Spis treści:
- Czym jest laktoza?
- Kto powinien unikać laktozy?
- Produkty bez laktozy
- Dieta bez laktozy - czy jest zdrowa?
- Laktoza zwiększa wchłanianie wapnia
Czym jest laktoza?
Na początek przypomnijmy, czy jest laktoza. To dwucukier zbudowany z cząsteczek glukozy i galaktozy. Laktoza nazywana bywa również cukrem mlecznym, ponieważ to właśnie ona odpowiada za delikatnie słodki smak mleka ssaków. Jej głównym naturalnym źródłem jest mleko kobiece, krowie, kozie, owcze oraz wytwarzane z niego produkty mleczne, takie jak jogurty, kefiry, maślanki, sery, masło czy lody.
Laktozę znajdziemy jednak nie tylko w typowych produktach mlecznych. Jest ona czasem dodawana do żywności przetworzonej, np. słodyczy, czy pieczywa (szczególnie drożdżówek i bułek).
Kto powinien unikać laktozy?
Laktoza może być problematyczna dla osób z nietolerancją, spowodowaną niedoborem laktazy - enzymu, który rozkłada laktozę na glukozę i galaktozę. Intensywność objawów nietolerancji zależy od stopnia niedoboru tego enzymu w organizmie.
Aktywność laktazy w jelitach zmienia się wraz z wiekiem, jest najwyższa u niemowląt i małych dzieci, kiedy spożycie mleka jest największe. W okresie młodzieńczym poziom tego enzymu spada do około 10 proc. wartości obserwowanej przy urodzeniu. Ponadto, długotrwałe unikanie produktów mlecznych może dodatkowo obniżyć aktywność laktazy.
Niestrawiona laktoza przedostaje się do jelita grubego, gdzie jest fermentowana przez bakterie, co powoduje wzdęcia, bóle brzucha, biegunki i uczucie przelewania w brzuchu.
W konsekwencji może dochodzić do znacznej utraty wody, elektrolitów, białek i tłuszczów, co szybko skutkuje odwodnieniem organizmu. Jeśli ten stan utrzymuje się przez dłuższy czas, może prowadzić do niedożywienia, spadku masy ciała, a także problemów ze snem i przewlekłego zmęczenia.
Zobacz również:
W przypadku zdiagnozowanej nietolerancji laktozy konieczne jest wprowadzenie diety bezlaktozowej.
Produkty bez laktozy
Produkty bez laktozy to wyroby, z których laktoza została usunięta w procesach technologicznych polegających na jej rozkładzie do glukozy i galaktozy. Dzięki temu są łatwiej przyswajalne dla osób z nietolerancją tego cukru. Co ciekawe, mleko pozbawione laktozy ma naturalnie słodszy smak, ponieważ glukoza i galaktoza są od laktozy wyraźnie słodsze.
Jednak warto podkreślić, że nie zawsze oznacza to całkowitą eliminację wszystkich produktów mlecznych. Wiele osób dobrze toleruje niewielkie ilości laktozy, a fermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry, maślanki) często są lepiej przyswajane, ponieważ zawierają bakterie rozkładające laktozę. Najmniej laktozy znajdziemy w serach dojrzewających i podpuszczkowych, takich jak parmezan, gouda, cheddar czy camembert, dlatego osoby z nietolerancją mogą zwykle spożywać je w umiarkowanych ilościach, o ile nie odczuwają one dolegliwości.
Dieta bez laktozy - czy jest zdrowa?
Dieta bezlaktozowa to konieczność w przypadku nietolerancji laktozy. Warto jednak stosować ją rozsądnie, eliminując przede wszystkim produkty najbogatsze w ten dwucukier, takie jak mleko, śmietana czy mleko w proszku. Jednocześnie warto próbować tolerancji na produkty fermentowane i dojrzewające, które zawierają znacznie mniej laktozy.
