Spis treści:
- Kwasy omega-3 - czyli Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe
- Czym są kwasy omega-3 - działanie
- Źródła kwasów omega-3 w diecie
- Nasiona chia źródłem omega-3
- Jak najlepiej jeść nasiona chia?
- Omega-3. Dawkowanie
Kwasy omega-3 - czyli Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe
Kwasy omega-3 należą do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Co ważne, dla człowieka omega-3 to egzogenne kwasy tłuszczowe, czyli takie, które nie mogą być wytwarzane w naszym organizmie. Powinniśmy je więc dostarczać z pożywieniem.
Do kwasów omega-3 zaliczamy:
- kwas alfa-linolenowy ALA - jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Znajdziemy go m.in. w oleju rzepakowym, sojowym, orzechach włoskich.
- kwas eikozapentaenowy EPA - wpływa przede wszystkim na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Znajdziemy go przede wszystkim w tłustych rybach morskich, jak makrela, tuńczyk, łosoś, ale także dorsz, sardynki, czy śledź.
- kwas dokozaheksaenowy DHA - wpływa m.in. na prawidłowy rozwój niemowląt i dzieci. Szczególnie ważny jest dla kobiet w ciąży, ze względu na wpływ na prawidłowy rozwój mózgu i oczu. Źródłem są również tłuste ryby morskie, jak tuńczyk, halibut, makrela, ale również algi morskie, orzechy włoskie, siemię lniane, czy tofu.
Czym są kwasy omega-3 - działanie
Kwasy omega-3 zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania na choroby, które najczęściej występują w krajach wysokorozwiniętych: choroby serca i układu krążenia, cukrzycy oraz raka. Przede wszystkim wykazują duże działanie przeciwzapalne. W licznych badaniach wykazano, że korzystnie wpływają na zmniejszenie procesów zapalnych, a także działanie przeciwnowotworowe. Badania sugerują też, że kwasy te spowalniają także starzenie się komórek.
Potwierdzają to badania Yu, które przeprowadzono u chorych z nowotworami przewodu pokarmowego. Badanie wykazało, że istnieje korzystny wpływ zastosowania kwasów omega-3 na poprawę stanu odżywienia chorych oraz funkcje immunologiczne organizmu.
Wpływ omega-3 na organizm jest jednak o wiele większy. Ich regularnie spożycie wiąże się z obniżeniem poziomu trójglicerydów we krwi, a także zmniejsza ryzyko wtórnych i pierwotnych zawałów serca.
Kwasy omega-3 - na co jeszcze działają:
- mają silne działanie przeciwzapalne,
- chronią żyły i tętnice przed miażdżycą,
- upłynniają krew,
- uaktywniają ścianki komórkowe,
- zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy,
- zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia,
- są niezbędne dla prawidłowej pracy mózgu i centralnego układu nerwowego,
- poprawiają wzrok,
- wspomagają pracę serca,
- zapobiegają alergiom,
- zwiększają odporność organizmu,
- obniżają niekorzystny cholesterol LDL,
- obniżają poziom trójglicerydów,
- mają korzystny wpływ na kondycję skóry.
Warto również wspomnieć, że omega-3 wchodzą w skład budowy serotoniny i w związku z tym wykazują one działanie antydepresyjne.
Omega-3 niezbędna dla kobiet w ciąży
Kwasy omega-3 są niezwykle ważne dla kobiet w ciąży. Wpływają one bowiem na kształtowanie się i prawidłowy rozwój mózgu oraz wzroku, i to już od samego początku życia płodowego. Kwasy omega-3 mają też istotny wpływ na tkankę kostną, zwiększając wchłanianie wapnia. Kobiety, które zwracają uwagę, aby w ich diecie była odpowiednia dawka DHA i EPA rzadziej rodzą przedwcześnie, a noworodki mają zwykle większą masę urodzeniową, co przekłada się na prawidłowy rozwój.
Niedobór NNKT
Na podstawie badań prowadzonych na zwierzętach oraz badań klinicznych i epidemiologicznych na osobach dorosłych i dzieciach stwierdzono, że niedobór NNKT (omega-3, omega-6) powoduje:
- zahamowanie wzrostu,
- zmiany skórne (cienka, sucha skóra, łuszcząca się, odbarwiona),
- zmniejszenie wydzielania gruczołów łojowych,
- niedobór płytek krwi,
- nadciśnienie,
- zwiększenie podatności na infekcje,
- upośledzenie czynności fizjologicznych nerek, wątroby, serca, oraz innych narządów i tkanek,
- podwyższenie ryzyka wadliwej pracy mózgu.
Źródła kwasów omega-3 w diecie
Do najlepszych źródeł kwasów omega-3 zaliczamy tłuste ryby, takie jak makrelę, tuńczyk, czy łosoś. Warto też pamiętać, że omega-3 znajdziemy w oleju lnianym, należy jednak mieć na uwadze, że kwasy omega-3 ulegają szybko utlenianiu, dlatego po otwarciu takiego oleju, należy go jak najszybciej wykorzystać. Warto również do diety włączyć orzechy włoskie, oraz nasionach chia.
- łosoś
- makrela
- tuńczyk
- halibut
- sardynki
- dorsz
- śledź
- skorupiaki, np. krewetki
- siemię lniane
- olej lniany, rzepakowy, sojowy
- orzechy włoskie
- awokado
- migdały
- nasiona chia
- algi
Zobacz również:
Nasiona chia źródłem omega-3
Nasiona chia są uważane za dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego (ALA). Kwas alfa-linolenowy ALA to jeden z najważniejszych dla organizmu człowieka nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ten kwas tłuszczowy jest prekursorem do syntezy w organizmie człowieka innych nienasyconych kwasów tłuszczowych - kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA).
Jak najlepiej jeść nasiona chia?
Najlepszym sposobem na wydobycie cennych składników, w tym omega-3 oraz by ułatwić trawienie jest namoczenie lub zmielenie nasion chia. Należy unikać obróbki termicznej, aby zminimalizowanie zmiany oksydacyjne.
- Moczenie nasiona chia. Nasiona chia mają zdolność do absorbowania płynów i tworzenia galaretowatej konsystencji. Aby zwiększyć przyswajalność składników odżywczych, warto namoczyć nasiona przez około 15-30 minut lub nawet na noc w wodzie, mleku roślinnym, lub soku owocowym. W rezultacie nasiona zwiększą swoją objętość i staną się miękkie.
- Namoczone nasiona chia można dodać do różnych potraw, takich jak owsianka, jogurt, smoothie, sałatki, musli, koktajle białkowe czy deserki. Można także wykorzystać nasiona chia jako zagęszczacz do sosów i zup.
- Miksowanie nasion chia - można je miksować lub mielić razem z innymi składnikami, np. w smoothie.
Nasiona chia należy jeść z umiarem, podobnie jak siemię lniane czy otręby. Dawka dobrze tolerowana wynosi 15 gramów (około 1,5 łyżki) nasion chia dziennie.
Pamiętaj: w organizmie ALA może być przekształcany w EPA i DHA w pewnym stopniu, ale to przekształcenie jest ograniczone. Dlatego, aby uzyskać pełne korzyści z kwasów tłuszczowych omega-3, warto także spożywać inne źródła tych kwasów, takie jak tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, sardynki) lub suplementy diety z EPA i DHA.
Omega-3. Dawkowanie
Według EFSA (European Food Safety Authority), czyli Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności 250 mg kwasów omega-3 jest wystarczające dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego wśród zdrowych dorosłych i dzieci. Do osiągnięcia efektów terapeutycznych, takich jak utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi i poziomów trójglicerydów, potrzebne jest spożycie EPA i DHA w ilości od 2 g do 4 g dziennie, natomiast dawka 5 g nie wykazuje wzrostu ryzyka działań niepożądanych.
Źródła:
Yu J. i wsp.: Effects of omega-3 faty acid on patients undergoing surgery for gastrointestinalmalignancy: a systemic review and meta-analysis. BMC Cancer 2017;17:271-;Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka;Andreas Jopp, "Cała prawda o tłuszczach";Helena Ciborowska, Artur Ciborowski "Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka";https://www.efsa.europa.eu/
CZYTAJ TEŻ:
Kwasy tłuszczowe omega-3. Właściwości oraz źródła występowania
Nie tylko tran i ryby. Tu znajdziesz najwięcej kwasów omega-3
Ten napój to będzie hit lata. Nawadnia, podkręca metabolizm i oczyszcza jelita
