Są prawdziwą skarbnicą witamin, ale mają dużo cholesterolu. Ile jajek możemy jeść?

A jaka jest prawda? Przyjrzyjmy się obawom. Zazwyczaj przeciwnicy częstego sięgania po jaja używają argumentu, że są one bogate w cholesterol. Średnie jajo kurze (o wadze 50 g) zawiera ok. 170-185 mg cholesterolu. Chociaż zawartość cholesterolu w jajkach jest stosunkowo wysoka w porównaniu do innych produktów spożywczych, badania naukowe sugerują, że dieta bogata w jajka niekoniecznie musi prowadzić do znacznego wzrostu poziomu cholesterolu we krwi u większości zdrowych osób. Mówiąc wprost, dla większości ludzi spożycie cholesterolu z jaj nie przekłada się na jego podwyższenie poziomu we krwi. Dlaczego?

Żółtko jajka oprócz cholesterolu (0,3 proc.) jest źródłem m.in. fosfolipidów (10-20 proc.). Te substancje wspomagają zmniejszanie odkładania się cholesterolu w naczyniach krwionośnych. Co więcej, każdego dnia nasze ciało produkuje około 3 gramów cholesterolu, co jest równoważne spożyciu 15 jajek. Cholesterol w diecie, jeśli nie towarzyszy mu wysoka zawartość tłuszczów nasyconych, jak w przypadku jaj, nie ma tendencji do podwyższają poziom cholesterolu w osoczu u większości osób (założenia te nie dotyczą osób, które mogą mieć dużą predyspozycję do nadmiernego wchłaniania cholesterolu).

Warto również pamiętać, że cholesterol odgrywa kluczową rolę w organizmie, ponieważ jest prekursorem hormonów płciowych, kwasów żółciowych i witaminy D. Ponadto, pełni bardzo ważną funkcję w budowie błon komórkowych. 

Dwa, często to nie jajka, a dodatki są problemem. Dlaczego? Ponieważ wielu z nas wciąż łączy jajka z produktami bogatymi w sól, czy tłuszcze nasycone (np. z boczkiem, serem, czy majonezem). I to właśnie te dodatki negatywnie wpływają na nasz organizm.

Pamiętajmy, że jajko to prawdziwa bomba witaminowa. Zawierają w sobie mnóstwo witamin, takich jak również żelazo, fosfor, selen, kwas foliowy, kwasy tłuszczone omega-3 oraz luteinę.

Jajko źródłem białka

Jajka są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka. To białko wzorcowe, które zawierają wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować. Co ciekawe, to żółtko jaj zawiera więcej białek niż białka jaj kurzych.

Jajko źródłem witamin i minerałów

Jajka to również bardzo dobre źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, E, D i K oraz witamin z grupy B i składników mineralnych: fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza, magnezu, miedzi, cynku, selenu.

Jajko źródłem żelaza

W jajku znajdziemy również sporą dawkę żelaza i to w dobrze przyswajalnej formie. Należy pamiętać, że żelazo jest nam potrzebne m.in. do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek naszego ciała.

Jajka chronią oczy

Zawarta w jajkach luteina i zeaksantyna wspomagają prawidłowe widzenie. Te naturalne przeciwutleniacze chronią przed powstawaniem chorób wzroku, w tym przed zaćmą.

Jajka na zdrowy mózg

Jaja są doskonałym źródłem choliny, która jest ważna dla zdrowia mózgu i wspomaga zdrową funkcję układu nerwowego.

Jajka na refleks

Cholina zawarta w jajku wzmacnia m.in. nasz refleks, pobudza nasz mózg do pracy oraz wzmacnia koncentrację i polepsza zdolność zapamiętywania. Zmniejsza również ryzyko chorób związanych z sercem i układem krwionośnym.

Jajka na zdrowe mięśnie i kości

Jajka mają również bardzo dobry wpływ na nasze mięśnie i kości. Pełnowartościowe białko to budulec tkanki mięśniowej, a zawarta w jajkach witamina D wpływa na prawidłowe przyswajanie wapnia, co przyczynia się do wzmocnienia kości i zębów. 

