Co na śniadanie bez chleba? Jedz tak, żeby schudnąć i pokonać insulinooporność

Duża zawartość protein i tłuszczów w porannym posiłku sprawia, że stabilizuje się poziom cukru i insuliny we krwi. Dłużej czujemy sytość. Możemy nawet polepszyć nasze skupienie oraz zapewnić sobie energię na długo.

Według badań opublikowanych przez "The American Journal of Clinical Nutrition" spożywanie wysokobiałkowych śniadań wśród młodzieży miało bezpośredni pływ na zmniejszenie poziomu hormonów odpowiedzialnych za głód oraz zwiększenie poczucia sytości. Wysokobiałkowe śniadania sprzyjają dbaniu o szczupłą sylwetkę — pomagają pozbyciu się nawyku podjadania między posiłkami.

Śniadanie wysokobiałkowe nie musi być kaloryczne albo obfite. W przeprowadzonych badaniach posiłek miał 350 kalorii oraz 35 gramów białka. Regularne spożycie takiego posiłku wystarczyło, aby przynieść pozytywne skutki zdrowotne.

Wysokobiałkowe śniadania polecane są przede wszystkim osobom, które cierpią na nadwagę, insulinooporność i otyłość. Sprawiają, że proces odchudzania jest prostszy, a głód mniej dokuczliwy. Spada ochota na słodycze, jedzenie daje więcej energii i syci na dłużej. 

Śniadanie białkowo-tłuszczowe z założenia powinno zawierać źródło białka i zdrowego tłuszcz, a eliminować węglowodany (czyli chleb, produkty mączne i zbożowe). 

Tu jednak ważna uwaga - śniadanie takie nie oznacza, że można jeść wyłącznie mięso, ser lub jajka i tłuszcz pod postacią masła czy boczku. Tłuszczu powinno być niewiele, jest owszem potrzebny organizmowi, ale ma też ogrom kalorii i złego cholesterolu. Wybieraj więc śniadania białkowo-warzywne z odrobiną tłuszczu. Także produkty białkowe należy selekcjonować rozważnie i nie rzucać się np. na parówki czy ciężkie sery, które mogą prowadzić do miażdżycy oraz stłuszczenia wątroby. Co zatem jeść na śniadanie wysokobiałkowe?  

Produkty, które charakteryzują się dużą ilością białka, są wbrew pozorm - ogólnodostępne i niedrogie. Wystarczy wiedzieć, czego szukać, i lepiej zaplanować poranny posiłek. 

1. MIĘSO
   Z dużą zawartością białka kojarzone jest zwykle mięso. Do naszej diety powinniśmy włączyć chudy drób lub królika, ryby (najlepiej świeże, rzadziej wędzone) oraz owoce morza. Czerwone i tłuste mięso lepiej spożywać okazjonalnie.
2. STRĄCZKI
   W dobrze zbilansowanej diecie niezwykle ważne jest to, aby czerpać składniki odżywcze z różnych źródeł. Dlatego nawet jeśli spożywamy mięso, warto raz na jakiś czas spróbować jego roślinnych alternatyw. Rośliny strączkowe to wartościowe i bogate źródło białka. Ich spożycie pozwoli na urozmaicenie jadłospisu i uchroni nas od nudy. Warto się przełamać i spróbować soczewicy, ciecierzycy, fasoli czerwonej, białej lub czarnej albo grochu. 
3. SOJA I TOFU
   Dużo białka ma również soja. Tofu, jogurty sojowe czy kokosowe również mogą być dobrą bazą wysokobiałkowego śniadania.
4. NABIAŁ
   To lekkie i łatwoprzyswajalne źródło białka. Jajka, twaróg, serek wiejski, jogurt grecki, kefir, skyr, ser mozzarella to tylko niektóre produkty, które powinny często gościć na śniadaniowym talerzu. 
5. ORZECHY I NASIONA
   Spośród orzechów, które mogą stanowić zdrową białkową przekąskę, warto wybierać migdały, pistacje, nerkowce oraz orzeszki ziemne. Masło orzechowe to również dobre źródło białka i roślinnego tłuszczu - czyli wszystkiego, czego organizm potrzebuje na poranny rozruch. Białka dostarczą też nasiona lnu, ziarna chia, słonecznika oraz komosa ryżowa. 

Co na śniadanie zamiast kanapek? W naszym kraju to właśnie one rządzą śniadaniowym menu. Dla osób przyzwyczajonych do jedzenia wszystkiego na chlebie lub z chlebem przestawienie się na śniadania białkowe może być trudne. Ale wizja zrzucenia zbędnych kilogramów, oddalenia widma cukrzycy i poprawienia reakcji ciała na insulinę - jest tego warta. 

Każde śniadanie może być wysokobiałkowe. Często nie trzeba nawet rezygnować z ulubionych dań, wystarczy je tylko nieco zmodyfikować. Coś ująć (np. chleb), a coś dodać w zamian.  

Pomysły na śniadania białkowe:

1. OMLET lub JAJECZNICA
   Każde śniadanie, które składa się z jajek, może być wysokobiałkowe. Spróbuj zamienić kromkę chleba lub bułkę na dodatkowe jajko na talerzu. Do jajecznicy lub omleta dodaj białką fasolę z puszki, lub ciecierzycę.
2. HUMMUS Z WARZYWAMI 
   Z cieciorki możesz zrobić też hummus, z dodatkiem tahiny, czyli pasty z sezamu. Podawaj go z chrupiącymi marchewkami. 
3. SZAKSZUKA
   Pomysłem na białkowo-tłuszczowe śniadanie będzie też szakszuka - jajka usmażone w sosie z papryki i pomidorów.
4. ZAPIEKANKA WARZYWNA Z SEREM
   Jeśli lubisz śniadania na ciepło dobrym wyborem będzie parmigiana - czyli bakłażany zapiekane z pomidorami i mozzarellą. 
5. MISKA MOCY
   Wysokobiałkowym śniadaniem może być nawet owsianka - połowę płatków owsianych zamień na ugotowaną komosę ryżową i dodaj do niej odżywkę białkową oraz fistaszki lub masło orzechowe. Dzięki temu podwyższysz zawartość białka w daniu
6. SHAKE
   Osoby, które nie mają rano apetytu mogą spróbować przygotować owocowe smoothie. Dzięki dodaniu do niego mleka sojowego, jogurtu greckiego lub odżywki białkowej podbijesz zawartość białka.

Drugie śniadanie również może wysokobiałkowe. 

Dobrym drugim śniadaniem jest jogurt grecki lub sojowy z dodatkiem owoców i migdałów. 

Jeśli wolisz słone posiłki, możemy przygotować sałatkę z pomidorów i mozzarelli, z dodatkiem orzechowo-ziołowego pesto. Białkowe składniki powinny stanowić jej nieodłączną część.

Źródło: 

"The American Journal of Clinical Nutrition" https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23) 05462-X/fulltext

CZYTAJ TAKŻE:

Ta przekąska walczy z cukrzycą, cholesterolem, otyłością. Wystarczą tylko dwa składniki

Białko owadów może pomóc z otyłością. Zaskakujące odkrycie naukowców

Polacy często popełniają ten błąd. Przez to pozbawiasz się wielu witamin