Trening interwałowy i endurance na rowerze. Różnice i zalety

HIIT, czyli High Intensity Interval Training, to nic innego jak trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jest on świetnym rozwiązaniem dla osób, którym zależy na zgubieniu dodatkowych kilogramów. Nic tak dobrze nie modeluje sylwetki, a zwłaszcza nóg, jak interwały. Z tego powodu HIIT bardzo często wybierają osoby, u których nie sprawdził się trening cardio. 

Nie zapominajmy również o innych zaletach tego typu treningów. HIIT doskonale rozwija wydolność i wytrzymałość organizmu. 

HIIT wykonywać możecie zarówno na rowerze stacjonarnym, jak i klasycznym. W przypadku, gdy postawicie na tradycyjny rower - do czego serdecznie was zachęcamy - warto zaopatrzyć się w pulsometr, za pomocą którego na bieżąco sprawdzicie swoje tętno. Dlaczego jest to tak ważne? Nie każdy o tym wie, ale trening interwałowy polega właśnie na aktywności uwzględniającej tętno. 

Jak prawidłowo ćwiczyć? HIIT nie ma nic wspólnego z rekreacyjną i nużącą przejażdżką na rowerze. To ostry wycisk, w którym stawia się na naprzemienne serie szybkiej i nieco wolniejszej jazdy. Na początek poleca się zacząć od popularnego schematu 1 min/1 min, który polega na jeździe przez minutę na poziomie 80 proc. tętna maksymalnego, a przez kolejną minutę na poziomie tętna umiarkowanego. Taki plan realizować można przez 30-60 minut, nawet 2-3 razy w tygodniu. Z czasem wydłuża się schemat naprzemiennych interwałów z minuty do nawet kilkunastu minut. 

Jak określić tętno maksymalne i umiarkowane? To bardzo proste. Wystarczy wykonać proste działania matematyczne. Wartość tętna maksymalnego poznacie, odejmując od 220 swój wiek. Z kolei tętno umiarkowane obliczycie poprzez pomnożenie tętna maksymalnego przez 0,7. Oto przykład. W przypadku 35-letniej osoby tętno maksymalne to 185, umiarkowane zaś 129. 

Decydując się na rozpoczęcie przygody z treningiem interwałowym, pamiętajcie, że formę buduje się powoli. Aby uniknąć przetrenowania czy nieprzyjemnych kontuzji, zacznijcie od spokojnego planu treningowego. Następnie obserwujcie swój organizm i stopniowo zwiększajcie schemat jazdy.   

Jeżeli nie jesteście przekonani do interwałów lub zwyczajnie lubicie zróżnicowany trening i chcecie spróbować czegoś nowego, to zastanówcie się nad treningiem endurance. To trening wytrzymałościowy - inaczej tlenowy, który również sprawdzi się w przypadku osób chcących popracować nad sylwetką i wydolnością. 

Endurance, jak sama nazwa wskazuje, polega na przygotowaniu organizmu do dłuższych przejażdżek rowerem. Od interwałów różni się szybkością oraz długością. Trening wytrzymałościowy może trwać nawet kilka godzin i opiera się na umiarkowanej jeździe na rowerze. Co to oznacza? Niektórzy określają endurance jako przyjemną intensywność, podczas której ćwiczący bez problemu może prowadzić rozmowę. Z czasem intensywność treningu może zostać oczywiście nieco zwiększona - w ten sposób unikniemy monotonii, jednak należy zachować przy tym dużą ostrożność. 

Warto również pamiętać, że trening wytrzymałościowy opiera się przede wszystkim na długim (nawet siedmio- lub dziewięciogodzinnym) czasie trwania, a nie intensywności. Jeżeli lubicie bardzo ostry wysiłek, to strzałem w dziesiątkę będą dla was opisane wyżej interwały. 

Jakie jeszcze pułapki czyhają na was podczas endurance? 

Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningiem wytrzymałościowym, powinny pamiętać także o nawodnieniu (zarówno podczas treningu, jak i po nim) oraz o odpowiednim uzupełnianiu energii. W przypadku treningu dłuższego niż 90 minut poleca się spożywanie przekąsek, np. bananów, batonów energetycznych i innych produktów zawierających cukry proste. W razie rezygnacji z posiłku lub spożycia zbyt malej ilości jedzenia, może dojść do sytuacji, w której trenujący zwyczajnie nie będzie miał siły na kontynuowanie aktywności. 

Mamy nadzieję, że nieco przybliżyliśmy wam temat treningów interwałowych i wytrzymałościowych. Bez względu na to, którą aktywność wybierzecie, pamiętajcie o podstawowych zasadach treningowych. Systematyczność i stopniowe zwiększanie intensywności lub czasu trwania treningu sprawią, że jazda na rowerze będzie nie tylko produktywna, ale i przyjemna. A przecież o to w sporcie chodzi!

Aleksandra Chruścielewska

Czytaj również: 

Jeździsz z dzieckiem na rowerze? Te przepisy musisz znać

Masz większe szanse umrzeć przed komputerem niż na rowerze. Nie wierzysz? 

Jak przygotować się do wyprawy rowerowej?