Niskokaloryczność i długotrwałe uczucie sytości

Jajka są stosunkowo niskokaloryczne (ugotowane jajko na twardo 60 g dostarcza ok. 95 kcal), co pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Ponadto, białko w jajkach sprzyja uczuciu sytości, co może zmniejszyć apetyt i pomóc w kontrolowaniu ilości spożywanych kalorii.

Łatwość przygotowania

Jajka są nie tylko smaczne, ale także łatwe do przygotowania. Możesz gotować, smażyć, piec, gotować na twardo, na miękko, a nawet przyrządzać jajecznice. Są idealne na śniadanie, obiad, kolację lub przekąskę.

Zdrowa alternatywa dla mięsa

Dla osób, które ograniczają spożycie mięsa lub przechodzą na dietę wegetariańską, jajka stanowią znakomitą alternatywę jako źródło białka.

Jajka są cennym składnikiem diety, które dostarczają wiele składników odżywczych i mają wiele zastosowań w kuchni. Oczywiście, jak zawsze, umiar w spożyciu jest kluczem do zachowania zdrowej równowagi żywieniowej.

Ilość jajek, które można jeść dziennie, zależy od wielu czynników, takich jak indywidualne potrzeby żywieniowe, poziom aktywności fizycznej oraz ogólny stan zdrowia. Zdrowi dorośli mogą bezpiecznie spożywać jaja codziennie, o ile nie mają specyficznych ograniczeń dietetycznych lub alergii.

Jeśli chodzi o zalecenia, to American Heart Association (AHA) zaleca ograniczenie spożycia jajek do jednego dziennie, zwłaszcza w przypadku osób z podwyższonym poziomem cholesterolu, które powinny być wyjątkowo ostrożne w ich spożyciu. Z kolei WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia mówi o ok. 10 jajkach tygodniowo.

Warto także zwrócić uwagę, że dla osób, które powinny ograniczać spożycie cholesterolu, zaleca się aby spojrzały na swoją dietę całościowo, a nie koncentrowały się tylko na jajkach. Główne źródła cholesterolu to tłuste mięso, sery, żywność typu fast food, słodycze i ciasta (szczególnie tych produkowanych na skalę przemysłową, ze względu na obecność szkodliwych tłuszczów trans), chipsy, frytki oraz przekąski bogate w tłuszcz.

Warto zwracać uwagę na pochodzenie jajek w codziennej diecie. Jajka można podzielić na różne kategorie w zależności od warunków, w jakich są produkowane. Wybór odpowiednich jajek może mieć istotny wpływ na jakość żywności oraz na warunki życia zwierząt.

Jajka z chowu ekologicznego ("zerówki"). Jaja pochodzą od kur hodowanych zgodnie z zasadami ekologii. Zwierzęta te mają dostęp do przestrzeni na wybiegu, żywią się naturalnymi pożywieniem, takim jak ziarna i pokarmy organiczne.

Jajka od kur z wolnego wybiegu ("jedynki"). Kurczaki hodowane w systemie wolnego wybiegu mają możliwość swobodnego spaceru na otwartej przestrzeni.

Jajka od kur z chowu ściółkowego ("dwójki"). W tym przypadku kurczaki żyją w pomieszczeniach z dostępem do ściółki, na której mogą szukać pożywienia.

Jajka z hodowli przemysłowej ("trójki"). Te jaja pochodzą od kur trzymanych w klatkach, co jest najmniej etycznym i najmniej korzystnym dla dobrostanu zwierząt sposobem hodowli.

Źródło:
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/is-it-healthy-to-eat-eggs-every-day
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286321003260?via%3Dihub

CZYTAJ TAKŻE: 

Gruszka miłości obniża poziom cholesterolu i ciśnienie. Jedz też, gdy chcesz schudnąć

Nie tylko ziemniaki i ryż. Pomysły na zdrowe i lekkie obiady bez glutenu

12 warzyw, których nie można jeść na surowo. Mogą ci poważnie zaszkodzić