100 ml soku dziennie obniża cukier i wzmacnia odporność. Najlepszy teraz

Ciemny kolor jagód to znak, że wewnątrz kryją się cenne antyoksydanty. W przypadku czarnego bzu są to antocyjany. To właśnie one odpowiadają za działanie antyoksydacyjne, czyli ochronę naszych komórek przed stresem oksydacyjnym

Najlepiej poznane antocyjany w soku z bzu to cyjanidyna-3-O-glukozyd i cyjanidyna-3-sambubiozyd. Działają na trzech różnych polach: neutralizują wolne rodniki, wspierają układ odpornościowy, korzystnie wpływają na elastyczność naczyń krwionośnych. W soku czarnego bzu znajdziemy również flawonoidy - rutynę i kwercerynę, oraz kwasy fenolowe. To również są silnie działające substancje przeciwutleniające.

Kwas askorbinowy to kolejny potężny antyoksydant odpowiedzialny za wsparcie odporności. Witamina C odgrywa również ważną rolę w syntezie kolagenu, więc pomaga spowolnić procesy starzenia.  Świeże owoce zawierają od 6 do 35 mg witaminy C na 100 g, w zależności od odmiany i miejsca uprawy. Pamiętaj jednak, że pasteryzacja zmniejszy zawartość witaminy C w gotowym soku. Co nie zmienia faktu, że napój wciąż może stanowić jedno z jej solidnych źródeł w diecie.

Latem warto przygotować zapas soku z czarnego bzu, by jesienią i zimą wspomagać nim organizm narażony na sezonowe infekcje. Wiedziały to nasze babcie, a dziś potwierdzają to naukowcy. Zbadano wpływ spożywania soku z czarnego bzu na długość trwania objawów infekcji wirusowych. W grupie pacjentów z grypą, osoby przyjmujące syrop z czarnego bzu zdrowiały średnio o 3-4 dni szybciej niż grupa placebo.

Trzeba jednak zaznaczyć, że mowa o standaryzowanych syropach i ekstraktach, a nie o zwykłym soku z butelki. Sok oczywiście zawiera te same związki, ale ich stężenie jest mniej przewidywalne. Niemniej jednak sok z czarnego bzu może być dobrym wsparciem leczenia objawów infekcji wirusowych i elementem profilaktyki w okresie jesienno - zimowym.

Jak sok z czarnego bzu wpływa na bakterie w układzie pokarmowym? To pytanie postawili sobie naukowcy z katedr Żywienia i Nauki o Żywności w Stanach Zjednoczonych. Wyniki ich badania opublikowanego w 2024 roku rzucają nowe światło na właściwości soku z czarnego bzu. Na czym polegał eksperyment?

Grupa osób z nadwagą piła przez tydzień szklankę czystego soku z bzu dziennie. Po tym czasie w jelitach badanych zaobserwowano korzystne zmiany w składzie bakterii. Co więcej poprawiła się tolerancja glukozy, natomiast spalanie tłuszczów przyspieszyło. Sceptycy zarzucą naukowcom, że testy trwały tylko kilka dni. Jednak brak wyników świadczących o długofalowym działaniu soku z czarnego bzu na metabolizm, nie jest powodem do rezygnacji z suplementacji.

Za piciem soku z czarnego bzu przemawia również jego wszechstronność. Bo to nie tylko domowy suplement diety ale również smaczny napój, którym można wzbogacić codzienne menu. Świetnie sprawdzi się jako składnik zdrowych koktajli, a nawet sosów do deserów czy mięs. Jego intensywny, lekko cierpki smak dobrze komponuje się z jabłkiem, gruszką czy cytryną. To prosty sposób, by wprowadzić do diety więcej różnorodnych związków roślinnych.

