Spis treści:
- Czarny sezam - wartości odżywcze
- Czarny sezam - korzyści dla zdrowia
- Czarny sezam - zalecane dzienne spożycie i pomysły na potrawy
- Czarny sezam - przeciwwskazania
Czarny sezam - wartości odżywcze
Może się wydawać, że różnice w składzie białego i czarnego sezamu są minimalne. Okazuje się jednak, że pozbawiając nasiona łupinki, pozbawiamy je także wielu wartościowych składników - przede wszystkim ogromnej ilości wapnia. Jaka dokładnie jest to różnica? Ogromna. W dwóch łyżkach stołowych nasion łuskanych (białych) znajdziemy 10 mg tego składnika, w czarnych aż 180 mg.
W poniższej tabeli zebraliśmy informacje na temat wartości odżywczych, jakie znajdziemy w ok. 15 g nasion czarnego sezamu. Dane zamieszczone w tabeli pochodzą ze strony U.S. Department of Agriculture. Zawartość selenu obliczono na podstawie tego artykułu.
Nazwa | Ilość | Procent dziennego zapotrzebowania |
Kalorie | 100 kcal | |
Tłuszcz | 9 g | 14 % |
Białko | 3,2 g | 7 % |
Węglowodany | 4 g | 1 % |
Błonnik | 2 g | 8 % |
Witamina B1 (tiamina) | 0,14 mg | 9 % |
Witamina B2 (ryboflawina) | 0,03 mg | 2 % |
Witamina B3 (niacyna) | 0,8 mg | 4 % |
Witamina B9 (kwas foliowy) | 16 µg | 4 % |
Miedź | 0,74 mg | 37 % |
Mangan | 0,42 mg | 22 % |
Wapń | 180 mg | 18 % |
Magnez | 64 mg | 16 % |
Żelazo | 2,7 mg | 15 % |
Fosfor | 110 mg | 11 % |
Cynk | 1,35 mg | 9 % |
Selen | 4 µg | 6 % |
Kwasy tłuszczowe omega-3,6 | 4 g | |
Kwasy tłuszczowe omega-9 | 3,4 g | |
Nasycone kwasy tłuszczowe | 1,25 g |
Dla zachowania dokładności należy dodać, że rozróżnienie na czarny (niełuskany) i biały (łuskany) sezam jest ogólne i zdarzają się wyjątki (nasiona w łuskach o białym kolorze). Dla pewności najlepiej doczytać na opakowaniu, o jakich nasionach jest mowa. W przypadku sezamu czarnego nie ma takiego problemu - łuskane nasiona nigdy nie mają czarnej barwy.
Zobacz również:
Czarny sezam - korzyści dla zdrowia
Na podstawie powyższej tabeli łatwo zakwalifikować czarny sezam do grupy produktów wartościowych dla zdrowia. Włączenie tych nasion do regularnej diety może pozytywnie wpłynąć na ludzki organizm, bo substancje w nim zawarte biorą udział w większości najważniejszych procesów, jakie zachodzą w ciele człowieka.
Najważniejsze korzyści z jedzenia czarnego sezamu to:
- poprawa krążenia krwi i regulacja zbyt wysokiego ciśnienia - za efekt ten odpowiada prawdopodobnie duża ilość magnezu oraz lignanów, jednej z grup przeciwutleniaczy obecnych w nasionach. Badanie, w którym grupa ludzi z nadciśnieniem przez miesiąc przyjmowała 2,5 g sproszkowanego czarnego sezamu dziennie, wykazało poprawę o 6 proc. w stosunku do grupy kontrolnej przyjmującej placebo. Bezpośrednio przekłada się to na mniejsze ryzyko wystąpienia zawału i udaru;
- zdrowe kości - głównym składnikiem odpowiedzialnym za dobry stan układu kostnego jest wapń, który w niełuskanych ziarnach sezamu znajdziemy w dużych ilościach. Jego działanie uzupełniają m.in. magnez, mangan i cynk. Niestety przyswajalność tych pierwiastków ograniczają szczawiany i fityniany, również obecne w nasionach. Żeby zmniejszyć ich wpływ, warto namoczyć lub uprażyć sezam przed spożyciem. W sezamie znajdziemy też sezaminę, której działanie wzmacnia chrząstki, co może łagodzić bóle kolan i dolegliwości artretyczne;
- poprawa kondycji skóry i włosów - nasiona czarnego sezamu są bogate w substancje, które od lat wykorzystuje się w kosmetykach, a wiele badań potwierdza ich zbawienne działanie, które można zauważyć, patrząc w lustro. Do najważniejszych składników poprawiających stan włosów, skóry, ale także paznokci należą żelazo, cynk, a także kwasy tłuszczowe omega-3 i antyoksydanty. W kosmetologii wykorzystuje się też olej sezamowy, który wykazuje właściwości filtra UV, łagodzi oparzenia i zapobiega starzeniu się skóry;
- lepsze funkcjonowanie jelit - jedna łyżka stołowa nasion czarnego sezamu to 1 g błonnika. To ok. 4 proc. dziennego zapotrzebowania. Błonnik jest powszechnie znany z dobrego wpływu na układ trawienny. Poprawia perystaltykę jelit, czyli reguluje i zwiększa częstotliwość skurczów, co usuwa zaparcia i wspomaga regularne wypróżnianie. Błonnik w diecie zapobiega otyłości, a niektóre badania sugerują także zmniejszenie ryzyka niektórych nowotworów. Błonnik to także jeden z najważniejszych składników w każdej diecie na odchudzanie;
