Co jeść na diecie bezglutenowej? Nie tylko ziemniaki i ryż będą dobre

Gluten jest mieszaniną białek roślinnych, gluteniny i gliadyny, która występuje w niektórych ziarnach zbóż. Jest to substancja, która nadaje ciastom elastyczność i sprężystość, a chlebom - gąbczastą strukturę.

Gluten znajdziemy między innymi w pszenicy, jęczmieniu czy życie. Niektórzy rezygnują z produktów, w których znajduje się gluten z własnej woli. Inni są do tego zmuszeni — z powodu alergii na gluten lub celiakii. Dieta bezglutenowa zakłada przede wszystkim wykluczenie z menu produktów zbożowych i wytworzonych z ziaren, jak kluski, makarony czy pieczywo. Co wobec tego można spożywać? Podpowiadamy.

Celiakia oraz ostra nietolerancja glutenu wymusza radykalne zmiany w diecie. Trzeba się wystrzegać wielu produktów, ponieważ śladowe ilości glutenu mogą znajdować się w niespodziewanych miejscach - na przykład w wędlinach, jogurtach, sosach czy gotowych daniach. Aby mieć pewność, że żywność, którą zjadasz, naprawdę jest bezglutenowa, warto wybierać odpowiednie, dedykowane działy w sklepach i szukać produktów z przekreślonym kłosem (międzynarodowy symbol bezpiecznej żywności bezglutenowej).

Warto pamiętać, że choć część rzeczy musi zostać wykluczona z diety, spora ich ilość jest jak najbardziej dostępna. Osoby z nietolerancją glutenu mogą swobodnie sięgać między innymi po ryż, ziemniaki, grykę, soję, soczewicę, fasolę, a także mięso, ryby, jaja czy orzechy. Możliwości komponowania ciekawych i smacznych posiłków jest zatem mnóstwo.

Czytaj też: Co trzeba wiedzieć o diecie bezglutenowej? Obalamy popularne mity 

Na diecie bezglutenowej można spożywać wiele różnych rzeczy. Glutenu nie znajdziemy w mleku i produktach mlecznych, mięsie, rybach, warzywach, owocach i większości przypraw (warto czytać etykiety, ponieważ w mieszankach mogą występować jego śladowe ilości). Oto ciekawe pomysły na szybki obiad bez glutenu:

• zupa pomidorowa z ryżem (beż zasmażki czy zagęszczania jej mąka)
• kaszę gryczaną z gulaszem (kasza ryczana jest bezglutenowa)
• kaszotto z kaszy jaglanej np. z grzybami, cieczierzyecą i ulubionymi warzywami
• risotto z kuczarkiem, krewetkami lub tofu (ryż do risotto czyli arborio także jest bezglutenowy)
• bezglutenowe naleśniki (wykonane w tradycyjny sposób, ale z mąki bezglutenowej, na przykład gryczanej),
• bezglutenowe kopytka (wykonane bez mąki pszennej, a jedynie z trzech składników: mąki ziemniaczanej, ziemniaków i soli),
• bezglutenowe placki ziemniaczane (wykonujemy je w tradycyjny sposób, lecz zamiast mąki pszennej stosujemy mąkę kukurydzianą),
• bezglutenowe pierogi (pierogi można przygotować z dowolnym farszem, pamiętając, by użyć mąki bezglutenowej)
• tartę na spodzie z mąki z ciecierzycy lub grochu (zawierają dużo białko a nie mają glutenu), na wiezuc tarty ułoż mp szpinak, ser pleśniowy i gruszkę, mozzarellę i pomidory lub kurczaka, ser żołty i pieczarki 

Czytaj również: Obniży cholesterol i oczyści organizm z toksyn. Jak stosować ziemię okrzemkową?

Warto sięgnąć po makaron bezglutenowy, by przygotować przy jego pomocy na przykład bezglutenowe łazanki. Ich wykonanie nie jest wcale trudne, a smak przypadnie do gustu wszystkim domownikom.

Co będzie potrzebne do ich przygotowania?

Składniki:

• kapusta, 
• makaron bezglutenowy, 
• masło, 
• przyprawy: sól, pieprz, majeranek, tymianek.

Jak wykonać bezglutenowe łazanki?

