Spis treści:
- Kwas foliowy - znaczenie dla organizmu
- Czym grozi niedobór witaminy B9?
- Objawy niedoboru kwasu foliowego
- Źródła kwasu foliowego w diecie
- Kwas foliowy - dzienne zapotrzebowanie
Kwas foliowy to najczęstsza nazwa związku chemicznego, który pojawia się też jako witamina B9 lub B11, folacyna czy kwas listny. Zamieszanie w nazewnictwie towarzyszy mu od momentu odkrycia w 1930 roku. Wtedy, wyizolowany z drożdży został odnotowany jako "czynnik U" i "czynnik Willis". Niedługo później inna grupa badaczy znalazła ten sam związek w szpinaku. Wtedy powstała nazwa używana powszechnie do dziś - kwas foliowy (od łacińskiego słowa folium - liść). Dopiero kolejne eksperymenty wykazały, że w rzeczywistości to ta sama substancja.
Kwas foliowy - znaczenie dla organizmu
Kwas foliowy to dokładnie zbadany związek bioaktywny - wpływający na organizmy żywe. Liczne analizy dotyczące roli witaminy B9 w organizmie człowieka, wykazały, że kwas foliowy jest niezbędny do:
- prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego;
- prawidłowego rozwoju układu nerwowego i szkieletowego w życiu płodowym;
- wytwarzania czerwonych krwinek o właściwych rozmiarach;
- łagodzenia skutków ubocznych niektórych leków.
W pierwszych latach życia niedobór kwasu foliowego może skutkować zaburzeniami rozwojowymi u dziecka.
Czym grozi niedobór witaminy B9?
Suplementacja kwasu foliowego jest szczególnie istotna w trakcie ciąży. Niedobory mogą skutkować poważnymi wadami płodu, które prowadzą do trwałych i poważnych upośledzeń, a nawet śmierci przed narodzinami. Nie stwierdzono natomiast wpływu kwasu foliowego na czas ciąży - jego przyjmowanie nie zmniejsza ryzyka przedwczesnego porodu. Witamina B9 jest istotna dla układu nerwowego na każdym etapie życia człowieka.Kwas foliowy bierze też udział w procesie formowania erytrocytów (czerwonych krwinek) odpowiedzialnych za transport tlenu w organizmie. Niedobór powoduje, że krwinki rosną zbyt duże, co zaburza ich funkcjonowanie. To z kolei prowadzi do nieprawidłowego stężenia hemoglobiny - anemii megaloblastycznej.
Bez suplementacji witaminy B9 nie sposób prowadzić terapii z użyciem metotreksatu - silnego leku stosowanego w leczeniu nowotworów, reumatoidalnego zapalenia stawów i ciężkich postaci łuszczycy. Substancja czynna jest silnym antagonistą kwasu foliowego i wielokrotnie obniża jego wchłanianie.
W połączeniu z witaminą B12 i B6 kwas foliowy bierze udział w przemianach aminokwasów, pozwalając na swego rodzaju recykling. Chodzi głównie o metioninę, którą ludzki organizm pozyskuje z białek, a następnie rozkłada do homocysteiny. Witaminy z grupy B pozwalają na uzupełnienie odłączonych grup i ponowne wykorzystanie cząsteczki pod postacią metioniny lub cysteiny.
Zaburzenia w tych delikatnych procesach mogą prowadzić do odkładania się złogów w naczyniach krwionośnych, co potencjalnie zwiększa ryzyko udaru czy zawału serca. Wpływ innych czynników (tłusta dieta, palenie papierosów) odgrywa tu znacznie większą rolę, jednak niedobory kwasu foliowego mogą przyczyniać się do problemów z układem krwionośnym.
Jedno z ciekawszych badań wykazało np. że prawidłowy poziom witaminy B9 zmniejsza ryzyko pierwszego udaru, ale nie ma znaczenia dla częstotliwości występowania kolejnych.
Objawy niedoboru kwasu foliowego
Zanim rozwiną się groźne choroby, niedobory kwasu foliowego można zauważyć i skutecznie im przeciwdziałać. Pierwsze objawy mają najczęściej podłoże neurologiczne, należą do nich:
- drętwienie nóg i rąk;
- mrowienie, "igiełki" pod skórą;
- bóle głowy;
- brak energii;
- ciągłe zmęczenie;
- zaburzenia widzenia;
- owrzodzenia jamy ustnej.
