Stworzona, by zbijać cholesterol. Dieta TLC chroni przed chorobami serca i pomaga schudnąć

Dieta TLC (z ang. Therapeutic Lifestyle Change), czyli  dieta terapeutycznej zmiany stylu życia, została opracowana z misją przeciwdziałania chorobom serca spowodowanym m.in. wysokim poziomem cholesterolu. Kluczowym elementem diety jest redukcja nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans, a także zwiększenie spożycia produktów bogatych w węglowodany złożone i błonnik.

Dieta TLC składa się z trzech głównych elementów:

• odpowiedniego odżywiania,
• regularnej aktywności fizycznej,
• kontroli masy ciała.

Dieta TLC nie wymaga całkowitego wykluczania żadnych produktów lub grup żywności, a jej celem jest wspieranie zdrowszego stylu życia na dłuższą metę. Niemniej jednak, konieczność czytania etykiet i monitorowania wartości odżywczych wymaga pewnego zaangażowania, aby mieć pewność, że przestrzegasz zasad diety.

Dieta TLC opiera się na spożywaniu dużej ilości warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów, produktów pełnoziarnistych oraz ryb. Nie nakłada ścisłych ograniczeń kalorycznych, ale zachęca do spożywania ilości wystarczającej do utrzymania lub osiągnięcia zdrowej wagi.

Dodatkowo dieta zawiera szczegółowe zalecenia dotyczące poszczególnych składników odżywczych:

• Cholesterol: mniej niż 200 mg dziennie.
• Tłuszcze: 25-35 proc. dziennego spożycia kalorii z tłuszczu, w tym mniej niż 7 proc. z tłuszczów nasyconych.
• Sód: mniej niż 2300 mg dziennie.
• Błonnik rozpuszczalny: 10-25 g dziennie.
• Fitosterole: 2 g dziennie.
• Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Obniża poziom "złego" cholesterolu

Początkowo dieta TLC została opracowana przez National Heart, Lung and Blood Institute (Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi), aby redukować "zły" cholesterol (LDL) poprzez włączenie do jadłospisu owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów, produktów pełnoziarnistych i ryb. Dzięki naciskowi na błonnik i fitosterole dieta skutecznie obniża poziom cholesterolu.

Wspiera zdrowie serca

Dieta TLC zawiera wytyczne dotyczące ograniczenia tłuszczów nasyconych i cholesterolu oraz zwiększenia spożycia fitosteroli i błonnika, co wspomaga pracę serca i zapobiega chorobom układu krążenia.

Zapobiega i wspomaga leczenie cukrzycy

Dieta TLC może zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, eliminując czynniki ryzyka związane z dietą i stylem życia. U osób z cukrzycą pomaga w leczeniu choroby - badania z 2015 roku pokazują, że dieta znacząco obniża poziom glukozy i insuliny na czczo, a także trójglicerydów i cholesterolu LDL, szczególnie gdy czerwone mięso zostaje zastąpione roślinami strączkowymi.

Dieta TLC składa się z kilku głównych grup pokarmowych, które pomagają utrzymać niski poziom cholesterolu i wspierają zdrowie serca:

Produkty pełnoziarniste (co najmniej 6 porcji dziennie): obejmuje pełnoziarniste pieczywo, makarony, ryż, płatki zbożowe. Są one bogate w błonnik, a jednocześnie niskotłuszczowe i pozbawione cholesterolu.

Warzywa (3-5 porcji dziennie): spożywanie różnorodnych warzyw dostarcza witamin, błonnika i składników odżywczych.

Rośliny strączkowe (3-5 porcji dziennie): fasola i groszek są doskonałym źródłem błonnika i roślinnego białka.

Owoce (2-4 porcje dziennie): dostarczają cennych witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.

Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu (2-3 porcje dziennie): wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe, unikając pełnotłustych wyrobów, które są bogate w tłuszcze nasycone. Możesz również sięgnąć po roślinne alternatywy, jak mleko sojowe, owsiane czy migdałowe.

Chude źródła białka: chude mięso, drób, jaja, owoce morza, orzechy, nasiona i produkty sojowe dostarczają wysokiej jakości białka.

Zdrowe tłuszcze i oleje: stosuj oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, czy olej z awokado.

Aby skutecznie stosować dietę TLC, ważne jest nie tylko wybieranie odpowiednich produktów, ale także umiejętność ich przygotowywania zgodnie z wytycznymi diety. Aby ograniczyć tłuszcz w diecie, wybieraj metody gotowania takie jak gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, pieczenie czy opiekanie. Staraj się unikać używania sosów o wysokiej zawartości tłuszczu i soli.

Zamiast pełnotłustych produktów mlecznych, wybieraj wersje niskotłuszczowe lub beztłuszczowe. Do przyprawiania potraw używaj świeżych lub suszonych ziół i przypraw oraz bulionów o niskiej zawartości sodu.

Na diecie TLC ważne jest ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu, co oznacza unikanie następujących pokarmów:

• Zboża rafinowane: takie jak produkty piekarnicze z białej mąki.
• Tłuste czerwone mięso.
• Przetwory mięsne: w tym hot dogi, kiełbaski, bekon, i wędliny.
• Oleje bogate w tłuszcze nasycone: na przykład olej kokosowy.
• Produkty z mleka kokosowego.
• Pełnotłusty nabiał.
• Alkohol.

Brak ruchu to istotny czynnik ryzyka chorób serca, dlatego regularne ćwiczenia i ograniczenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej są istotne dla kontrolowania masy ciała, co z kolei pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL. Aktywność fizyczna może również zwiększyć poziom cholesterolu HDL, zmniejszyć trójglicerydy, poprawić kondycję serca i płuc oraz obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Dodatkowo, regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy lub, jeśli już występuje, obniżyć zapotrzebowanie na insulinę.

Dieta TLC może wspierać utratę masy ciała, choć nie jest to jej główny cel. Została ona opracowana, aby poprawiać zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jednak skupiając się na redukcji tłuszczów nasyconych oraz zwiększeniu spożycia błonnika, dieta ta przy okazji może prowadzić do utraty masy ciała.

Ponadto dieta TLC jest częścią szerszego, trzyetapowego programu, który obejmuje również aktywność fizyczną i kontrolę masy ciała - oba te elementy wspierają zdrowe odchudzanie, zwłaszcza u osób z nadwagą lub otyłością.

Należy pamiętać, że utrata masy ciała następuje, gdy organizm znajduje się w deficycie kalorycznym, co oznacza, że spożywasz mniej kalorii niż spalasz.

Źródło:

https://www.nhlbi.nih.gov/education/TLC-Therapeutic-Lifestyle-Changes-Lower-Cholesterol

https://health.usnews.com/best-diet/tlc-dietBadanie z 2015 roku: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26077375/

CZYTAJ TAKŻE:

Do tego badania musisz się przygotować. Inaczej USG nie wskaże wszystkiego

Wtedy badanie krwi jest do powtórki. Spodziewaj się telefonu z laboratorium

To ich najczęściej jest za mało w organizmie. Witaminy, których zawartość we krwi warto oznaczyć