Ćwiczenia na brzuch w domu. Oto co przyniesie najskuteczniejsze efekty
Jak spalić tłuszcz na brzuchu? To pytanie z pewnością zadaje sobie wiele osób. Najlepszym rozwiązaniem jest połączenie diety redukcyjnej z treningiem interwałowym. Takie ćwiczenia wykonywać można trzy razy w tygodniu. W dniach wolnych od interwałów postawić można na inne aktywności, które pomogą spalić tłuszcz na brzuchu. Dobre efekty przynosi m.in. pływanie, joga oraz jazda na rowerze. Poniżej przedstawiamy inne propozycje ćwiczeń na brzuch.
Przede wszystkim należy dać sobie czas. Tłuszczu na brzuchu nie pozbędziemy się z dnia na dzień. Co więcej, nie osiągniemy tego wyłącznie poprzez ćwiczenia.
Dla zadowalających efektów należy zadbać zarówno o aktywność fizyczną, jak i o właściwą dietę. Nie mamy tutaj na myśli ani głodówek, ani niskokalorycznych diet. Restrykcyjne diety typu 1000 kcal lub 1200 kcal mogą wyniszczać organizm oraz prowadzić do niedoborów witamin i minerałów. Tak duży deficyt kaloryczny grozi też efektem jojo, a tego z pewnością nie chce żadna z odchudzających się osób. Racjonalne odchudzanie zakłada spadek wagi na poziomie maksymalnie 1 proc. aktualnej masy ciała w ciągu tygodnia.
- Z diety należy wyeliminować przede wszystkim węglowodany proste.
- W jadłospisie powinny znaleźć się węglowodany złożone, produkty bogate w błonnik, sezonowe warzywa i owoce oraz chude mięso i ryby.
- Konieczne jest również odpowiednie nawodnienie.
- Każdego dnia należy spożywać minimum dwa litry płynów.
Uważa się, że maksymalny deficyt kaloryczny dla osoby o zapotrzebowaniu 2500 kcal to 500 kcal. Aby zauważyć efekty odchudzania, zazwyczaj wystarczający okazuje się deficyt już na poziomie 300-400 kcal. Gdy zadbamy o odpowiednie menu, możemy rozpocząć ćwiczenia.
Wielu specjalistów uważa, że najlepsze efekty przynosi trening interwałowy. W tym czasie wykonuje się serie ćwiczeń o bardzo dużej intensywności (ok. 90 proc. maksymalnego tętna), naprzemiennie z lżejszymi aktywnościami (ok. 50 proc. maksymalnego tętna).
Przykładowe ćwiczenia to np. pajacyki wykonywane przez dwie minuty, skakanie na skakance przez dwie minuty, przysiad z podskokiem przez dwie minuty oraz plank, czyli pozycja oparta na łokciach przypominająca ustawienie do pompek.
Przed każdym treningiem należy wykonać krótką rozgrzewkę, która minimalizuje ryzyko kontuzji. Interwały nie powinny być wykonywane na czczo. Posiłek powinien zostać spożyty na minimum godzinę przed ćwiczeniami. Bezpieczny trening interwałowy nie powinien trwać dłużej niż 30 minut. Wynika to z dużego obciążenia układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Po skończonym treningu nie należy zapominać o krótkim rozciąganiu mięśni.
Trening interwałowy najlepiej wykonywać trzy razy w tygodniu. Należy zachować minimum jeden dzień przerwy pomiędzy ćwiczeniami. W dni wolne od interwałów postawić można na inne aktywności, które pomogą spalić tłuszcz na brzuchu. Dobre efekty przynosi m.in. pływanie, joga czy jazda na rowerku stacjonarnym. W przypadku, gdy dopiero rozpoczynamy swoją przygodę ze sportem, warto skorzystać z porady doświadczonego trenera personalnego, który będzie czuwał nad prawidłową techniką ćwiczeń.
Przeciwwskazaniem do opisywanego treningu interwałowego są choroby serca, niektóre choroby układu oddechowego oraz problemy z krążeniem. Przeciwwskazaniem jest również ciąża.
Dużą ostrożność powinny zachować także osoby mające problemy ze stawami. W takim wypadku lepiej wybrać ćwiczenia wykonywane w pozycji leżącej. To samo dotyczy osób z bardzo dużą nadwagą lub otyłością.
Warto pamiętać, że trening interwałowy przeznaczony jest dla osób zdrowych o przeciętnej kondycji. W przypadku osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem, warto zacząć od nieco lżejszych ćwiczeń.
Czytaj także:
Dieta oczyszczająca. Zasady i bezpieczeństwo stosowania
Nie tylko proste brzuszki i pompki. Ćwiczenia w domu bez użycia sprzętu
