Kwas foliowy. Nie tylko dla kobiet w ciąży

Co tak właściwie kryje się pod pojęciem "kwas foliowy"? Odpowiedź brzmi: organiczny związek chemiczny należący do witamin z grupy B - tych rozpuszczalnych w wodzie. Należy zapamiętać, że określenia takie jak "witamina B9", "witamina B11", "witamina "M", "folacyna" oraz "kwas listny" to inne nazwy kwasu foliowego, przy czym najczęściej spotkamy się z tą pierwszą. Ciekawa historia wiąże się z kolei z ostatnią z wymienionych. W latach 40. XX wieku naukowcom po raz pierwszy udało się uzyskać ten związek z... czterech ton szpinaku (to właśnie liść szpinaku był inspiracją do nadania nazwy - w łacinie słowo "folium" oznacza "liść").

Kwas foliowy praktycznie nie jest wytwarzany przez organizm ludzki, dlatego musimy szukać jego źródeł w pożywieniu, regularnie. W żywności występuje pod postacią folianów. Tylko sięgając po produkty będące źródłem folianów, musimy mieć na uwadze, że źle działają na nie takie czynniki jak wysoka temperatura, a więc pieczenie, smażenie i gotowanie (poprzez takie działanie straty związku mogą wynosić nawet 90 proc.), a także promienie słoneczne czy niewłaściwe pH środowiska. W związku z tym najlepiej wybierać produkty nieprzetworzone, surowe, bądź przetworzone w jak najmniejszym stopniu.

O kwasie foliowym muszą pamiętać nie tylko kobiety planujące rozpocząć starania o dziecko, czy te, które już za kilka miesięcy zostaną matkami. To związek ważny dla każdego z nas. Dlaczego?  

Witamina B9 wspiera układ odpornościowy, pobudza procesy krwiotwórcze, wzmacnia naczynia krwionośne, wpływa na obniżanie stężenia homocysteiny (skutkiem wysokiego poziomu homocysteiny jest postępująca miażdżyca). Co więcej, uczestniczy ona w tworzeniu DNA i RNA, bierze udział w produkcji enzymów trawiennych, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie żołądka, wątroby oraz jelit. Kwas foliowy jest niezmiernie istotny również dla właściwego działania układu nerwowego (jest jednym ze składników biorących udział w syntezie neuroprzekaźników; zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera). Korzystnie wpływa na nasze samopoczucie, przeciwdziała depresji, działa kojąco i uspokajająco, pomaga w walce ze stresem. Naukowcy twierdzą, że może on zapobiegać reakcjom alergicznym i łagodzić przebieg astmy, a nawet zmniejszać ryzyko wystąpienia raka macicy, raka jelita grubego oraz raka żołądka.

Ważna informacja dla przyszłych mam: kwas foliowy zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu oraz innych wad wrodzonych, zmniejsza ryzyko poronienia, może zmniejszać ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, a także ma pozytywny wpływ na wagę oraz rozwój noworodków.  

Eksperci wymieniają cztery główne przyczyny niedoboru kwasu foliowego. To: niewłaściwa dieta, zwiększone zapotrzebowanie na ten związek wynikające z okresu ciąży lub laktacji, zaburzone wchłanianie oraz zaburzony metabolizm folianów, a także stosowanie przez dłuższy czas niektórych leków (m.in. przeciwbólowych - aspiryna, ibuprofen, czy preparatów przeciwpadaczkowych). 

Do grona osób szczególnie narażonych na niedobór witaminy B9, poza wspomnianymi przypadkami, należą: osoby spożywające alkohol, palacze, osoby w podeszłym wieku, kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną, nastolatki w okresie dojrzewania oraz osoby z przewlekłymi dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego.

Niedobór kwasu foliowego objawia się:

• uczuciem przemęczenia,
• bólami głowy,
• kłopotami z koncentracją,
• problemami z pamięcią,
• bladością,
• drażliwością, roztargnieniem,
• stanami niepokoju, lęku,
• kołataniem serca,
• mrowieniem oraz drętwieniem rąk i nóg,
• problemami z trawieniem,
• stanami zapalnymi języka oraz błony śluzowej warg,
• przedwczesną siwizną,
• zahamowaniem wzrostu (u dzieci i młodzieży).

Niedobór witaminy B9 najczęściej jest przyczyną niedokrwistości megaloblastycznej. Poza tym może odpowiadać za miażdżycę, zawał mięśnia sercowego, osteoporozę czy zaburzenia układu pokarmowego (np. biegunkę). Nie możemy zapominać o wadach rozwojowych płodu oraz zwiększonym ryzyku poronienia.

Nadmierna suplementacja kwasu foliowego i jego pochodnych z kolei wiązana jest z takimi dolegliwościami jak:

• bezsenność,
• rozdrażnienie,
• nadpobudliwość,
• stany depresyjne,
• dezorientacja,
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe (skurcze brzucha, biegunka, nudności, gazy),
• reakcje skórne (wysypka, zaczerwienienie, swędzenie),
• drgawki,
• skurcz oskrzeli (w rzadkich przypadkach).

Eksperci zwracają uwagę, że wysokie spożycie kwasu foliowego może maskować niedobór witaminy B12. Jest to o tyle ważne, że witaminy B12 nasz organizm potrzebuje m.in. do wytwarzania czerwonych krwinek, a także utrzymania właściwej pracy serca i układu nerwowego. Niedobór tego związku, jeśli w porę go nie zauważymy, może doprowadzić do nieodwracalnych procesów degeneracyjnych w układzie nerwowym.