Niedobór kwasu foliowego nieuchronnie wiąże się też z osłabieniem funkcji kognitywnych - pamięci, koncentracji, zdolności podejmowania decyzji. Takie objawy mogą być trudne do zauważenia, ponieważ postępują powoli i zwykle zrzuca się je na nieprzespaną noc, stres w pracy, czy niskie ciśnienie. W dłuższej perspektywie niedobory B9 skutkują występowaniem stanów depresyjnych i innych zaburzeń nastroju.
Źródła kwasu foliowego w diecie
Jednym z najbogatszych źródeł kwasu foliowego w diecie są rośliny strączkowe - fasola, groch czy soczewica. Szklanka gotowanej fasoli (ok. 200 g) to 33 proc. dziennego zapotrzebowania. Jeszcze lepszym źródłem jest soczewica - tutaj podobna gramatura to aż 90 proc. zalecanego spożycia.
Kwas foliowy znajdziemy też w większości warzyw liściastych - szpinaku, roszponce, rukoli, ale także zwykłej sałacie lodowej i masłowej. 30 gram szpinaku to ok. 15 proc. dziennego zapotrzebowania - mniej więcej tyle, co 2 duże jajka, kolejne źródło witaminy B9.
Niedobory kwasu foliowego nie grożą fanom buraków. Niecałe 150 gram surowego buraka zawiera prawie 40 proc. dziennego zapotrzebowania.
Inne cenne źródła kwasu foliowego to m.in.:
- brokuły;
- brukselka;
- orzechy i nasiona;
- kiełki;
- pomarańcze;
- awokado;
- papaja;
- banany.
Kwas foliowy, mimo roślinnego pochodzenia, znajdziemy też w mięsie. Najbogatszym źródłem odzwierzęcym jest wątróbka wołowa - niecałe 100 g to ponad 50 proc. zalecanej dziennej dawki.
Kwas foliowy - dzienne zapotrzebowanie
Należy zaznaczyć, że niedobory kwasu foliowego nie są częste. Jak pokazuje powyższa lista, można go znaleźć w wielu produktach codziennej diety. Czynniki, które zwiększają ryzyko niskiego poziomu tej witaminy to:
- ciąża;
- alkoholizm;
- choroby układu pokarmowego;
- operacje jelit;
- wada genu MTHFR.
Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy zależy w głównej mierze od wieku. Obecne zalecenia zakładają:
- 0-6 miesięcy - 65 mcg;
- 6-12 miesięcy - 80 mcg;
- 1- 3 lata - 150 mcg;
- 4-6 lat - 200 mcg;
- 7-14 lat - 300 mcg;
- dorośli (powyżej 15 r.ż.) - 400 mcg;
- kobiety w ciąży - 600 mcg;
- kobiety karmiące piersią - 500 mcg.
Choć suplementacja uchodzi za bezpieczną, nie ma sensu uzupełniać nieistniejących niedoborów. Jeśli jednak objawy opisane powyżej utrzymują się przez dłuższy czas, a zdolności poznawcze ulegają pogorszeniu, warto rozważyć zmianę diety lub przyjmowanie dodatkowej dawki w tabletkach.
Najlepiej jednak podjąć taką decyzję po uprzednim kontakcie z lekarzem, szczególnie jeśli cierpimy na poważne, chroniczne schorzenia lub przyjmujemy na stałe inne leki.
Źródła: www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/; www.nhs.uk; www.webmd.com; www.fdc.nal.usda.gov; Miller, J. W. (2013). Folic Acid. Encyclopedia of Human Nutrition, 262-269
Czytaj także:
Wspomaga pęcherz, prostatę, serce i włosy. Jeden z najzdrowszych olejów do picia
Smaruj zamiast masła. Obniżysz cholesterol, poprawisz metabolizm i schudniesz
Kilka kropel dziennie pomoże odtruć organizm i zbić cholesterol. Stosuj też na skórę
Zobacz też:
