruszkę. I to zarówno jej korzeń, jak i natkę, jednak, jak wskazują badania, w korzeniu pietruszki manganu jest nieco więcej. Przy czym warto zaznaczyć, że z wymienionych wcześniej źródeł manganu, w pietruszce jest go zdecydowanie mniej (ok. 0,6 mg w korzeniu, ok. 0,4 mg w natce). Niemniej, jeśli weźmiemy pod uwagę tylko warzywa, to wśród warzywnych źródeł manganu zajmuje ważne miejsce. Korzeń pietruszki jest też dobrym źródłem witaminy C, dostarcza witaminy A i witaminy K, kwasu foliowego, sporo potasu, a także magnezu, wapnia, fosforu, żelaza i błonnika pokarmowego. Spożywanie korzenia pietruszki może pomóc przy zaburzeniach trawiennych, pomaga obniżyć ciśnienie krwi, a zawartość witaminy K oraz wapnia pozytywnie wpływa na kości.

Większe ilości manganu znajdziemy też w:

• chlebie żytnim razowym,
• kakao,
• fasoli białej,
• ryżu,
• pestkach dyni,
• czekoladzie gorzkiej,
• morelach suszonych,
• brokułach,
• bananach,
• szpinaku.

CZYTAJ TAKŻE: 

Tej piątki na talerzu nie może zabraknąć. Jedz, by zmniejszyć ryzyko chorób

Cenione za smak i właściwości lecznicze. Dlaczego warto jeść szparagi?

Nie tylko nadmierne spożycie soli. Tak cukier wpływa na ciśnienie krwi