Jest jeszcze jedna istotna okoliczność. Duże ilości kwasu foliowego, jak zwraca się uwagę, mogą zmniejszyć wrażliwość nowotworów na chemioterapię.

Do czynników wpływających na zapotrzebowanie na foliany zalicza się m.in. wiek, płeć oraz stan fizjologiczny. Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią, jak już wspominaliśmy, będą potrzebowały więcej kwasu foliowego.

Poniżej przedstawiamy normy zalecanego dziennego spożycia kwasu foliowego opracowane lata temu (i wciąż aktualne) przez Instytut Żywności i Żywienia dla poszczególnych grup wiekowych. Dla najmniejszych dzieci (do roku życia) eksperci wskazują wystarczające spożycie kwasu foliowego.

• niemowlęta do piątego miesiąca życia - 65 µg,
• niemowlęta od piątego miesiąca do pierwszego roku życia - 80 µg,
• dzieci od pierwszego roku życia do trzech lat - 150 µg,
• dzieci od czterech do sześciu lat - 200 µg,
• dzieci od siedmiu do dziewięciu lat - 300 µg,
• chłopcy od 10. do 12. roku życia - 300 µg,
• chłopcy od 13. do 15. roku życia - 400 µg,
• chłopcy od 16. do 18. roku życia -  400 µg,
• dziewczęta od 10. do 12. roku życia - 300 µg,
• dziewczęta od 13. do 15. roku życia - 400 µg,
• dziewczęta od 16. do 18. roku życia - 400 µg,
• mężczyźni w wieku 19 lat i więcej - 400 µg,
• kobiety w wieku 19 lat i więcej - 400 µg,
• kobiety w ciąży - 600 µg,
• kobiety karmiące piersią - 500 µg.

W celu sprawdzenia stężenia kwasu foliowego wykonuje się badanie krwi. Przy prawidłowej podaży kwasu foliowego jego poziom w surowicy krwi waha się przedziale 6-20 ng/ml. Najlepiej będzie, jeśli skonsultujesz się z lekarzem co do dawkowania kwasu foliowego - w grę wchodzi bowiem wiele czynników, nie tylko wiek.

Kobiety starające się o potomstwo oraz oczekujące potomstwa powinny zwiększyć ilość spożywanego kwasu foliowego. W okresie laktacji zalecane dzienne spożycie kwasu foliowego jest ciut mniejsze niż w okresie ciąży. 

Z badań wynika, że panie, które dbają o właściwy poziom witaminy B9 w organizmie, częściej rodzą zdrowe dzieci, a to najważniejsze dla przyszłej mamy. Suplementacja kwasem foliowym minimalizuje ryzyko wystąpienia poważnych wad płodu. Chodzi m.in. o bezmózgowie, rozszczep kręgosłupa oraz przepukliny mózgowo-rdzeniowe. Niedobór kwasu foliowego może także zwiększać ryzyko poronienia. Kwas foliowy wpływa też pozytywnie na wagę malucha oraz jego rozwój. 

Dlaczego kobiety już na etapie planowania ciąży powinny mieć z tyłu głowy suplementację kwasem foliowym? Wady rozwoje pojawiają się bowiem w pierwszych czterech tygodniach ciąży, kiedy kobiety nie są jeszcze świadome, że spodziewają się dziecka. Jak wielu podkreśla, kobiety aktywne seksualnie powinny więc prewencyjnie suplementować kwas foliowy, nawet do 45. roku życia.

W naturze kwas foliowy występuje w postaci folianów. Dostarczajmy go organizmowi wraz z pożywieniem. Większe ilości znajdziemy w produktach roślinnych niż zwierzęcych. Bogatym źródłem folianów są warzywa - te ciemnozielone, do tego np. produkty zbożowe z pełnego przemiału oraz nasiona roślin strączkowych. Pamiętajmy, że najlepiej by było, gdyby były one nieprzetworzone lub przetworzone w jak najmniejszym stopniu. "Najmniejsze straty folianów dotyczą produktów niskoprzetworzonych, typu surówki warzywne (ok. 5 proc.), największe - produktów duszonych i gotowanych (50-80 proc.). Szacuje się, że organizm człowieka przyswaja połowę folianów pochodzących z żywności. Znacznie większą, prawie 100-proc. przyswajalność ma syntetyczny kwas foliowy" - czytamy w "Normach żywienia dla populacji polskiej".  

Kwas foliowy znajdziemy w: szpinaku, sałacie, kapuście, jarmużu, liściach rzepy, brukselce, brokułach, natce pietruszki (w korzeniu również), szparagach czy szczypiorku. Z warzyw strączkowych np. w soi, fasoli, grochu, bobie oraz fasolce szparagowej. Dobrym źródłem kwasu foliowego są także orzechy, migdały, pestki dyni i nasiona sezamu oraz słonecznika. Warto również sięgać też po buraki, awokado czy truskawki. Z produktów mięsnych spore ilości kwasu foliowego znajdziemy w wątróbce.  

Czytaj także:

Łykaj jesienią. Zapewnią odporność i nie tylko

Kwas foliowy to za mało. Minerały i witaminy ważne przed ciążą, w jej trakcie i po porodzie

Witaminy z grupy B. Dlaczego są kluczowe? Gdzie ich szukać?