Najpopularniejsza dieta wśród Polaków. Błyskawicznie spala tłuszcz, ale trzeba z nią uważać

Dieta ketogeniczna (znana także jako dieta keto) to niskowęglowodanowa dieta, która skupia się na zwiększeniu spożycia tłuszczów a ograniczeniu spożycia węglowodanów. Głównym celem tej diety jest wprowadzenie organizmu w stan zwany ketozą, w którym ciało spala tłuszcze jako główne źródło energii zamiast węglowodanów.

Według aktualnych norm żywienia dla populacji Polski węglowodany powinny pokrywać od 45-65% energii z jadłospisu. Przy diecie low carb (niskowęglowodanowej) ich zawartość najczęściej nie przekracza 30 proc. zapotrzebowania dziennego na cukry. W diecie niskowęglowodanowej podaż cukrów zastępuje się na rzecz innych składników odżywczych - tłuszczów i białek.

• umiarkowana - dostarczająca 26-45 proc. energii w diecie,
• niskowęglowodanowa - dostarczająca poniżej 26 proc. energii przy diecie 2000 kcal,
• ketogeniczna, bardzo nisko węglowodanowa - dostarczająca 4-10 proc. energii przy diecie 2000 kcal.

Dieta ketogeniczna charakteryzują się zwiększonym udziałem tłuszczów w racji pokarmowej. W krótkim czasie może poprawić glikemię, a  w nieznacznie większym stopniu zmniejszyć stężenie triglicerydów i zwiększyć stężenie cholesterolu HDL we krwi. Nie ma jednak zwykle korzystniejszego wpływu na stężenie cholesterolu całkowitego i LDL.

Warto jednak zauważyć, że badania porównujące wpływ diet ubogowęglowodanowych i niskotłuszczowych nie dają jednoznacznych wyników, a wśród tych analiz są także takie, które wskazują na lepszy efekt diet o zmniejszonej podaży tłuszczu. Równocześnie diety dostarczające bardzo duże ilości tłuszczu mogą równocześnie obfitować w nasycone kwasy tłuszczowe, powodując wzrost stężenia cholesterolu całkowitego i LDL we krwi, ciśnienia tętniczego i czynności prozakrzepowej krwi.

• Niskie spożycie węglowodanów. Dieta keto zakłada znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów, zazwyczaj do około 4-10 proc. dziennej energii. Ma to pomóc organizmowi przejść na spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii.
• Wysokie spożycie tłuszczów. Dieta ketogeniczna opiera się na spożywaniu dużych ilości tłuszczu, które stanowią główne źródło kalorii. Tłuszcze stanowią około 70-80 proc. całkowitej dziennej ilości spożywanych kalorii.
• Umiarkowane spożycie białka. Spożycie białka jest umiarkowane w diecie keto, stanowiąc około 15-25 proc. całkowitej ilości kalorii.
• Unikanie cukrów i węglowodanów o szybkim działaniu. Produkty bogate w cukry i proste węglowodany (np. słodycze, pieczywo, makarony, ryż) są wykluczone z diety ketogenicznej, ponieważ mogą prowadzić do wzrostu poziomu glukozy we krwi i przerwania stanu ketozy.
• Spożywanie produktów bogatych w zdrowe tłuszcze. Dieta keto powinna opierać się na zdrowych źródłach tłuszczów, takich jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, tłuste ryby (np. łosoś) oraz pełnotłuste produkty mleczne.
• Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: takie jak sałata, szpinak, brokuły, kalafior, są zwykle dozwolone w diecie keto, ponieważ dostarczają błonnika i składników odżywczych przy niewielkiej zawartości węglowodanów.

Należy wziąć pod uwagę, że prawidłowo skomponowana dieta ketogeniczna powinna być zdrowa. Ponieważ przy tej diecie aż 70-80 proc. pochodzi z tłuszczów, należy zadbać o ich jakość,  pochodzenie i różnorodność. Ważne, aby w diecie pojawiły się:

• Kwasy omega-3 , które znajdują się głównie w tłustych rybach takich jak, makrela, łosoś, sardynki, śledzie, w orzechach włoskich, nasionach chia, czy siemieniu lnianym.
• Kwasy omega-6, które znajdziemy w orzechach, sezamie, pestkach słonecznika.
• Kwasy omega-9, które znajdziemy w oliwie, awokado, orzechach laskowych, pestkach słonecznika
• Kwasy omega-7, które znajdziemy w orzechach makadamia i oleju z tych orzechów.
• Kwas ALA, który znajdziemy w oleju lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich.

