Stosuj wymiennie z siemieniem lnianym. Chia jest bogata w omega-3, wspiera odchudzanie

Chociaż zarówno nasiona chia, jak i siemię lniane, są bogate w składniki odżywcze i oferują liczne korzyści zdrowotne, to różnią się pod wieloma względami. 

Nasiona chia pochodzą z rośliny Salvia hispanica (szałwia hiszpańska), która jest rodzimą rośliną Meksyku i Gwatemali. Są małe, owalne i występują w kolorach czarnym i białym. Mają dość neutralny smak, co sprawia, że można dodawać je do różnych potraw. Zapewniają większą dawkę błonnika, który wspiera procesy trawienne i pomaga zachować zdrowie jelit. Dzięki temu są łatwiej przyswajalne w całości, co może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu. Znajdziemy w nich również wapń.

Wartości odżywcze nasion chia w jednej porcji (28 gramów):

• kalorie: 138
• węglowodany: 12 g
• błonnik: 10 g
• białko: 5 g
• tłuszcz: 9 g
• omega-3: 4,915 mg
• wapń: 14% DV
• żelazo: 12% DV
• magnez: 23% DV
• potas: 2% DV

Siemię lniane, czyli nasiona lnu, pochodzą z Bliskiego Wschodu. Są większe i bardziej płaskie niż nasiona chia, a ich kolor może być brązowy lub złoty. Siemię lniane ma lekko orzechowy smak, który może wzbogacić smak potraw. Zawiera więcej kwasów omega-3 niż nasiona chia, dlatego jest korzystne dla zdrowia serca i może pomóc w redukcji stanów zapalnych. 

W siemieniu lnianym obecne są także lignany, które wyróżniają się właściwościami antyoksydacyjnymi. Najlepiej spożywać je w postaci zmielonej, aby uwolnić pełne korzyści zdrowotne, ponieważ całe nasiona mogą przechodzić przez układ trawienny nieprzetworzone.

Wartości odżywcze siemienia lnianego w jednego porcji (28 gramów):

• kalorie: 150
• węglowodany: 8 g
• błonnik: 8 g
• białko: 5 g
• tłuszcz: 12 g
• omega-3: 6,388 mg
• wapń: 6% DV
• żelazo: 9% DV
• magnez: 26% DV
• potas: 5% DV

Obydwa rodzaje nasion można łatwo włączyć do diety, dodając je do smoothie, jogurtów, sałatek czy wypieków. Nasiona chia mogą również tworzyć żel po namoczeniu w wodzie, co czyni je idealnym składnikiem do przygotowywania puddingów i innych deserów.

Naukowcom z Uniwersytetu Stanowego w Oregonie udało się zsekwencjonować genom nasion chia. Odkryli wówczas geny odpowiedzialne za produkcję wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3 oraz fenolowe kwasy organiczne, które są korzystne dla zdrowia serca, działają przeciwstarzeniowo i mogą pomagać w walce z niektórymi rodzajami raka.

Badania te potwierdzają również, że wysoka zawartość błonnika w nasionach chia pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2 oraz wspiera zdrowie układu pokarmowego.

Podobnie jak ze wszystkimi produktami bogatymi w błonnik, tak samo z nasionami chia również powinniśmy zachować ostrożność. Ich nadmiernie spożywanie może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia, gazy czy biegunka.

Istnieje jeszcze kilka innych przeciwwskazań do ich spożywania:

• interakcje z lekami: nasiona chia mogą wpływać na działanie niektórych leków, zwłaszcza tych stosowanych w leczeniu nadciśnienia. Mogą one wzmocnić działanie leków obniżających ciśnienie krwi;
• alergie: chociaż nie zdarza się to często, to niektórzy ludzie mogą być uczuleni na nasiona chia. Objawy alergii mogą obejmować wysypkę, świąd, a w skrajnych przypadkach trudności w oddychaniu;
• ciąża i karmienie piersią: brakuje wystarczających badań dotyczących bezpieczeństwa spożywania nasion chia w dużych ilościach podczas ciąży i karmienia piersią. Dlatego najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest stosowanie ich w umiarkowanych ilościach.

Istnieją pewne obawy, że wysokie spożycie kwasu alfa-linolenowego (ALA) zawartego w nasionach chia może zwiększać ryzyko raka prostaty, jednak badania w tej kwestii są niejednoznaczne.

Ze względu na dużą zawartość błonnika nasiona chia pomagają zwiększyć uczucie sytości i zapobiegają podjadaniu. Potwierdzają to m.in. badania opublikowane w Everyday Health. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może pomóc w kontrolowaniu apetytu i zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii. Jedna uncja (28 g) nasion chia zawiera około 10 g błonnika, co stanowi znaczną część dziennego zapotrzebowania.

