Wcale nie są zdrowsze od zwykłego jogurtu. Mają niewiele białka i mnóstwo tłuszczu

W 100 g jogurtu kokosowego dostępnego w jednej z największych w Polsce sieci dyskontów znajdziemy:

• 5,1 g tłuszczów (w tym 4,9 nasyconych),
• 6,6 g węglowodanów (w tym 0,7 cukrów), 
• 0,7 g białka.

W składzie wyszczególnione zostały następujące pozycje: 94,6 proc. ekstrakt z miąższu kokosa (woda, ekstrakt z miąższu kokosa), skrobia modyfikowana, białko z bobu, kultury bakterii jogurtowych. Wskazano, że 100 g jogurtu kokosowego ma 75 kcal. 

Warto porównać te dane z etykietą zwykłego jogurtu naturalnego na bazie krowiego mleka. 100 g produktu jednego z popularnych producentów dostarcza 58 kcal i zawiera:

• 2,4 g tłuszczów (w tym 1,6 g nasyconych),
• 4 g węglowodanów (w tym 4 g cukrów),
• 5 g białka.

Już na pierwszy rzut oka widać spore różnice. W jogurtach na bazie mleczka kokosowego znajdziemy znacznie więcej tłuszczów i o wiele mniej białka, co zgodnie z zaleceniami dotyczącymi prawidłowego żywienia trudno uznać za korzystny bilans.

Wszystko zależy od tego, jak wygląda reszta naszego jadłospisu. Biorąc jednak pod uwagę skład takich jogurtów, zjedzenie nawet jednego opakowania spowoduje, że utrzymanie zalecanego spożycia poszczególnych substancji może być nie lada wyzwaniem.

Największym problemem są nasycone tłuszcze. Zgodnie z zaleceniami WHO ich procentowy udział w zaspokojeniu zapotrzebowania na energię nie powinien przekraczać 6 proc. Przy diecie wyliczonej na 2500 kcal dziennie daje nam to 150 kcal z tego rodzaju tłuszczów. 1 g tłuszczów nasyconych to ok. 9 kcal, a więc w takim przypadku maksymalne spożycie to 16 g dziennie.

Jedno opakowanie jogurtu kokosowego u różnych producentów to zazwyczaj kubek o pojemności 150 g. To oznacza, że w porcji jogurtu opisanego na początku artykułu znajdziemy prawie 7,5 g tłuszczów nasyconych - blisko połowę dziennej normy.

W takiej samej porcji (150 g) zwykłego jogurtu naturalnego znajdziemy zaledwie 2,4 g tego rodzaju tłuszczów - trzy razy mniej niż w kokosowym odpowiedniku. 

Jeżeli zależy nam na wysokim spożyciu białka, to jogurty kokosowe będą złym wyborem. W porównaniu ze zwykłymi jogurtami zawartość białka potrafi być nawet 5-8 razy niższa. W dodatku wiele produktów jest sztucznie wzbogacanych o proteiny, a ich źródłem bardzo często są rośliny strączkowe (np. bób). Te formy białka mogą być szczególnie trudno przyswajalne i podrażniać układ pokarmowy osób cierpiących np. na zespół jelita drażliwego (IBS) czy zespołu rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO).

Oprócz białka jest jeszcze szereg innych substancji, które znajdziemy w nabiale, a próżno ich szukać w roślinnych zamiennikach - chyba że zostały o nie wzbogacone. Zalicza się do nich:

• wapń - dzienna zalecana dawka dla dorosłych powyżej 50. roku życia to 1000 mg. Potem zapotrzebowanie wzrasta do 1200 mg. W 100 g jogurtu znajduje się od 100 do nawet 180 mg wapnia. Kokosowy odpowiednik naturalnie nie zawiera tego makroelementu, ale prawie wszystkie dostępne na rynku produkty zawierają dodatek wapnia (w porównywalnych do nabiału ilościach);
  