• Pierwszy krok to posiekanie kapusty, a następnie podsmażenie jej w garnku na rozgrzanym maśle. Co jakiś czas mieszamy kapustę w garnku, by nie przywarła do jego dna. 
• Do poszatkowanej kapusty dodajemy ugotowany, bezglutenowy makaron. Do garnka wlewamy też w razie potrzeby odrobinę wody.
• Gotującą się potrawę doprawiamy tymiankiem, majerankiem, solą i pieprzem.

Możemy również wykorzystać bezglutenową kaszę (jaglaną, gryczaną czy kukurydzianą), by wykonać kaszotto z dowolnymi dodatkami - na przykład czerwoną cebulą i selerem naciowym. Jak wykonać danie?

• Kaszę jaglaną należy ugotować, a czerwoną cebulę pokroić w kostkę i przyrumienić na patelni.
• Do podsmażanej cebuli dodajemy też czosnek i pokrojony seler naciowy. Przez chwilę je podsmażamy.
• Zmniejszamy ogień i na patelnię dodajemy też kaszę. Całość doprawiamy zaś na przykład solą, pieprzem i sosem sojowym.

Bezglutenowe jednogarnkowe dania można też przygotować na bazie ryżu. Z pewnością każdemu przypadnie do gustu na przykład risotto z cukinią i boczkiem.

Do wykonania dania potrzebne będą:

• oliwa z oliwek,
• masło,
• biała cebula,
• ryż,
• boczek,
• cukinia,
• parmezan,
• bulion warzywny,
• natka pietruszki do posypania.

Jak przygotować risotto z warzywami?

• Zarówno warzywa, jak i boczek kroimy w drobną kostkę.
• Na dużej patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek i masło. Najpierw dodajemy do nich cebulę, by się ładnie zarumieniła.
• Do cebuli dodajemy boczek, czekając, aż wytopi się z niego tłuszcz.
• Na patelnię wsypujemy ryż i podlewamy go bulionem warzywnym. Możemy też ugotować ryż osobno - wówczas nie będziemy musieli go podlewać, by zmiękł.
• Pokrojoną cukinię dodajemy na ostatnie 5 minut smażenia.
• Następnie całość doprawiamy, posypujemy parmezanem, zdejmujemy z ognia i mieszamy. Warto przykryć risotto na około 5 minut, by doszło.

Aby mieć pewność, że mięso nie miało kontaktu z glutenem, najlepiej zdecydować się na boczek surowy i samodzielnie go upiec.

Czytaj też: Najpopularniejsza dieta wśród Polaków. Błyskawicznie spala tłuszcz, ale trzeba z nią uważać 

Osoby na diecie bezglutenowej mogą zabrać do pracy wiele pysznych przekąsek - pożywnych i zdrowych. Doskonałym pomysłem na sycący obiad do pracy są bezglutenowe cebularze, wykonane z mąki ryżowej. Co dokładnie będzie potrzebne do ich przygotowania?

• kostka białego sera,
• ½ szklanki mąki ryżowej,
• 2 jajka,
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia,
• cebula,
• ser żółty,
• ulubione przyprawy.

Jak przygotować bezglutenowy cebularz?

• Wszystkie składniki należy wymieszać, a następnie zagnieść ciasto.
• Z przygotowanego ciasta formujemy placki i wykładamy na blasze.
• Pieczemy cebularze 30 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni Celsjusza.
• Po tym czasie na wierzchu cebularzy układamy jeszcze posiekaną cebulę oraz starty żółty ser.
• Umieszczamy placki w piekarniku na dodatkowe 10 minut.

Doskonałą przekąską, którą można przygotować w domu i odgrzać w mikrofalówce w pracy jest zapiekanka z ziemniaków, mięsa i żółtego sera. Można również naszykować ziemniaki po chłopsku (zapiekane z boczkiem i cebulą) lub wyborną rybę z warzywami (na przykład łososia ze szpinakiem).

Źródła: zdrowie.interia.pl, porady.interia.pl, smaker.pl, pacjent.gov.pl

CZYTAJ TEŻ: 

Zapomniana witamina B9. Objawy niedoboru to mrowienie skóry i osłabienie funkcji mózgu 

Usprawni pracę jelit i nerek, pokona wzdęcia. Maleńkie ziarenka skrywają wielką moc 

Kto nie może jeść jabłek? Choć są bardzo zdrowe, mogą nasilać przykre objawy 

Zobacz też: