Najzdrowsze i najmniej zdrowe tłuszcze. Gdzie się kryją?
Regularne spożywanie niezdrowych tłuszczów zwiększa ryzyko wielu chorób - grozi otyłością, nadciśnieniem, podwyższonym poziomem cholesterolu, miażdżycą i problemami z sercem. I chociaż tłuszcze generalnie cieszą się tak złą sławą, nie wolno nam rezygnować z nich całkowicie! Zdrowe tłuszcze to panaceum na wiele chorób i gwarancja zdrowia i odporności. Które tłuszcze wybrać, a które omijać szerokim łukiem? Poniżej znajdziesz wszystko, co warto wiedzieć o tłuszczach, nie tylko przed tłustym czwartkiem.
Większość osób myśląc o tłuszczu ma przed oczami smalec, masło albo olej. Do tego dochodzi powszechne przekonanie o jego szkodliwości i konieczności wyeliminowania go z diety. To jednak duży błąd. Tłuszcz jest niezbędny dla prawidłowej pracy naszego organizmu. Pomaga transportować witaminy A, D, E i K, chroni przed zimnem, wspiera układ odpornościowy, poprawia pracę mózgu oraz bierze udział w procesach metabolicznych. Aby właściwie korzystać z powyższych właściwości, należy jednak wybierać dobre, czyli zdrowe, tłuszcze. Mowa o tłuszczach nienasyconych.
Dietetycy podkreślają, że codzienna dieta aż w 30 proc. powinna składać się z tłuszczów nienasyconych. Co istotne, maksymalnie 10 proc. może mieć pochodzenie zwierzęce. Gdzie zatem szukać zdrowych tłuszczów? Zacznijmy od ryb. Warto włączyć do diety zwłaszcza śledzia, łososia, makrelę i tuńczyka. Każda z tych ryb stanowi doskonałe źródło kwasów omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają wiele cennych właściwości, m.in. działają przeciwzapalnie, poprawiają pracę serca, utrzymują prawidłowy poziom cholesterolu, poprawiają wzrok i wzmacniają odporność. Ryby należy spożywać 2-3 razy w tygodniu.
Innym źródłem zdrowych tłuszczów są warzywa i owoce. Awokado zawiera cenne kwasy tłuszczowe MUFA. Kwasy te zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy tętnic, obniżają ciśnienie oraz pomagają zachować prawidłową masę ciała, przez co zmniejszają ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Kolejną grupą cennych produktów są zielone warzywa, które zawierają kwasy omega-3. To przede wszystkim szpinak, jarmuż i brukselka. Warzywa powinny być podstawą diety. Specjaliści podkreślają, że każdego dnia należy spożywać ich co najmniej 500 gram.
Kolejne produkty zawierające zdrowe tłuszcze to nasiona - zwłaszcza pestki dyni, słonecznika i ziarna sezamu oraz orzechy. Najlepszym wyborem będą orzechy laskowe, włoskie oraz migdały. Jak pokazują badania, dieta rozszerzona o mieszankę orzechów zmniejsza ryzyko zawału serca lub udaru prawie o 30 proc. Zarówno orzechy, jak i ziarna mogą być również doskonałym zamiennikiem słodyczy i słonych przekąsek, jakie podjadamy np. oglądając telewizję.
Warto pamiętać również o olejach. Najlepszym wyborem będzie oliwa z oliwek. Zawiera kwasy tłuszczowe oraz witaminy A, E, D oraz K. Oliwa spowalnia procesy starzenia się, pomaga w odchudzaniu, łagodzi stany zapalne, oczyszcza organizm i chroni przed zachorowaniem na niektóre nowotwory. Zdrowy jest również olej z pestek winogron, olej lniany i olej z czarnuszki - zwłaszcza jeśli są tłoczone na zimno.
Ale nawet spożywając zdrowe tłuszcze nienasycone, należy zachować umiar. Każdy z opisanych wyżej produktów, mimo cennych właściwości, jest wysokokaloryczny, dlatego jedzony w dużej ilości sprzyja nadwadze i otyłości. Włączając zdrowe tłuszcze do diety, konieczne jest uwzględnienie ich wartości energetycznej. Nie należy przekraczać swojego zapotrzebowania kalorycznego.
Najmniej zdrowe tłuszcze to nasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziemy je przede wszystkim w mięsie oraz w produktach pochodzenia zwierzęcego. Chodzi m.in. o smalec, masło czy nabiał oraz niektóre oleje roślinne, jak na przykład olej palmowy. Specjaliści nie mają wątpliwości i uważają, że ilość spożywanych kwasów nasyconych powinna być jak najmniejsza. To samo dotyczy tłuszczów trans, które są niezwykle szkodliwe. Znajdziemy je przede wszystkim w żywności typu fast food, gotowych produktach garmażeryjnych, produktach cukierniczych i słodyczach.
Regularne sięganie po niezdrowych tłuszcze powoduje otyłość, nadciśnienie, podwyższony poziom cholesterol, miażdżycę i problemy z sercem. Dodatkowo tłuszcze trans utrudniają syntezę zdrowych tłuszczów n-3 i n-6.
Olej z ziaren palmowych i olej palmowy - to najgorszy wybór, jakiego możesz dokonać. Oleju palmowego nie kupujesz bezpośrednio w butelce, jest ukryty w ciastkach, czekoladach, płatkach śniadaniowych, chipsach i daniach gotowych. Dodatkowo w celu jego pozyskania wycina się lasy tropikalne i zastępuje je monohodowlami palm, co przyczynia się do ogromnych strat dla środowiska naturalnego, w tym - jest bezpośrednią przyczyną wymierania orangutanów.
Wiele mitów narosło wokół tego na czym najlepiej i najzdrowiej smażyć. Po pierwszy trzeba ustalić jedno - smażenie jest jedną z najgorszych dla zdrowia form obróbki żywności. Zdecydowanie zdrowsze są produkty duszone lub pieczone. Jednak od każdej zdrowej reguły można czasami zrobić wyjątek.
Gdy już więc decydujesz się na smażenie, wybieraj tłuszcze dobrej jakości. I tak do krótkiego smażenia, na przykład warzyw, ryb czy kurczaka, dobra będzie oliwa z oliwek - to nieprawda, że nie wolno na niej smażyć. Włosi, Hiszpanie i Grecy robią to cały czas, po prostu nie doprowadzają oliwy do temperatury dymienia, smażą krótko, pozwalając produktom zachować jędrność i soczystość. To zdrowsze i smaczniejsze rozwiązanie.
Do głębokiego smażenia najlepszy będzie popularny w naszym kraju olej rzepakowy, ma wysoki punkt dymienia, jest pochodzenia roślinnego, zawiera kwasy omega-3.
Gospodynie nie wyobrażają sobie smażenia pączków i faworków w niczym innym poza smalcem i mają rację. W przypadku słodkich smażonych przysmaków karnawałowych - smalec jest optymalnym wyborem, gdyż rozgrzewa się do najwyższych temperatur, przez co skraca czas smażenia i nie wchłania się do smażonego ciasta. Smażąc w głębokim tłuszczu pamiętaj o dwóch rzeczach - by zawsze był on dobrze rozgrzany, oraz - by nie robić tego zbyt często.
CZYTAJ TAKŻE:
Olej z czarnuszki. Łyżeczka dziennie zastąpi garść leków
Co warto wiedzieć o oleju kokosowym?