Warto również zwrócić uwagę na fakt, że nasiona chia są niskokaloryczne i jednocześnie bogate w składniki odżywcze, takie jak białko, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i minerały. Dzięki temu można je dodawać do diety bez znacznego zwiększania kaloryczności posiłków.

Nasiona chia mają zdolność do absorbowania dużej ilości wody, tworząc żel. Ten żel może zwiększać objętość pokarmu w żołądku, co dodatkowo wspomaga uczucie sytości i może pomóc w kontrolowaniu apetytu. Oprócz tego spożywanie nasion chia może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi, co jest ważne dla utrzymania energii i zapobiegania nagłym skokom i spadkom poziomu glukozy, które mogą prowadzić do napadów głodu.

Nasiona chia stanowią również dobre źródło białka roślinnego dla wegetarian i wegan. Natomiast dzięki zawartości antyoksydantów pomagają w walce z wolnymi rodnikami i mogą chronić komórki przed uszkodzeniami.

Znajdziemy w nich także wapń, magnez, fosfor i cynk, które wspierają zdrowie kości, tym samym przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka osteoporozy.

Ponadto nasiona chia są dobrym źródłem żelaza. W 28-gramowej porcji (około 1 uncji) nasion chia znajduje się około 2,2 mg żelaza, co stanowi około 12% dziennego zapotrzebowania na ten minerał. W 100 gramach nasion chia zawartość żelaza wynosi około 7,72 mg, co odpowiada 55% dziennego zapotrzebowania.

To całkiem sporo, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że nasiona chia są małe i łatwo dodać je do różnych potraw. Żelazo jest niezbędnym minerałem, który odgrywa kluczową rolę w produkcji hemoglobiny, czyli białka w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen w organizmie. Spożywanie nasion chia może pomóc w uzupełnieniu dziennego zapotrzebowania na żelazo, szczególnie dla osób, które nie dostarczają go z innych źródeł.

Zalecana dzienna ilość nasion chia wynosi 1-2 łyżki stołowe (około 15-30 gramów) dla osób dorosłych. Taka ilość dostarcza zrównoważoną porcję składników odżywczych bez nadmiernego obciążania układu trawiennego, szczególnie dla osób, które nie są przyzwyczajone do diety bogatej w błonnik.

Jeśli dopiero zaczynasz spożywać nasiona chia, warto zacząć od mniejszej ilości, na przykład pół łyżki stołowej i stopniowo zwiększać do jednej łyżki, aby dać organizmowi czas na adaptację.

Nasiona chia są wszechstronne i łatwe do włączenia do diety. Można je spożywać na wiele różnorodnych sposobów.

Na sucho

Posyp nasionami chia jogurt, owsiankę, sałatki, smoothie, a nawet zupy. Mają łagodny, orzechowy smak, który nie dominuje nad innymi składnikami. Możesz jeść je także bezpośrednio, ale pamiętaj, aby pić dużo wody, ponieważ mogą pęcznieć w przełyku i absorbować płyny z organizmu podczas trawienia.

Namoczone

Namocz nasiona chia w wodzie, mleku lub mleku roślinnym w proporcji 1:10 (np. 1,5 łyżki nasion chia na 1 szklankę płynu). Pozostaw na co najmniej 30 minut, a najlepiej na kilka godzin lub na noc, aby uzyskać konsystencję puddingową.

Dodaj nasiona chia do wody, soków lub smoothie. Namoczone nasiona tworzą żel, który sprawia, że napoje zyskują ciekawą teksturę. Aby przygotować większą ilość żelu, wymieszaj nasiona z wodą w proporcji 1:6 (np. 1/3 szklanki nasion chia na 2 szklanki wody). Przechowuj go w lodówce i dodawaj do różnych potraw w ciągu tygodnia.

Zmielone

Zmielone nasiona chia można dodawać do ciast, chlebów, muffinów i innych wypieków. W tej postaci są łatwiej przyswajalne i mogą zastąpić mąkę w niektórych przepisach.

Sprawdzą się także jako zamiennik jajek w przepisach wegańskich. Wymieszaj 1 łyżkę zmielonych nasion chia z 3 łyżkami wody i pozostaw na kilka minut, aż powstanie żel.

Źródła:

Coelho, M. S., & Salas-Mellado, M. M. (2018). Chia seeds: Nutritional composition, health benefits and current applications. Nutrition Reviews, 76(4), 219-235. Retrieved from https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy005.

Restivo, J. (2024, February 21). Chia seed benefits: What you need to know. Harvard Health Publishing. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/nutrition/chia-seed-benefits-what-you-need-to-know.

CZYTAJ TAKŻE:

Oregano - co zawiera i jak działa? Zdrowotne właściwości oregano i herbaty z oregano

Nawłoć pospolita - wskazanie, stosowanie, przeciwwskazania

Miód faceliowy - właściwości, sposób użycia, z czego jest. Na co dobry jest miód faceliowy?