Na rynku dostępnych jest też coraz więcej produktów bez laktozy - mleka, serów, jogurtów, masła czy lodów, w których laktoza została rozłożona na glukozę i galaktozę.
Twarde, dojrzewające sery, takie jak cheddar, gouda czy parmezan, zawierają minimalne ilości laktozy, dzięki czemu zazwyczaj są dobrze tolerowane przez osoby z jej nietolerancją. Podobnie w serach kremowych, takich jak brie czy fromage, oraz w serach topionych, zawartość laktozy jest niższa niż w serach twarogowych.
Nie ma natomiast potrzeby, by rezygnować z laktozy profilaktycznie (u osób, które nie cierpią na jej nietolerancję). Co więcej, wykluczenie produktów mlecznych bez odpowiedniego zastąpienia ich innymi źródłami wapnia może zwiększać ryzyko niedoborów tego pierwiastka, ważnego dla zdrowia kości i zębów. W diecie bez laktozy warto więc zadbać o inne źródła wapnia, np. tofu, rośliny strączkowe, sezam, mak, migdały czy produkty wzbogacane w wapń.
Warto również pamiętać, że nieuzasadnione zmniejszenie spożycia produktów mlecznych prowadzi zazwyczaj do zmniejszenia produkcji laktazy w organizmie, a w konsekwencji do objawów nietolerancji laktozy.
Zobacz również:
Laktoza zwiększa wchłanianie wapnia
Produkty mleczne są cenne m.in. dlatego, że zawierają dobrze przyswajalny wapń, który jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów, a obecna w nich laktoza wspomaga jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym, co dodatkowo zwiększa ich wartość odżywczą.
Laktoza wspiera wchłanianie wapnia w jelitach zwłaszcza w dwunastnicy i jelicie krętym, ale tylko wtedy, gdy występuje tam razem z wapniem. Dzieje się tak, gdy laktoza jest obecna w stężeniu co najmniej 10 proc. Nie zaobserwowano tego efektu w jelicie czczym.
Wchłanianie wapnia pod wpływem laktozy zaczyna się już w ciągu 30 minut od podania dojelitowego i w ciągu 2 godzin po spożyciu doustnym.
Naukowcy proponują kilka mechanizmów, które tłumaczą ten efekt:
- laktoza może usuwać tzw. barierę energetyczną w nabłonku jelita, ułatwiając przemieszczanie się jonów wapnia,
- obniża potencjał transportowy w błonie jelitowej, który zwykle hamuje ruch wapnia,
- tworzy z wapniem łatwo przyswajalne, rozpuszczalne kompleksy,
- bezpośrednio zwiększa przepuszczalność komórek jelita dla wapnia,
- obniża pH w jelitach dzięki bakteriom, które rozkładają laktozę do kwasu mlekowego i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, co sprzyja wchłanianiu wapnia,
- a częściowa hydroliza laktozy do glukozy i galaktozy dodatkowo stymuluje ten proces.
Co ciekawe, laktoza potrafi zwiększać wchłanianie wapnia nawet wtedy, gdy w diecie brakuje witaminy D i robi to tak samo skutecznie, jak w jej obecności.
Podsumowując, dieta bezlaktozowa jest wskazana, ale wtedy, gdy istnieje ku temu uzasadnienie medyczne, czyli nietolerancja laktozy. W przypadku osób zdrowych jej stosowanie nie przynosi dodatkowych korzyści, a może wręcz prowadzić do niedoborów wapnia.
Źródła:https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/produkty-bez-laktozy-dla-kogo-i-jak-je-wybierac/https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/nietolerancja-laktozy-co-mozna-stosowac-a-czego-unikac-w-diecie/https://annales.sum.edu.pl/pdf-114447-43872?filename=43872.pdf
CZYTAJ TAKŻE:
Nietolerancja laktozy to powszechna przypadłość. Jak się objawia?
Jak żyć z zespołem jelita drażliwego? Leki, dieta i domowe sposoby
