Spis treści:
- Tłuszcze - jaką rolę pełnią w organizmie?
- Produkty bogate w zdrowe tłuszcze
Tłuszcze - jaką rolę pełnią w organizmie?
Tłuszcze nienasycone, czyli tzw. "dobre tłuszcze", odgrywają niezwykle ważną role w organizmie człowieka. Przede wszystkim chronią one układ sercowo-naczyniowy przed chorobami, wspierają pracę mózgu, a także biorą udział w procesie wchłaniania witamin.
Witaminy A, D, E i K to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, zatem by prawidłowo zostały wchłonięte, niezbędne jest ich spożywanie właśnie w towarzystwie "dobrych" tłuszczów. Witaminy te odpowiadają na dobry wzrok, układ odpornościowy, układ nerwowy, układ krzepnięcia, ale także regulują hormony w organizmie i mają bezpośredni wpływ na wygląd włosów, skóry i paznokci.
Nawet - będąc na diecie - w każdym posiłku powinny znaleźć się cenne tłuszcze nienasycone. Gdzie je znaleźć i co najlepiej wkomponować w jadłospis, by nie zabrakło ich w naszej diecie? Oto 15 najlepszych źródeł tłuszczów nienasyconych.
Produkty bogate w zdrowe tłuszcze
Awokado
Awokado jest jednym z najlepszych źródeł tłuszczów, które najlepiej spożywać rano. Dostarczy dużo energii ale także korzystnie wpłynie na układ pokarmowy, bowiem awokado bogate jest w błonnik pokarmowy, który usprawnia pracę jelit. Ponadto w awokado znajduje się więcej potasu, niż w bananach. Ten pierwiastek odpowiada za prawidłową pracę serca. Z awokado można przygotować pastę na kanapki z dodatkiem czosnku, jajka, ziół i soku z cytryny. Można również kroić je w cienkie plasterki na kanapkę, wówczas doskonale zastąpi masło.
Tofu
Tofu wytwarzane jest z nasion soi bogatej w białko oraz tłuszcze. Jest doskonałym rozwiązaniem dla osób, które unikają w swojej diecie produktów pochodzenia zwierzęcego. Tofu można przygotować z warzywami na patelni lub w piekarniku i jest dobre zarówno na śniadanie, jak i na obiad.
Nasiona chia
Te drobne, czarne nasiona są skarbnicą nie tylko tłuszczów, ale także cennych pierwiastków, takich jak wapń, żelazo, magnez, fosfor a także witaminy z grupy B. Łyżeczkę dziennie można dodać do jogurtu, owsianki, a nawet sałatki obiadowej.
Masło orzechowe
Naturalne masło orzechowe, bez sztucznych słodzików i konserwantów, jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów. Najlepiej jeść je rano, ponieważ bogate jest także w białko, które dostarczy energii na cały dzień. Masło orzechowe można jeść z pieczywem, owsianką, jogurtem czy smoothie.
Jajka
Jajka długo uznawane były jako winowajca wysokiego cholesterolu. Dziś wiadomo, że powinny znaleźć się w każdej diecie ze względu na białko, tłuszcze, luteinę. Może stanowić dodatek do pasty z awokado, sałatki czy zapiekanki.
Więcej o tym, ile można jeść jajek dziennie, pisaliśmy tutaj.
Udka kurczaka
Jeśli jemy mięso, warto wybierać takie, które jest bogate w zdrowe tłuszcze. Do takiego mięsa zaliczane są udka z kurczaka, w których znajduje się o wiele więcej tłustego mięsa, niż w piersi. Ponadto są proste w przygotowaniu: wystarczy zanurzyć je w marynacie z przyprawami, jakie lubimy i upiec w piekarniku.
Nasiona słonecznika
Słonecznik nie tylko dostarczy zdrowych tłuszczów, ale również jest bogaty w selen oraz witaminę E. To doskonała alternatywa dla alergików, którzy są uczuleni na orzechy włoskie czy laskowe. Słonecznik można wykorzystać do dań mięsnych, sałatek, jogurtów czy deserów.
