Spis treści:
- Kwasy omega-3 i ich rola w organizmie
- Suplementowanie kwasów omega-3
- Czy można przyjąć za dużo kwasów omega-3? Możliwe skutki uboczne
- Kiedy suplementować kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 i ich rola w organizmie
Kwasy omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm ludzki nie potrafi samodzielnie wytwarzać. Oznacza to, że muszą być dostarczane wraz z pożywieniem.
Główne rodzaje kwasów omega-3 to ALA, EPA i DHA.
Kwasy odgrywają ważną rolę w pracy układu krwionośnego, nerwowego, odpornościowego, ale mają także właściwości przeciwzapalne i wzmacniające zdrowie psychiczne.
Kwasy omega-3 obniżają poziom trójglicerydów, regulują ciśnienie tętnicze krwi, zmniejszają ryzyko występowania arytmii serca i uelastyczniają naczynia krwionośne.
Kwas DHA odgrywa szczególną rolę w rozwoju układu nerwowego w okresie wczesnodziecięcym, a w późniejszym czasie jest kluczowy dla zachowania pamięci, koncentracji i zdolności poznawczych.
- Od wystarczającej ilości długołańcuchowej omegi-3 w organizmie zależy prawidłowe przekazywanie sygnałów pomiędzy komórkami mózgowymi. Warto wiedzieć, że stanowią one aż 10 proc. suchej masy mózgu i ponad 30 proc. odpowiedzialnej za widzenie siatkówki. Około 30 - 40 proc. kwasów tłuszczowych w istocie szarej kory mózgowej to właśnie długołańcuchowa omega-3 - wyjaśnia lek. Katarzyna Świątkowska.
Kwasy omega-3 pomagają regulować reakcje zapalne w organizmie. Zaleca się ich suplementację celem łagodzenia objawów chorób autoimmunologicznych i zapalnych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca, otwiera się w nowym oknie czy toczeń.
Kwasy omega-3 są niezwykle ważne dla pacjentów zmagających się z chorobami metabolicznymi. Odpowiadają za regulowanie poziomu cukru we krwi, mogą także wpływać na metabolizm lipidów, co jest korzystne w profilaktyce otyłości.
Suplementowanie kwasów omega-3
Obok kwasów omega-3 występują także kwasy omega-6 i należy podkreślić, że dla zachowania ogólnego zdrowia, konieczna jest równowaga między spożywaniem i jednych i drugich.
- Na bazie długołańcuchowej omegi-3 w naszym ciele powstają cząsteczki wygaszające procesy zapalne, zmniejszające ból i działające przeciwzakrzepowo. Dlatego tak często sięgamy po nie w formie suplementów. Na bazie tłuszczów omega-6 nasze ciało produkuje cząsteczki nasilające zapalenia, sprzyjające powstawaniu skrzeplin w naczyniach. Ocenia się, że jednym z ważniejszych problemów w żywieniu dzisiejszych ludzi jest totalne zaburzenie tej równowagi. Jeszcze około sto lat temu stosunek ilości w diecie omega-6 do omega-3 wynosił około 4:1 lub mniej. Dzisiaj z tej proporcji zrobiło się 16:1. Przeciętna dieta zachodnia zawiera około 16 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-6, aniżeli omega-3. I to rodzi problemy - zauważa lek. Świątkowska.
Wiele osób decyduje się na suplementację kwasów omega-3 "na zapas", jednak zanim wybór padnie na gotowy produkt z apteki, warto przyjrzeć się diecie.
Kwasy omega-3 można pozyskać tylko z pokarmu i jeśli na naszych stołach goszczą produkty bogate w te cenne składniki, suplementacja nie jest konieczna, o ile lekarz nie zdecyduje inaczej.
Kwasy omega-3 znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach (łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk), owocach morza ale można je także dostarczyć z produktami roślinnymi.
Zobacz również:
Siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, olej lniany, rzepakowy a nawet szpinak czy jarmuż to produkty, w których występują te cenne kwasy tłuszczowe.
Innymi produktami, które zawierają kwasy omega-3 są jaja, niektóre margaryny i produkty mleczne.
Jeśli na co dzień dbamy o zróżnicowaną dietę, wówczas nie ma obaw, by doszło do niedoborów kwasów omega-3, zatem suplementacja nie jest konieczna.
Suplementacja kwasów DHA i EPA jest także popularna wśród rodziców małych dzieci, szczególnie niemowląt, aby wspierać prawidłowy rozwój układu nerwowego i odporność. Trzeba jednak wiedzieć, że bez względu na sposób karmienia dzieci, kwasy te dostarczane są już w pożywieniu - są obecne zarówno w mleku matki, jak i gotowych mieszankach tzw. mlekach modyfikowanych.
- O suplementacji powinny pomyśleć osoby, które nie spożywają regularnie ryb i innych owoców morza. Istnieją również badania w których wykazano że suplementacja kwasami omega 3 wspomagała leczenie niektórych schorzeń, np. reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczycę czy toczeń - wyjaśnia lekarka.
Czy można przyjąć za dużo kwasów omega-3? Możliwe skutki uboczne
Przy standardowej diecie trudno o przedawkowanie kwasów omega-3, jednak nadmierna ich suplementacja może prowadzić do szeregu skutków ubocznych.
Nadmiar kwasów tłuszczowych może prowadzić do rozrzedzenia krwi, co w połączeniu z przyjmowaniem leków przeciwkrzepliwych, stanowi realne niebezpieczeństwo dla pacjenta.
Kwasy omega-3 przyjmowane w nadmiarze mogą także prowadzić do spadków ciśnienia tętniczego krwi, co jest niebezpieczne dla osób, które na co dzień mają je niskie.
Bardzo duże dawki mogą wpływać na równowagę lipidową organizmu i niekorzystnie wpływać na metabolizm. Suplementowanie omega-3, szczególnie oleju rybnego, może powodować biegunkę, nudności, wzdęcia oraz refluks z odczuwalnym rybim posmakiem w ustach.
Kiedy suplementować kwasy omega-3?
- Najpierw należy zadbać o zdrową i zbilansowaną dietę. To jest podstawa. I należy podkreślić, że wszystkie suplementy podlegają prawu żywnościowemu i prawie w ogóle nie są badane pod kątem ich prawdziwego składu. Tłuszcze omega-3 mają w cząsteczce podwójne wiązania, które decydują też o tym, że niestety łatwo się utleniają. Dlatego wiele tranów czy kapsułek z omegą-3 zawiera zjełczałe, niezdrowe tłuszcze. Opisywano to wielokrotnie. Badania w Japonii, Kanadzie, USA i Wielkiej Brytanii wykazały, że ponad połowa badanych suplementów oleju rybnego zawierała mniej tłuszczów omega-3, niż była deklarowana przez producenta na opakowaniu. W jednym z badań w USA 50 proc. suplementów przekroczyło zalecany poziom markerów utleniania, z czego trany w butelkach produkty dla dzieci wypadły najgorzej - zauważa lek. Katarzyna Świątkowska.
Każda suplementacja zawsze powinna być skonsultowana z lekarzem. Należy uwzględnić przyjmowane leki i możliwość ich wejścia w interakcję z zażywanymi suplementami.
Suplementacja kwasów omega-3 jest wskazana u osób, które pozostają na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej i trudno im uzupełnić je bezpośrednio z pożywienia.
O suplementację powinny zadbać także kobiety w ciąży i karmiące piersią, jeśli w ich diecie brakuje tłustych ryb czy owoców morza.
O suplementacji warto porozmawiać z lekarzem jeśli istnieje wysokie ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych lub choroba, otwiera się w nowym oknie została już potwierdzona.
O kwasy omega-3 powinni zadbać także seniorzy. Suplementacja zmniejsza ryzyko występowania chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera), ale także poprawia pamięć i zdolności poznawcze.
CZYTAJ TAKŻE:
