Mają więcej kwasów omega-3 niż łosoś norweski. Przed zjedzeniem - rozgnieć

Kwasy omega-3 należą do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Co ważne, dla człowieka omega-3 to egzogenne kwasy tłuszczowe, czyli takie, które nie mogą być wytwarzane w naszym organizmie. Powinniśmy je więc dostarczać z pożywieniem.

Do kwasów omega-3 zaliczamy:

• kwas alfa-linolenowy ALA - jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Znajdziemy go m.in. w oleju rzepakowym, sojowym, orzechach włoskich.
• kwas eikozapentaenowy EPA  - wpływa przede wszystkim na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Znajdziemy go przede wszystkim w tłustych rybach morskich, jak makrela, tuńczyk, łosoś, ale także dorsz, sardynki, czy śledź.
• kwas dokozaheksaenowy DHA - wpływa m.in. na prawidłowy rozwój niemowląt i dzieci. Szczególnie ważny jest dla kobiet w ciąży, ze względu na wpływ na prawidłowy rozwój mózgu i oczu. Źródłem są również tłuste ryby morskie, jak tuńczyk, halibut, makrela, ale również algi morskie, orzechy włoskie, siemię lniane, czy tofu.

Kwasy omega-3 zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania na choroby, które najczęściej występują w krajach wysokorozwiniętych: choroby serca i układu krążenia, cukrzycy oraz raka. Przede wszystkim wykazują duże działanie przeciwzapalne. W licznych badaniach wykazano, że korzystnie wpływają na zmniejszenie procesów zapalnych, a także działanie przeciwnowotworowe. Badania sugerują też, że kwasy te spowalniają także starzenie się komórek.

Potwierdzają to badania Yu, które przeprowadzono u chorych z nowotworami przewodu pokarmowego. Badanie wykazało, że istnieje korzystny wpływ zastosowania kwasów omega-3 na poprawę stanu odżywienia chorych oraz funkcje immunologiczne organizmu.

Wpływ omega-3 na organizm jest jednak o wiele większy. Ich regularnie spożycie wiąże się z obniżeniem poziomu trójglicerydów we krwi, a także zmniejsza ryzyko wtórnych i pierwotnych zawałów serca.

Kwasy omega-3 - na co jeszcze działają:

• mają silne działanie przeciwzapalne,
• chronią żyły i tętnice przed miażdżycą,
• upłynniają krew,
• uaktywniają ścianki komórkowe,
• zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy,
• zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia,
• są niezbędne dla prawidłowej pracy mózgu i centralnego układu nerwowego,
• poprawiają wzrok,
• wspomagają pracę serca,
• zapobiegają alergiom,
•  zwiększają odporność organizmu,
• obniżają niekorzystny cholesterol LDL,
• obniżają poziom trójglicerydów,
• mają korzystny wpływ na kondycję skóry.

Warto również wspomnieć, że omega-3 wchodzą w skład budowy serotoniny i w związku z tym wykazują one działanie antydepresyjne.

Omega-3 niezbędna dla kobiet w ciąży

Kwasy omega-3 są niezwykle ważne dla kobiet w ciąży. Wpływają one bowiem na kształtowanie się i prawidłowy rozwój mózgu oraz wzroku, i to już od samego początku życia płodowego. Kwasy omega-3 mają też istotny wpływ na tkankę kostną, zwiększając wchłanianie wapnia. Kobiety, które zwracają uwagę, aby w ich diecie była odpowiednia dawka DHA i EPA rzadziej rodzą przedwcześnie, a noworodki mają zwykle większą masę urodzeniową, co przekłada się na prawidłowy rozwój.

Niedobór NNKT

Na podstawie badań prowadzonych na zwierzętach oraz badań klinicznych i epidemiologicznych na osobach dorosłych i dzieciach stwierdzono, że niedobór NNKT (omega-3, omega-6) powoduje:

• zahamowanie wzrostu,
• zmiany skórne (cienka, sucha skóra, łuszcząca się, odbarwiona),
• zmniejszenie wydzielania gruczołów łojowych,
• niedobór płytek krwi,
• nadciśnienie,
• zwiększenie podatności na infekcje,
• upośledzenie czynności fizjologicznych nerek, wątroby, serca, oraz innych narządów i tkanek,
• podwyższenie ryzyka wadliwej pracy mózgu.