Tuńczyk
Tuńczyk jest najchętniej wybierany przez tych, którzy chcą dostarczyć swojemu organizmowi cenne kwasy omega-3. Wspierają one serce, naczynia krwionośne ale także korzystnie wpływają na nastrój. W tuńczyku znajdziemy także wysoką zawartość białka, witaminy z grupy B, witaminę D a także potas, fosfor, magnez czy selen.
Migdały
Garść migdałów dziennie dostarczy cenne tłuszcze, kwasy omega-3 a także witaminę E. Zalecane są osobom, które chcą poprawić kondycję swoich włosów, a także skóry. Są wykorzystywane nie tylko jako orzechy, ponieważ olej z migdałów również dostarcza cennych witamin i może być stosowany zewnętrznie - na włosy, poprawiając ich wygląd.
Jogurty pełnotłuste
Wybierając nabiał, nie warto kierować się produktami z oznaczeniem light. Pełnotłusty jogurt dostarczy zarówno tłuszczów, białka, ale także wapnia, błonnika i cennych probiotyków korzystnie wpływających na florę jelitową. Jogurt może stanowić bazę do sosów lub - w połączeniu z ulubionymi owocami - być pożywnym śniadaniem na dobry początek dnia.
Oliwki okazują się być dobrą bronią do walki ze złym cholesterolem. Ich regularne spożycie pozwala obniżyć poziom LDL i utrzymać na prawidłowym poziomie HDL - dobry cholesterol. Oliwki zawierają również witaminy z grupy B, dzięki którym w dobrej kondycji pozostaje układ nerwowy.
Czytaj także: Orzechy włoskie odmładzają ciało i mózg i chronią przed rakiem
Orzechy włoskie
Jeśli nie ma przeciwwskazań w postaci alergii do spożywania orzechów włoskich, warto by zagościły w diecie na stałe. Nie tylko dostarczają paliwa do organizmu, ale wykazują również działanie przeciwzapalne. Orzechy włoskie zalecane są osobom, które cierpią z powodu skurczów mięśni - usprawniają przekazywanie impulsów elektrycznych, pozytywnie wpływają na kurczliwość mięśni, ale także wspomagają pamięć i koncentrację.
Zobacz również:
Sardynki
Te niewielkie ryby zawierają witaminę B12, D, wapń, żelazo a także duże ilości kwasów omega-3. W jednej puszcze sardynek znajdziemy nawet 2 gramy tych cennych kwasów. Sardynki wykazują też najniższy poziom rtęci w porównaniu z innymi rybami. Ustalono również, że jedzenie małych ryb korzystnie wpływa na układ nerwowy, zapobiegając rozwojowi choroby Alzheimera i depresji. Ponadto w sardynkach znajdziemy także jod, który jest wskazany w diecie osób z niedoczynnością tarczycy.
Ziarna sezamu
To kolejne ziarna, które warto wprowadzić do codziennego jadłospisu, ze względu na dużą zawartość zdrowych tłuszczów. Sezam to także duża dawka białka, witaminy B i przeciwutleniaczy. Warto spożywać zarówno białe, jak i czarne nasiona sezamu.
Olej z awokado
Jeśli nie jesteś miłośnikiem awokado, warto sięgnąć po olej z awokado. Badania dowodzą, że jego regularne spożywanie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, chroni przed udarem i zawałem serca. Ustalono także, że to najzdrowszy olej do smażenia, ponieważ ma najwyższą temperaturę dymienia i można go rozgrzać nawet do 270 stopni Celsjusza.
CZYTAJ TAKŻE:
Kwasy tłuszczowe omega-3. Właściwości oraz źródła występowania
Nie tylko żelatyna i galaretka. Oto najlepsze źródła kolagenu w diecie
Tak przyspieszasz powstawanie zmarszczek. Zmień to, bo kremy nie pomogą