Podsumowując, najlepszymi źródłami zdrowych tłuszczów na diecie ketogenicznej będą ryby, nieprzetworzone mięso, orzechy, pestki, zdrowe oleje zimnotłoczone, awokado, oliwa, żółtka jaj.

• drób, ryby, mięso: wołowina, jagnięcina, wieprzowina,
• jaja,
• masło,
• nabiał,
• warzywa niskoskrobiowe: szpinak, brokuły, kalafior,
• oliwa z oliwek,
• orzechy,
• awokado,
• zioła i przyprawy.

• pieczywo i mąka ze zbóż,
• ziemniaki,
• nasiona strączkowe,
• makaron,
• ryż i kasza,
• warzywa korzeniowe, takie jak np.: burak, marchewka,
• żywność wysoko przetworzona,
• wszelkiego rodzaju słodycze,
• słodzone napoje,
• alkohol.

Diety ubogowęglowodanowe, które dostarczają węglowodanów na poziomie 25-40 proc. całkowitej energii, mogą szybko spowodować większą redukcję masy ciała o około 3,3 kg w porównaniu do diet, gdzie udział energii z tłuszczu jest niższy (25-30 proc. energii z tłuszczu i 55-60 proc. energii z węglowodanów). Niemniej jednak, te różnice zaczynają się zacierać w dłuższej perspektywie czasowej.

To, ile można schudnąć na diecie ketogenicznej zależy od wielu czynników, takich jak początkowa waga, poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia i indywidualna tolerancja na tę dietę.

Najszybciej zbędne kilogramy traci się w okresie adaptacji diety ketogenicznej. W pierwszym miesiącu można oczekiwać spadku nawet od 5 do 10 kilogramów. Ten efekt jest rezultatem utraty płynów z organizmu oraz jego oczyszczenia. Po tym okresie tempo utraty wagi jest podobne do innych diet, co oznacza, że nadal trzeba kontrolować spożycie kalorii. Aby skutecznie kontynuować proces redukcji wagi, ważne jest utrzymanie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Zazwyczaj zaleca się spożywać około 500 kalorii mniej niż dzienne zapotrzebowanie, aby tracić około 0,5 kilograma w ciągu tygodnia.

Czynniki wpływające na utratę kilogramów:

• Początkowa waga. Osoby z wyższą początkową wagą mogą zazwyczaj spodziewać się większej utraty wagi na początku diety niż osoby z niższą wagą.
• Kaloryczny deficyt. Aby schudnąć, należy spożywać mniej kalorii niż wynika to z dziennego z zapotrzebowania. Dieta ketogeniczna może pomóc w kontrolowaniu apetytu, ale nadal należy utrzymywać odpowiedni deficyt kaloryczny.
• Poziom aktywności fizycznej. Wykonywanie regularnych ćwiczeń fizycznych pomoga w procesie utraty wagi.
• Indywidualna reakcja organizmu. Każdy organizm jest inny, więc niektóre osoby mogą schudnąć szybciej niż inne na diecie ketogenicznej.
• Długość trwania diety. W początkowej fazie diety ketogenicznej można spodziewać się szybszej utraty wagi, ale tempo utraty wagi może zwolnić w miarę upływu czasu.

Decyzja o wprowadzeniu diety ketogenicznej powinna być przeprowadzona pod nadzorem specjalisty ds. żywienia. Przed jej rozpoczęciem powinno się wykonać odpowiednie badania, a część z nich regularnie powtarzać w trakcie trwania diety (np. morfologię krwi, lipidogram, ogólne badanie moczu, próby wątrobowe, badanie poziomu mocznika, czy kwasu moczowego). Celem tych badań jest wczesne wykrywanie ewentualnych nieprawidłowości i umożliwienie szybkiej reakcji w przypadku ich wystąpienia.