Do najlepszych źródeł kwasów omega-3 zaliczamy tłuste ryby, takie jak makrelę, tuńczyk, czy łosoś. Warto też pamiętać, że omega-3 znajdziemy w oleju lnianym, należy jednak mieć na uwadze, że kwasy omega-3 ulegają szybko utlenianiu, dlatego po otwarciu takiego oleju, należy go jak najszybciej wykorzystać. Warto również do diety włączyć orzechy włoskie, oraz nasionach chia.

• łosoś
• makrela
• tuńczyk
• halibut
• sardynki
• dorsz
• śledź
• skorupiaki, np. krewetki
• siemię lniane
• olej lniany, rzepakowy, sojowy
• orzechy włoskie
• awokado
• migdały
• nasiona chia
• algi

Nasiona chia są uważane za dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego (ALA). Kwas alfa-linolenowy ALA to jeden z najważniejszych dla organizmu człowieka nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ten kwas tłuszczowy jest prekursorem do syntezy w organizmie człowieka innych nienasyconych kwasów tłuszczowych - kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA).

Najlepszym sposobem na wydobycie cennych składników, w tym omega-3 oraz by ułatwić trawienie jest namoczenie lub zmielenie nasion chia. Należy unikać obróbki termicznej, aby zminimalizowanie zmiany oksydacyjne.

• Moczenie nasiona chia. Nasiona chia mają zdolność do absorbowania płynów i tworzenia galaretowatej konsystencji. Aby zwiększyć przyswajalność składników odżywczych, warto namoczyć nasiona przez około 15-30 minut lub nawet na noc w wodzie, mleku roślinnym, lub soku owocowym. W rezultacie nasiona zwiększą swoją objętość i staną się miękkie.
• Namoczone nasiona chia można dodać do różnych potraw, takich jak owsianka, jogurt, smoothie, sałatki, musli, koktajle białkowe czy deserki. Można także wykorzystać nasiona chia jako zagęszczacz do sosów i zup.
• Miksowanie nasion chia - można je miksować lub mielić razem z innymi składnikami, np. w smoothie.

Nasiona chia należy jeść z umiarem, podobnie jak siemię lniane czy otręby. Dawka dobrze tolerowana wynosi 15 gramów (około 1,5 łyżki) nasion chia dziennie.

Pamiętaj: w organizmie ALA może być przekształcany w EPA i DHA w pewnym stopniu, ale to przekształcenie jest ograniczone. Dlatego, aby uzyskać pełne korzyści z kwasów tłuszczowych omega-3, warto także spożywać inne źródła tych kwasów, takie jak tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, sardynki) lub suplementy diety z EPA i DHA.

Według EFSA (European Food Safety Authority), czyli Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności 250 mg kwasów omega-3 jest wystarczające dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego wśród zdrowych dorosłych i dzieci. Do osiągnięcia efektów terapeutycznych, takich jak utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi i poziomów trójglicerydów, potrzebne jest spożycie EPA i DHA w ilości od 2 g do 4 g dziennie, natomiast dawka 5 g nie wykazuje wzrostu ryzyka działań niepożądanych.

Źródła:

Yu J. i wsp.: Effects of omega-3 faty acid on patients undergoing surgery for gastrointestinalmalignancy: a systemic review and meta-analysis. BMC Cancer 2017;17:271-;
Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka;
Andreas Jopp, "Cała prawda o tłuszczach";
Helena Ciborowska, Artur Ciborowski "Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka";
https://www.efsa.europa.eu/

CZYTAJ TEŻ:

Kwasy tłuszczowe omega-3. Właściwości oraz źródła występowania

Nie tylko tran i ryby. Tu znajdziesz najwięcej kwasów omega-3

Ten napój to będzie hit lata. Nawadnia, podkręca metabolizm i oczyszcza jelita