Nie ma oficjalnych zaleceń czy norm. Na podstawie badań i praktyki dietetycznej przyjmuje się, że bezpieczna i korzystna porcja to 100 - 200 ml soku dziennie dla osoby dorosłej. Możesz go pić solo, ale też rozcieńczyć z wodą czy dodać do herbaty. 

Niedojrzałe owoce, liście i łodygi czarnego bzu zawierają glikozydy cyjanogenne. Mogę one powodować zatrucia z nieprzyjemnymi objawami. Właśnie z tego powodu sok z czarnego bzu musi być zawsze gotowany lub pasteryzowany

Ze względu na brak danych dotyczących wpływu soku z czarnego bzu na płód, kobiety w ciąży nie powinny go regularnie pić. Podobnie jest w przypadku niemowląt i małych dzieci. Te starsze, w wieku szkolnym mogą go bezpiecznie spożywać, ale w małych ilościach.

Na sklepowych półkach znajdziesz soki, które kuszą etykietami "100% natury" czy "tradycyjna receptura". Jednak kiedy sięgniesz po nie zawsze odwróć butelkę i sprawdź skład. Dobry sok powinien zawierać wyłącznie owoce czarnego bzu, ewentualnie odrobinę soku z cytryny jako naturalny konserwant. Jeśli na etykiecie widzisz syrop glukozowo-fruktozowy, cukier w dużych ilościach czy sztuczne aromaty - lepiej odłóż butelkę na półkę. Takie dodatki nie są potrzebne, szczególnie gdy chcesz w pełni korzystać z właściwości czarnego bzu.

Druga rzecz to pasteryzacja. Jak wspomniałam wyżej - jest konieczna, aby unieszkodliwić toksyczne związki obecne w surowych owocach. Zapewnia też trwałość soku. Jeśli producent wyraźnie podaje, że sok jest pasteryzowany, masz pewność, że jest bezpieczny.

Gotowy sok ze sklepu to wygoda - wystarczy odkręcić butelkę i nalać. Jeśli jednak masz dostęp do świeżych owoców i trochę czasu, warto zrobić swój własny. Domowy sok z czarnego bzu daje ci pełną kontrolę nad składem i starannością przygotowania. Skąd wziąć owoce czarnego bzu? Możesz je zebrać samodzielnie. Dojrzewają zazwyczaj od końca sierpnia do października. Zbieramy je tylko wtedy, gdy są w pełni czarne, błyszczące i miękkie. Całe baldachy najlepiej odciąć sekatorem, a potem oddzielić jagody od szypułek.

Jak zrobić sok z czarnego bzu:

• Umyj dokładnie owoce.  
• Podgrzewaj aż puszczą sok, doprowadź do wrzenia i gotuj jeszcze przez kilka minut.
• Przecedź przez sitko lub gazę.
• Przelej do wyparzonych słoików lub butelek i szczelnie zamknij. 
• Pasteryzuj na kuchence lub w piekarniku.

Tak przygotowany sok możesz przechowywać przez wiele miesięcy, a zimą sięgać po kieliszek czy pół szklanki dziennie. Dla smaku i dłuższej trwałości można dodać trochę soku z cytryny lub odrobinę cukru, choć nie jest to konieczne.

Źródła:

Elderberry for prevention and treatment of viral respiratory illnesses: a systematic review [do.i.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33827515]A One-Week Elderberry Juice Intervention Augments the Fecal Microbiota and Suggests Improvement in Glucose Tolerance and Fat Oxidation in a Randomized Controlled Trial [do.i.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39458549]A. Lewandowska, Czarny bez. Uzdrawiająca moc, Wydawnictwo RM, 2024.

CZYTAJ TAKŻE: 

Wspiera serce, spłyca zmarszczki. Może zastąpić w kuchni masło czy oliwę

Rozstraja układ pokarmowy i osłabia organizm. Kiedy konieczne jest stosowanie diety bez laktozy?

"Flat belly tea", czyli herbata na płaski brzuch. Tylko dwa składniki, świetny po posiłku i na zimno