Powikłaniami diety ketogenicznej mogą być:

W pierwszym etapie stosowania diety ketogenicznej mogą pojawić się:

• nadmierne zakwaszenie organizmu,
• ospałość,
• brak apetytu,
• mdłości, wymioty,
• niskie stężenie glukozy we krwi,
• problemy z układem żołądkowo-jelitowym,
• odwodnienie,
• niedobór magnezu i wapnia,
• wysokie stężenie kwasu moczowego we krwi.

Późne powikłania to:

• zaparcia,
• hiperlipidemia (podwyższone stężenie cholesterolu i jego frakcji LDL we krwi, rzadko triglicerydów),
• kamica nerek,
• niedobór karnityny,
• utrata masy ciała,
• zaburzenia wzrastania,
• demineralizacja kości.

Dieta ta może nie być odpowiednia dla wszystkich osób. Osoby, które chorują na nerki, wątrobę, tarczycę, czy kobiety w ciąży, powinny być szczególnie ostrożne i skonsultować się z profesjonalistą przed wprowadzeniem drastycznych zmian w diecie.

Przeciwwskazaniami do stosowania diety ketogenicznej są:

• wrodzone wady metabolizmu - zaburzenia betaoksydacji kwasów tłuszczowych (m.in. LCHADD, VLCADD, MCADD, CPT 1 i 2),
• defekty glukoneogenezy (np. deficyt karboksylazy pirogronianu, niektóre glikogenozy), zaburzenia ketolizy i ketogenezy,
• porfiria,
• hiperinsulinizm,
• niektóre choroby serca,
• zaburzenia funkcji wątroby, trzustki i nerek,
• w niektórych przypadkach: refluks żołądkowo-przełykowy.

Dieta ketogeniczna została potwierdzona w licznych badaniach naukowych jako skuteczna metoda leczenia pacjentów cierpiących na padaczkę lekooporną. Jej korzyści powinny być zauważalne w okresie do trzech miesięcy od jej wprowadzenia. W tym czasie można zaobserwować zmniejszenie częstotliwości napadów padaczkowych (o połowę u 50-60 proc. pacjentów, nawet o 90 proc. u 30 proc. chorych, a całkowite ustanie u 10-15 proc. chorych). Ponadto, dieta ketogenna może przyczynić się do złagodzenia napadów, poprawy ogólnego funkcjonowania pacjenta, jego zachowania, koncentracji, zdolności poznawczych oraz poprawy struktury snu i jakości życia. Istnieje również możliwość zmniejszenia dawek lub nawet odstawienia leków przeciwpadaczkowych. Ważnym aspektem jest to, że im wcześniej dieta zostanie wprowadzona u pacjenta, tym większe są szanse na osiągnięcie pozytywnych efektów jej działania.

Podstawowym założeniem diety ketogenicznej jest znaczne ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów do 10 proc. całkowitej dostarczanej energii, w celu wywołania ketozy. Celem diety jest ograniczenie dopływu glukozy do guza, niezbędnej do metabolizmu komórek nowotworowych. Badania przeprowadzone na zwierzętach, takich jak myszy, oraz badania in vivo sugerują, że zastosowanie diety ketogenicznej może prowadzić do zwolnienia tempa wzrostu wszczepionych guzów nowotworowych u zdrowych myszy, a także do wydłużenia oczekiwanej długości życia.

Pamiętaj!

Należy pamiętać, że dieta ketogeniczna jest bardzo restrykcyjna, dlatego wymaga precyzyjnego skomponowania posiłków oraz dokładnego obliczenia wartości odżywczych, aby zagwarantować dostarczenie odpowiedniej ilości energii oraz niezbędnych składników odżywczych. Dlatego przed rozpoczęciem diety ketogenicznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia.

Źródło:

Dominika Głąbska, Lucyna Kozłowska, Ewa Lange, Dariusz Włodarek: "Dietoterapia"
Dietetyka kliniczna, PZWL
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: Dieta ketogenna w leczeniu padaczki lekoopornej i wrodzonych wad metabolizmu - wskazanie lekarskie
Justyna Posłuszna: "Integralne Podejście Do Chorób Nowotworowych".

CZYTAJ TEŻ:

Odmładza mózg, zmniejsza ryzyko alzheimera, chroni serce. Zasady zielonej diety śródziemnomorskiej

Zbija ciśnienie krwi, chroni i oczyszcza jelita. W tej wersji jest najlepsza

Cichy zabójca. Jak powstają i czym grożą blaszki miażdżycowe?