  
• witamina D - każdej doby powinniśmy dostarczać 15 µg (mikrogramów) witaminy D dziennie. Przez większość życia nasz organizm jest w stanie sam wytwarzać tę witaminę pod wpływem promieniowania ultrafioletowego. W ten sposób zaspokajamy większość, a przy dużym wystawieniu na słońce nawet całą normę. Ewentualne braki można uzupełnić naturalnym jogurtem, choć nie jest to najbogatsze źródło - ok. 0,3 µg/100 g. W tej samej ilości żółtka z kurzego jaja znajduje się 4,5 µg. Choć witamina D, tak jak wapń, nie wstępuje w kokosowych "wegangurtach", to bardzo często są o nią wzbogacane - często zawierają więcej witaminy D niż te zaliczane do produktów nabiałowych; 
  
  
• witaminy z grupy B - sytuacja wygląda bardzo podobnie - wiele produktów ma w składzie dodatek witamin B2 i B12, których naturalnie nie znajdziemy w miąższu z kokosa ani innych składnikach. W jogurcie naturalnym znajdziemy ok. 0,2 mg ryboflawiny (B2) i ok. 0,5 µg kobalaminy (B12). Takie ilości zaspokajają kolejno ok. 15 i 25 proc. zapotrzebowania na te związki.

Pamiętaj, aby kupując jogurt roślinny, zawsze sprawdzić, czy jest wzbogacony w składniki, na których ci zależy. Zdarza się, że ten sam producent oferuje produkty z i bez dodatku wapnia, a etykiety mają podobną szatę graficzną.

Roślinne zamienniki mają jedną zasadniczą przewagę - nie zawierają laktozy. Z oczywistych względów zawsze będą lepszym wyborem dla osób, które jej nie tolerują. Na rynku są jednak dostępne jogurty naturalne bez laktozy, znacznie bardziej zbliżone składem do zwykłych niż te roślinne.

Wciąż jednak zostaje problem białek mleka krowiego, które także mogą być alergenem. W tej sytuacji warto sięgnąć po roślinne zamienniki, ale niekoniecznie te na bazie kokosa.

Zamienniki jogurtów na bazie kokosa są zdecydowanie najłatwiej dostępnymi roślinnymi odpowiednikami. Nie oznacza to jednak, że nie da się kupić innych, np. sojowych, owsianych czy migdałowych.

Poszczególne produkty potrafią diametralnie różnić się składem, ale wszystkie wypadają lepiej od koktłuszczu. osowych pod względem zawartości 

Odpowiedniki na bazie soi zawierają zaledwie 0,5 g w 100 g takiego jogurtu. To nie koniec zalet, bo zawartość białka w jogurtach sojowych jest podobna do tej w nabiałowych jogurtach naturalnych (3-4 g/100 g). O ile produkt nie był sztucznie dosładzany, to sojowy zamiennik jogurtu nie będzie zawierał ani grama cukru.

Jogurty kokosowe mogą być ciekawym dodatkiem do różnych potraw, przede wszystkim ciast i deserów, jednak ich wegańska natura nie czyni z nich od razu zdrowszego odpowiednika nabiału. W rzeczywistości produkty na bazie miąższu z kokosa zawierają znacznie więcej tłuszczów, przede wszystkim nasyconych. Pod tym względem znacznie lepszym zamiennikiem będą jogurty na bazie migdałów, owsa, a przede wszystkim jogurty sojowe.

***

Źródła: 

www.ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dlaczego-jogurty-zawieraja-wiecej-weglowodanow-niz-bialka/; www.ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/; ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/; www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/; www.salaterka.pl/ranking-jogurtow-weganskich/; www.madroscnatalerzu.pl/dietetyka/vege-jogurty-czy-sa-wartosciowe/; www.insulinowaaga.pl/ranking-jogurtow-kokosowych/; www.vitapedia.pl/jogurt-naturalny; www.pacjent.gov.pl/aktualnosc/swiatlo-sloneczne-i-witamina-d.

CZYTAJ TAKŻE: 

Serek wiejski - hamuje napady głodu i dostarcza białka. Jedz codziennie jeden, jeśli chcesz schudnąć

Jest lepszy od jogurtu naturalnego. Oto dlaczego warto jeść skyr

Świetnie zastąpi krowie mleko. Ma więcej magnezu i jest lepiej przyswajalne przez organizm

Zobacz też: