Schudniesz, stosując zasadę 9-5-2-1-0. To najzdrowsze proporcje
W ostatnich tygodniach roku chcemy jeszcze zrzucić coś do sylwestra. Z początkiem nowego roku zgubienie nadprogramowych kilogramów jest jednym z naszych najważniejszych postanowień. Gdy nie wychodzi nam przestrzeganie diety, a plan, żeby ćwiczyć, kończy się wraz z pierwszą wizytą na siłowni, naszym celem staje się lepsza sylwetka chociaż na wakacje. I tak w kółko. Droga do wymarzonej sylwetki nie jest łatwa i wiedzą o tym eksperci, którzy jednocześnie przypominają, że nadmiarowe kilogramy to przede wszystkim problem zdrowotny. Jedna zasada - zasada 9-5-2-1-0 - ułatwi ci zrzucenie zbędnych kilogramów i zmniejszy ryzyko otyłości.
W walce z nadprogramowymi kilogramami przyświeca nam najczęściej jeden cel - chcemy wyglądać lepiej. Przed sylwestrem - by zmieścić się w sukienkę, przed wakacjami - by dobrze prezentować się w bikini. Jednak redukcja masy ciała to też kwestia naszego zdrowia, dużo ważniejsza.
W przypadku osób z nadwagą lub osób otyłych już niewielka utrata masy ciała, rzędu 5-10 proc. masy wyjściowej, zmniejsza ryzyko stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2. Nadwaga i otyłość wiąże się także z ryzykiem wystąpienia innych chorób. Osoby z otyłością istotnie częściej chorują na nadciśnienie tętnicze krwi, chorobę niedokrwienną serca, zaburzenia rytmu serca i udary mózgu. Nadmierna masa ciała oznacza większe ryzyko występowania nowotworów. U osoby otyłej łatwiej dochodzi do zmian zwyrodnieniowych w stawach. Osoby zmagające się z nadwagą i otyłością często doświadczają też negatywnych emocji - nadmierna masa ciała może przyczyniać się m.in. do obniżenia samooceny.
Eksperci podkreślają, że zdrowa redukcja masy ciała wymaga zmiany nieprawidłowych nawyków żywieniowych i stylu życia. Te najistotniejsze ujęto w zasadzie 9-5-2-1-0.
Zasada 9-5-2-1-0 została opracowana przez The Safe and Healthy Children's Coalition. Jest skierowana do całych rodzin - efekty z jej stosowania odniosą i ci młodsi, i ci starsi. Ma edukować na temat najzdrowszych nawyków i przeciwdziałać otyłości.
The Safe and Healthy Children's Coalition zwraca uwagę, że nadwaga i otyłość to narastające problemy zdrowotne. Mierzą się z nimi i dorośli, i dzieci. Tylko w Polsce, jak wskazują eksperci, nadmierna masa ciała masę dotyczy ok. 53 proc. kobiet i 68 proc. mężczyzn. Na otyłość cierpi co czwarty dorosły mieszkaniec naszego kraju. Jeśli chodzi o najmłodszych - według Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości nadwaga lub otyłość występują u: 12,2 proc. chłopców i 10 proc. dziewcząt w wieku przedszkolnym oraz 18,5 proc. chłopców i 14,3 proc. dziewcząt w wieku szkolnym.
Co w zasadzie 9-5-2-1-0 oznacza 9, co 5, a co 0? Wyjaśnijmy.
9 - odnosi się do snu. Dzieci w wieku 6-12 lat potrzebują 9-12 godzin snu każdego dnia, a dorosły człowiek 7-9 godzin snu. Dlaczego sen jest tak ważny? Brak snu może prowadzić do zmęczenia, trudności z koncentracją w szkole i pracy oraz do zwiększonego podjadania. Osoby, które mało śpią, wybierają głównie pokarmy wysokokaloryczne, przede wszystkim słodycze, co może prowadzić do nadwagi i otyłości.
5 - tyle porcji warzyw i owoców powinniśmy jeść dziennie. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy jeść minimum 400 g owoców i warzyw dziennie w co najmniej pięciu porcjach. Warzyw w naszej diecie powinno być więcej niż owoców. Dieta bogata w owoce i warzywa wiąże się z niższym wskaźnikiem otyłości i chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca.
2 - do tylu godzin dziennie należy ograniczyć czas spędzany przed ekranem. Dotyczy to czasu spędzanego zarówno przed telewizorem, komputerem, korzystania ze smartfonu czy grania w gry na konsoli. Eksperci zauważają, że jeszcze lepiej, gdybyśmy przed ekranami spędzali jeszcze mniej czasu. Osoby, które spędzają dużo czasu przed ekranami, są zwykle mniej aktywne, częściej mają problemy z zasypianiem lub nieregularny harmonogram snu, częściej podjadają i sięgają po niezdrowe przekąski.
1 - co najmniej tyle godzin dziennie należy zarezerwować na aktywność fizyczną. Niedostateczna aktywność fizyczna stanowi istotny czynnik wpływający na stan zdrowia, chorobowość i umieralność. Jest istotnym czynnikiem profilaktycznym dla nadwagi i otyłości. Regularna aktywność fizyczna sprzyja nie tylko obniżeniu masy ciała, ale także zwiększeniu masy mięśniowej i kostnej, poprawia tolerancję glukozy i profilu lipidów, obniża ciśnienie tętnicze, poprawia ogólne samopoczucie i zdrowie psychiczne. Poranna gimnastyka, spacer, chodzenie pieszo do pracy czy szkoły, chodzenie po schodach, jazda rowerem, taniec, pływanie - to tylko kilka form aktywności fizycznej, które możemy włączyć do swojej codzienności.
0 - tyle słodzonych napojów możemy pić dziennie. Słodzone napoje, gazowane i niegazowane - w tym oranżady czy napoje o smaku owocowym, przyczyniają się do rozwoju nadwagi i otyłości. Bazują na cukrach prostych, znacznie zwiększają kaloryczność diety, wzmagają apetyt, a pragnienie gaszą tylko pozornie. Najlepszym wyborem podczas odchudzania, ale nie tylko, będzie woda.
CZYTAJ TAKŻE:
Jedz, by obniżyć ryzyko nowotworów. Lekarze wskazują konkretne produkty
Działa kojąco na jelita, ma sporo witamin i mało kalorii. Zdrowy kisiel zrobisz sam w domu
Cynamon i kardamon w kawie zamień na tę przyprawę. Wzmacnia smak i odchudza
