Spis treści:
- Kwasy omega 3 - czym są i jaką funkcję pełnią w organizmie?
- Rodzaje kwasów omega-3
- Najlepsze źródła kwasów omega 3
- Właściwy poziom kwasów omega 3 a samopoczucie
Kwasy omega 3 - czym są i jaką funkcję pełnią w organizmie?
Organizm ludzki może wytworzyć większość rodzajów tłuszczów, których potrzebuje, z innych tłuszczów lub składników odżywczych. Nie dotyczy to kwasów tłuszczowych omega-3 - organizm nie może ich wytworzyć od podstaw, musi je pozyskać z pożywienia.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są integralną częścią błon komórkowych w całym ciele i wpływają na funkcję receptorów komórkowych w tych błonach. Odgrywają bardzo ważną rolę podczas wytwarzania hormonów regulujących krzepnięcie krwi, skurcz i rozkurcz ścian tętnic. Wiążą się również z receptorami w komórkach, które regulują funkcje genetyczne.
Bardzo ważną właściwością kwasów omega-3 jest to, że działają one przeciwzapalnie. Prawdopodobnie z tego powodu wykazano, że tłuszcze omega-3 pomagają zapobiegać chorobom serca i udarom, mogą pomóc kontrolować toczeń, egzemę i reumatoidalne zapalenie stawów oraz mogą odgrywać rolę ochronną w przypadku raka i innych schorzeń.
Zobacz również:
Rodzaje kwasów omega-3
Tłuszcze omega-3 to kluczowa rodzina tłuszczów wielonienasyconych, do której należą:
- Kwas alfa-linolenowy (ALA), najpopularniejszy kwas tłuszczowy omega-3 w większości zachodnich diet, znajduje się w olejach roślinnych i orzechach (zwłaszcza orzechach włoskich), nasionach lnu i oleju lnianym, warzywach liściastych i niektórych tłuszczach zwierzęcych.
- Kwas eikozapentaenowy (EPA) wytwarzany jest przez organizmy morskie - ryby, owoce morza.
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA) ten również nazywany jest morskim omega-3 ponieważ występuje w tłuszczach ryb. To kwas tłuszczowy, który najczęściej znajdziemy w suplementach - kapsułkach wypełnionych rybnymi olejami.
Zgodnie z zaleceniami medycznymi w przypadku kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego odpowiednie spożycie wynosi 1600 mg dla mężczyzn i 1100 mg dla kobiet. Dodatkowo nasza dieta powinna zawierać co najmniej 250-500 mg kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) dziennie.
Odpowiednią ilość tzw. morskich omega-3 dostarczysz jedząc dwie porcje tłustych ryb tygodniowo.
Najlepsze źródła kwasów omega 3
Pokarmy bogate w omega-3 obejmują ryby, oleje roślinne, orzechy (zwłaszcza orzechy włoskie), nasiona lnu, olej lniany i warzywa liściaste. Przygotowaliśmy listę produktów, które dostarczają ich najwięcej (wartości liczbowe to średnie, które mogą różnić się w zależności od jakości produktu).
MAKRELA Zawartość omega-3: 4580 mg EPA i DHA (łącznie) w 100 gramach. Warto ją jeść, również dlatego, że jest niezwykle bogata w składniki odżywcze — 100-gramowa porcja zawiera 500% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) witaminy B12 i 130% selenu.
Zobacz również:
ŁOSOŚZawartość omega-3: 2150 mg EPA i DHA (łącznie) w 100 gramach. Porcja łososia to również bogate źródło wysokiej jakości białka i składników odżywczych, w tym duże ilości witaminy D, selenu i witamin z grupy B.
OLEJ Z WĄTROBY DORSZAZawartość omega-3: 2438 mg EPA i DHA (łącznie) na łyżkę stołową. Nie należy przekraczać tej ilości dziennie ze względu na bardzo wysoką zawartość witaminy A w oleju z wątroby dorsza.
ŚLEDŹZawartość omega-3: 2150 mg EPA i DHA (łącznie) w 100 gramach. Poza tym lubiany w naszym kraju śledzik jest doskonałym źródłem witaminy D i selenu.
SIEMIĘ LNIANE Zawartość omega-3: 2350 mg ALA na łyżkę stołową (10,3 grama) całych nasion lub 7260 mg na łyżkę stołową (13,6 grama) oleju. Siemię lniane jest najbogatszym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA) tłuszczów omega-3. Dlatego olej lniany jest często stosowany jako suplement omega-3.
Siemię lniane jest również dobrym źródłem błonnika, magnezu i innych składników odżywczych. Nasiona mają doskonały stosunek omega-6 do omega-3, ich równowaga w diecie jest kluczowa dla zachowania zdrowia.
ORZECHY WŁOSKIE Zawartość omega-3: 2570 mg ALA na 28 gramów lub około 14 połówek orzecha włoskiego. Orzechy włoskie są bardzo pożywne i bogate w błonnik. Zawierają również duże ilości miedzi, manganu i witaminy E. Jedz je ze skórką, ponieważ to właśnie ona zawiera najwięcej fenoli - przeciwutleniaczy o działaniu antynowotworowym.
KAWIORZawartość omega-3: 1046 mg EPA i DHA (łącznie) na łyżkę stołową (16 gramów) lub 6540 mg na 100 gramów. Kawior jest dobrym źródłem choliny, która jest niezbędna do budowy neuroprzekaźnika. Spożywanie kawioru może być składnikiem diety profilaktycznej hamującej rozwój chorób neurodegeneracyjnych.
OSTRYGIZawartość omega-3: 329 mg EPA i DHA (łącznie) w 6 surowych ostrygach wschodnich lub 391 mg na 100 gramów. W tej porcji znajdziemy również 289% dziennego zapotrzebowania na cynk, 69% na miedź i 567% na witaminę B12.
Wysoką zawartość kwasów omega 3 wykazują też np. nasiona chia. Jednak należy sobie zadać pytanie: jak transport tego produktu wpływa na jego właściwości zdrowotne? Większą pewność co do jakości i świeżości produktu tego typu mamy w przypadku rodzimego siemienia lnianego.
Właściwy poziom kwasów omega 3 a samopoczucie
Kwasy tłuszczowe omega-3 są kluczowe dla naszego zdrowia. W badaniach naukowych zostały opisane jako istotne modyfikatory, które mogą wpływać na plastyczność mózgu, a tym samym wpływać na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Stosowanie zrównoważonej diety zawierającej kwasy tłuszczowe omega 3 wydaje się zatem nieinwazyjną i skuteczną metodą przeciwdziałania zaburzeniom neurologicznym i poznawczym.
Najsilniejsze dowody na korzystny wpływ tłuszczów omega-3 dotyczą chorób serca. Wydaje się, że te tłuszcze pomagają sercu bić w stałym tempie i nie wpadają w niebezpieczne lub potencjalnie śmiertelne arytmie. Tłuszcze omega-3 obniżają również ciśnienie krwi i tętno, poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych, a w wyższych dawkach obniżają poziom trójglicerydów i mogą łagodzić stany zapalne, a więc hamują rozwój miażdżycy.
CZYTAJ TAKŻE:
Co dzieje się z ciałem, gdy jesz regularnie siemię lniane? Zyskują nie tylko jelita
Uważane za najzdrowsze orzechy na świecie. Mają tylko jeden minus
Tran to zapomniany hit na odporność. Wspiera też mózg i kości
