Talerz Zdrowego Żywienia. Oto pięć składników, które powinniśmy jeść codziennie

Do prawidłowego funkcjonowania ludzki organizm potrzebuje regularnych dostaw 5 składników odżywczych. W dietetyce dzieli się je na 2 grupy:

Makroskładniki

• białka;
• tłuszcze;
• węglowodany.

Mikroskładniki

• witaminy;
• minerały.

Makroelementy to obszerne kategorie, a na ich podstawie wylicza się kaloryczność produktów. Mikroelementy to konkretne związki, niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów zachodzących w ciele.  

Zgodnie z aktualnie przyjętymi zaleceniami zdrowy, dorosły człowiek powinien zbalansować dietę tak, aby na sumę wszystkich kalorii spożytych w ciągu dnia składało się z:

• od 10 do 35 proc. białek;
• od 20 do 35 proc. tłuszczów;
• od 45 do 65 proc. węglowodanów.

Jak widać, zakresy są dość szerokie, a konkretne wartości zależą od wieku, płci, stylu życia, stanu zdrowia, wagi itd. W przypadku witamin i minerałów określa się zalecane dzienne spożycie (ZDS). To wartości liczone często w milionowych częściach grama, a zalecenia dla konkretnych osób mogą różnić się jeszcze bardziej niż w widełkach dla makroskładników.

Obliczenie konkretnych wartości dla każdego człowieka wymagałoby wielu badań i powtarzania ich w miarę upływu czasu. Wiele razy, pod wpływem nowych badań zmieniały się też same zalecenia. Nie zmienia to faktu, że wszystkie te składniki muszą trafić do organizmu z diety. Znajomość składu produktów pozwala na tworzenie ogólnych poradników żywieniowych. 

Jeden z takich poradników powstał na Uniwersytecie Harvarda. Znajdziemy w nim konkretne wskazówki dotyczące składu zdrowej diety. Gdyby na jednym talerzu zebrać wszystkie nasze posiłki z całego dnia, to powinien on wyglądać następująco:

• 1/2 talerza - warzywa i owoce;
• 1/4 talerza - pełnoziarniste produkty zbożowe;
• 1/4 talerza - źródła zdrowego białka.

Dodatkowo powinniśmy uzupełnić to porcją zdrowych tłuszczy roślinnych i 6-8 szklankami wody. Skonstruowany w ten sposób talerz powinien zaspokoić zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne dla organizmu składniki, jednak trzeba pamiętać, że zalecenia nie biorą pod uwagę wielu chorób, np. celiakii czy przewlekłych chorób układu pokarmowego. Niektóre z nich dotyczą znacznej części społęczeństwa - np. zespół jelita drażliwego, na który cierpi od 11 do 15 proc. Polaków i nawet 20 proc. populacji na całym świecie.

Trudno odpowiedzieć na pytanie, które jedzenie jest najzdrowsze, bo dla każdego człowieka skład "diety idealnej" będzie się różnił. W przypadku celiakii, czy innej nadwrażliwości na gluten 1/4 opisanego powyżej talerza trzeba zastąpić innymi produktami, które w podobny sposób uzupełnią nasz jadłospis. W przypadku pieczywa chodzi przede wszystkim o błonnik i węglowodany. Warto także korzystać z odpowiedników różnych produktów bez glutenu, laktozy itp. 

Trzeba jednak sprawdzić, czy zamiennik na pewno jest zbliżony składem, co wcale nie jest oczywiste - np. w kokosowych odpowiednikach jogurtów.

Dokładniejsze informacje na temat konkretnych produktów, które powinniśmy spożywać dostarcza National Health Service - brytyjska agencja zdrowia. 

Jeśli chodzi o owoce, to podstawowym zaleceniem jest ich zróżnicowanie. Chodzi zarówno o różne gatunki, jak i rodzaj obróbki. Przy okazji warto dodać, że takie same zasady obowiązują dla warzyw - ziemniaki i frytki się nie liczą.

Dziennie powinniśmy spożywać 5 porcji warzyw. Przykładowe porcje to:

• 80 g owoców/warzyw świeżych, puszkowanych lub mrożonych;
• 30 g owoców suszonych;
• 150 ml soku lub smoothie.

Od razu ostrzegamy, że nie liczy się wypicie pięciu szklanek soku - w tej formie dopuszczalna jest tylko jedna porcja dziennie (z uwagi na cukier). Dodatkowe zastrzeżenie dotyczy owoców suszonych - powinniśmy je zjadać wraz z innym posiłkiem, np. w owsiance. 

Pozostałe porcje możemy dostarczyć w surówce czy sałatce do obiadu, albo w jednym jabłku, gruszce, bananie, czy pomarańczy. Oczywiście w miarę możliwości warto sięgać po różne owoce, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby każda porcja składała się z kilku różnych gatunków czy odmian. 

NHS wylicza też inne produkty, na których powinniśmy budować swój jadłospis. Ponad połowa naszej diety powinna składać się z węglowodanów, jednak nie chodzi o typowe cukry - glukozę czy fruktozę. 

Głównym węglowodanem jest skrobia obecna w dużej ilości w pełnoziarnistym pieczywie, ale też brązowym makaronie i ryżu. Wspominane wcześniej ziemniaki także będą świetnym źródłem skrobi i błonnika, ale za zdrowe uznaje się te gotowane, najlepiej w mundurkach. W żadnym razie nie będą to smażone w głębokim oleju frytki.

Wśród produktów bogatych w nabiał wymienia się białe mięso, ryby i nabiał z niską zawartością tłuszczu. Cennym źródłem białka, powszechnym w diecie i prostym do włączenia w wielu potrawach są jajka.

Różnorodność diet, nawet biorąc pod uwagę tylko te uznane i dokładnie przebadane, każe sądzić, że nie istnieje jedno konkretne zalecenie dla osób, które chcą schudnąć. 

Wiele diet odchudzających bazuje na zielonych, nieprzetworzonych produktach, a największe ograniczenia nakłada na tłuste i dosładzane posiłki. Przy diecie ketogenicznej zalecane jest zwiększenie spożycia tłuszczy, które zwykle pierwsze kojarzą się z tyciem. W bardzo szerokim i nie do końca poprawnym rozumieniu, żeby schudnąć należy ograniczyć spożycie węglowodanów i tłuszczy. Żeby to zdanie było zgodne z prawdą, musimy je doprecyzować.

Żeby schudnąć należy ograniczyć spożycie:

• tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans;
• węglowodanów prostych i dwucukrów.

Głównym źródłem w obu przypadkach jest wysokoprzetworzona żywność. Największe ilości zawierają wyroby cukiernicze i słodkie przekąski. Znajdziemy je również w daniach instant, fast-foodach czy choćby serkach topionych. Każdorazowo warto sprawdzić, jak wygląda skład danego produktu i poszukać zdrowszych odpowiedników. Np. w margarynach do pieczenia problem ten został w dużej mierze wyeliminowany. 

Podsumowując, w chudnięciu dieta wcale nie musi stać się biedniejsza, wręcz odwrotnie. Trzeba jednak pozbyć się z niej składników, których nasze organizmy potrafią domagać się w patologiczny sposób. Na leżących u ich podstaw instynktach i uwarunkowaniach ewolucyjnych żerują wielkie koncerny spożywcze, które świetnie zdają sobie sprawę z ludzkich słabości i tego, że pogłębiają się z każdym kolejnym żelkiem, chipsem, czy puszką napoju.

Źródła: www.cdc.gov/nutrition/micronutrient-malnutrition/index.html; www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479724/; www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/polish/; www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet/; www.pfpz.pl/index/?id=6dbd2699e8e7ec0047de2d5d1b28a75b; www.termedia.pl/gastroenterologia/Polskie-i-amerykanskie-wytyczne-dotyczace-IBS-Proste-rozpoznanie-jakie-leczenie-,44088.html; www.ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-trzeba-ograniczyc-weglowodany-zeby-schudnac/

Czytaj także:

Te choroby wykluczają cię jako kierowcę. Sprawdź, czy twoja jest na liście

Szpinak to synonim zdrowia. Jest witaminową bombą, ratuje oczy, serce i kości

Trener zdradza pięć zasad zdrowego ruchu dla odchudzających się. Odżyje tarczyca i metabolizm