Trening interwałowy i endurance na rowerze. Różnice i zalety
Wiele osób traktuje rower typowo rekreacyjnie. To jednak duży błąd. Nie należy zapominać o tym, że sprzęt ten daje ogromne możliwości treningowe i, co ważne, nie obciąża naszych stawów tak, jak np. bieganie. Jak ćwiczyć na rowerze, aby zgubić zbędne kilogramy lub wymodelować sylwetkę? Przybliżymy wam trening interwałowy i trening endurance. Wybierzcie odpowiedni dla siebie program ćwiczeniowy i jedźcie po zdrowie i dobrą formę!
HIIT, czyli High Intensity Interval Training, to nic innego jak trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jest on świetnym rozwiązaniem dla osób, którym zależy na zgubieniu dodatkowych kilogramów. Nic tak dobrze nie modeluje sylwetki, a zwłaszcza nóg, jak interwały. Z tego powodu HIIT bardzo często wybierają osoby, u których nie sprawdził się trening cardio.
Nie zapominajmy również o innych zaletach tego typu treningów. HIIT doskonale rozwija wydolność i wytrzymałość organizmu.
HIIT wykonywać możecie zarówno na rowerze stacjonarnym, jak i klasycznym. W przypadku, gdy postawicie na tradycyjny rower - do czego serdecznie was zachęcamy - warto zaopatrzyć się w pulsometr, za pomocą którego na bieżąco sprawdzicie swoje tętno. Dlaczego jest to tak ważne? Nie każdy o tym wie, ale trening interwałowy polega właśnie na aktywności uwzględniającej tętno.
Jak prawidłowo ćwiczyć? HIIT nie ma nic wspólnego z rekreacyjną i nużącą przejażdżką na rowerze. To ostry wycisk, w którym stawia się na naprzemienne serie szybkiej i nieco wolniejszej jazdy. Na początek poleca się zacząć od popularnego schematu 1 min/1 min, który polega na jeździe przez minutę na poziomie 80 proc. tętna maksymalnego, a przez kolejną minutę na poziomie tętna umiarkowanego. Taki plan realizować można przez 30-60 minut, nawet 2-3 razy w tygodniu. Z czasem wydłuża się schemat naprzemiennych interwałów z minuty do nawet kilkunastu minut.
Jak określić tętno maksymalne i umiarkowane? To bardzo proste. Wystarczy wykonać proste działania matematyczne. Wartość tętna maksymalnego poznacie, odejmując od 220 swój wiek. Z kolei tętno umiarkowane obliczycie poprzez pomnożenie tętna maksymalnego przez 0,7. Oto przykład. W przypadku 35-letniej osoby tętno maksymalne to 185, umiarkowane zaś 129.
Decydując się na rozpoczęcie przygody z treningiem interwałowym, pamiętajcie, że formę buduje się powoli. Aby uniknąć przetrenowania czy nieprzyjemnych kontuzji, zacznijcie od spokojnego planu treningowego. Następnie obserwujcie swój organizm i stopniowo zwiększajcie schemat jazdy.
Jeżeli nie jesteście przekonani do interwałów lub zwyczajnie lubicie zróżnicowany trening i chcecie spróbować czegoś nowego, to zastanówcie się nad treningiem endurance. To trening wytrzymałościowy - inaczej tlenowy, który również sprawdzi się w przypadku osób chcących popracować nad sylwetką i wydolnością.
Endurance, jak sama nazwa wskazuje, polega na przygotowaniu organizmu do dłuższych przejażdżek rowerem. Od interwałów różni się szybkością oraz długością. Trening wytrzymałościowy może trwać nawet kilka godzin i opiera się na umiarkowanej jeździe na rowerze. Co to oznacza? Niektórzy określają endurance jako przyjemną intensywność, podczas której ćwiczący bez problemu może prowadzić rozmowę. Z czasem intensywność treningu może zostać oczywiście nieco zwiększona - w ten sposób unikniemy monotonii, jednak należy zachować przy tym dużą ostrożność.
Warto również pamiętać, że trening wytrzymałościowy opiera się przede wszystkim na długim (nawet siedmio- lub dziewięciogodzinnym) czasie trwania, a nie intensywności. Jeżeli lubicie bardzo ostry wysiłek, to strzałem w dziesiątkę będą dla was opisane wyżej interwały.
Jakie jeszcze pułapki czyhają na was podczas endurance?
Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningiem wytrzymałościowym, powinny pamiętać także o nawodnieniu (zarówno podczas treningu, jak i po nim) oraz o odpowiednim uzupełnianiu energii. W przypadku treningu dłuższego niż 90 minut poleca się spożywanie przekąsek, np. bananów, batonów energetycznych i innych produktów zawierających cukry proste. W razie rezygnacji z posiłku lub spożycia zbyt malej ilości jedzenia, może dojść do sytuacji, w której trenujący zwyczajnie nie będzie miał siły na kontynuowanie aktywności.
Mamy nadzieję, że nieco przybliżyliśmy wam temat treningów interwałowych i wytrzymałościowych. Bez względu na to, którą aktywność wybierzecie, pamiętajcie o podstawowych zasadach treningowych. Systematyczność i stopniowe zwiększanie intensywności lub czasu trwania treningu sprawią, że jazda na rowerze będzie nie tylko produktywna, ale i przyjemna. A przecież o to w sporcie chodzi!
Aleksandra Chruścielewska
Czytaj również:
Jeździsz z dzieckiem na rowerze? Te przepisy musisz znać
Masz większe szanse umrzeć przed komputerem niż na rowerze. Nie wierzysz?
Jak przygotować się do wyprawy rowerowej?