- duże ilości przeciwutleniaczy - nasiona sezamu, jak większość roślin oleistych, są jednym z najlepszych źródeł antyoksydantów, które pozytywnie wpływają na praktycznie każdy aspekt zdrowia. Oprócz wymienionych wyżej lignanów - sezaminy i sezamoliny, w czarnym sezamie znajdziemy też gamma-tokoferol. Pod tą trudną nazwą kryje się jedna z form witaminy E, która nie została jednak wymieniona w tabeli, ponieważ ma zaledwie 10 proc. aktywności typowej dla innych form tej witaminy. Nie zmienia to faktu, że wciąż spełnia swoje antyoksydacyjne zadania i wraz z resztą podobnych substancji redukuje ryzyko mutacji nowotworowych, zmniejsza stany zapalne, a w praktyce poprawia kondycję wszystkich komórek w ciele człowieka;
- wspomaga funkcjonowanie tarczycy - w nasionach sezamu znajdziemy przynajmniej kilka substancji, które swoim działaniem wspierają tarczycę i jej prawidłowe funkcjonowanie. To przede wszystkim selen, który bierze udział w wytwarzaniu hormonów tarczycowych. Pozytywne efekty na ten narząd wywierają też cynk, żelazo i miedź;
- może przeciwdziałać siwieniu włosów - wiele badań sugeruje, że spożywanie nasion czarnego sezamu może przyczyniać się do opóźnienia wielu procesów związanych ze starzeniem. Takie twierdzenia znajdują najmocniejsze podstawy w dużej zawartości przeciwutleniaczy. W jaki sposób nasiona sezamu mogą spowolnić proces siwienia? Wcześniejsze informacje wskazywały na ogólną poprawę kondycji włosów przy regularnym spożyciu. Za utrzymanie naturalnego koloru odpowiadają melanocyty, czyli komórki pigmentowe, wzmacniane przez substancje z czarnego sezamu.
Czarny sezam - zalecane dzienne spożycie i pomysły na potrawy
Żeby odczuć pozytywne efekty włączenia czarnego sezamu do diety, większość lekarzy i dietetyków zaleca spożycie od jednej do trzech łyżek stołowych dziennie (ok. 20 g). Gotowe do spożycia nasiona można kupić w większości supermarketów, w aptekach dostępne są także kapsułki ze sproszkowanymi ziarnami.
Znacznie lepiej włączyć do diety całe nasiona czarnego sezamu, które, przy minimalnym wysiłku, mogą odmienić i wzbogacić smak wielu potraw. Można dodać je do wszelkich sałatek, smażonych lub gotowanych warzyw, ale również sosów do ryżu czy makaronu. Czarny sezam idealnie wkomponuje się w praktycznie wszystkie dania kuchni bliskowschodniej i azjatyckiej. Ziarna dodaje się również do wypieków. Dobrze sprawdzają się też w panierce, szczególnie do smażonych ryb.
Zobacz również:
Z czarnego sezamu możemy też przyrządzić pastę tahini, a z niej pyszny, domowy hummus.
Jeżeli jeszcze nie mieliśmy okazji próbować ziaren czarnego sezamu i dopiero zaczynamy z nim przygodę w kuchni, należy zachować pewną ostrożność, bo niekiedy po zjedzeniu mogą wystąpić niepożądane efekty.
Czarny sezam - przeciwwskazania
Sezam to jeden z najczęstszych alergenów, który, zgodnie z prawem, musi być oznaczony na wszystkich produktach, w których mogą znajdować się nawet jego śladowe ilości. W przypadku uczulenia mogą pojawić się typowe objawy - bóle głowy i brzucha, ogólne zmęczenie, nudności i biegunka. Zawsze istnieje też ryzyko wstrząsu anafilaktycznego.
Spożycie czarnego i innych odmian sezamu powinny też ograniczyć kobiety w ciąży i karmiące. Nie zaleca się włączania go pod żadną postacią u dzieci do 3. roku życia. Ze względu na dużą zawartość tłuszczy i substancji, których trawienie wymaga sporo energii, jedzenie sezamu nie jest odpowiednie dla osób z przewlekłymi chorobami układu pokarmowego i cierpiących na czasowe dolegliwości - u których występuje biegunka lub wymioty po zatruciu czy w trakcie sezonowej infekcji.
CZYTAJ TAKŻE:
Cudowny dar z natury. Olej z czarnuszki zabija bakterie, chroni przed nadciśnieniem i cukrzycą
Niedoceniane warzywo dostarcza aż 8 witamin. Wzmaga potencję, chroni nerki, łagodzi dnę moczanową
10 nasion o niesamowitych właściwościach prozdrowotnych
