Jeden z najzdrowszych soków na świecie. Ochroni oczy, wesprze wątrobę, serce i skórę

O tym, czy dany produkt jest zdrowy, świadczy skład i ilość składników odżywczych, które dostarczamy wraz z nim do organizmu. 

Z całą pewnością do zdrowych elementów diety możemy zaliczyć sok z marchwi. Wystarczy spojrzeć na poniższe wartości. W jednej szklance (250 ml) soku z marchewki znajdziemy:

• 94 kcal;
• 22 g węglowodanów (w tym 9 g cukru);
• 2 g białka;
• 0,5 g tłuszczu;
• 2 g błonnika (8 proc. ZDS);
• witaminę A (250 proc. ZDS);
• witaminę K (30 proc. ZDS);
• witaminę C (22 proc. ZDS);
• potas (15 proc. ZDS).

Ogromne ilości witaminy A uwzględnione na powyższej liście to w rzeczywistości "prowitamina A", czyli nic innego jak beta-karoten, który nasz organizm potrafi przekształcić w docelową witaminę. Oprócz tego w soku z surowej marchwi znajdują się też spore dawki luteiny i zeaksantyny - zwykle kojarzone ze zdrowiem oczu i prawidłowym widzeniem, choć to niejedyna funkcja, jaką spełniają te związki.

Sok marchwiowy spożywany w rozsądnych ilościach to dla większości z nas jeden z najlepszych wyborów, jeśli chodzi o napoje. Lista potencjalnych pozytywnych efektów na zdrowie człowieka jest długa, a większość opisanych poniżej korzyści została dobrze udokumentowana w badaniach naukowych.

Zdrowe oczy 

Sok marchwiowy jest bogaty w witaminę A, zwłaszcza w postaci prowitaminy A, czyli beta-karotenu. Witamina ta jest niezbędna dla zdrowia oczu, a badania wykazują, że spożycie owoców i warzyw zawierających prowitaminę A zmniejsza ryzyko ślepoty i chorób oczu związanych z wiekiem. Dodatkowo sok marchwiowy zawiera luteinę i zeaksantynę, karotenoidy chroniące oczy przed szkodliwym światłem.

Ochrona wątroby 

Składniki odżywcze w soku marchwiowym, takie jak karotenoidy, wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, co może korzystnie wpływać na zdrowie wątroby. Badania wskazują, że sok marchwiowy może pomóc w ochronie przed chorobą tłuszczową wątroby niezwiązaną z alkoholem (NAFLD), która może prowadzić do trwałych uszkodzeń tego narządu.

Zdrowe serce i układ krwionośny

Sok marchwiowy jest źródłem potasu, który odgrywa istotną rolę w regulacji ciśnienia krwi. Składniki przeciwutleniające w soku marchwiowym mogą korzystnie wpływać na serce. Dieta bogata w potas zmniejsza też szanse na wystąpienie udaru.

Piękna skóra 

Witamina C zawarta w soku marchwiowym jest niezbędna do produkcji kolagenu, co wpływa na elastyczność i wytrzymałość skóry. Dodatkowo, witamina C działa jako przeciwutleniacz, chroniąc skórę przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Prawidłowy poziom cukru

Picie niewielkich ilości soku marchwiowego może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi, co może być korzystne dla osób z cukrzycą. Badania prowadzone na gryzoniach wykazały poprawę parametrów glikemicznych, jednak używano w nich konkretnej odmiany fioletowej marchewki. Tak czy inaczej, marchew i sok z marchwi mają niski indeks glikemiczny, co korzystnie wpływa na poziom cukru u osób, które mają problemy z utrzymaniem go na właściwym poziomie.

Działanie antynowotworowe

Badania in vitro sugerują, że niektóre związki zawarte w soku marchwiowym mogą chronić przed nowotworami. Beta-karoten, luteina i poliacetyleny to tylko część z nich. Wszystkie wymienione związki to antyoksydanty, których efekty w profilaktyce nowotworowej potwierdzono na wiele różnych sposobów i dla wielu różnych rodzajów nowotworów.

Wzmacnia odporność

Witaminy A i C obecne w soku marchwiowym działają jako przeciwutleniacze, chroniąc komórki odpornościowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Sok marchwiowy dostarcza również witaminy B6, która jest niezbędna dla optymalnej odpowiedzi immunologicznej.

Dla zdecydowanej większości z nas nie ma żadnych przeciwwskazań do picia soku z marchwi. Ważne jest jednak, aby zachowywać w tym umiar i ograniczyć się do 1-2 szklanek dziennie. 

Picie bardzo dużych ilości soku marchwi może prowadzić do wystąpienia karotenemii. To stan, w którym skóra przybiera żółto-pomarańczowy odcień z powodu wysokich poziomów beta-karotenu we krwi. Choć nie jest to szkodliwe, może być nieco krępujące i wywoływać sporo niepożądanych pytań i reakcji w otoczeniu. Tymczasowe wyeliminowanie źródeł beta-karotenu z diety rozwiązuje ten problem.

Soku z marchwi, jeżeli nie był pasteryzowany, powinny unikać kobiety w ciąży, osoby starsze i z osłabionym układem odpornościowym. Obróbka cieplna usuwa z soku ewentualne zagrożenie w postaci chorobotwórczych patogenów, przede wszystkim groźnych bakterii.

Zdrowy rozsądek muszą też zachowywać osoby chore na cukrzycę lub inne schorzenia związane z trawieniem cukrów. Sok z marchwi zawiera mniej błonnika niż cała marchewka przy podobnym udziale cukrów. Mniej błonnika to szybsze wchłanianie w jelitach, co przy dużych ilościach może prowadzić do skoków stężenia cukru. Wciąż jednak naturalny sok marchewkowy ma niski indeks glikemiczny. Zachowanie ostrożności nie oznacza, że cukrzycy nie mogą sięgać po ten napój - wystarczy nie spożywać go w ogromnych ilościach.

Nie ma przeciwwskazań do codziennego spożywania soku z marchwi. Nie ma też znaczenia pora jego wypicia, choć zawsze lepiej robić to rano ze względu na cukry, które w innym razie obciążą nasz układ trawienny podczas snu. 

Jeżeli chcemy rozpoczynać każdy dzień od szklanki soku z marchwi - nic nie stoi na przeszkodzie. Należy jednak pamiętać o możliwości "zżółknięcia" w efekcie przedawkowania beta-karotenu. 

Różne źródła podają tutaj różne wartości, jeden z najbardziej restrykcyjnych zapisów można znaleźć na stronie WebMD - tam autorzy artykułu wspominają o zaledwie 4 uncjach dziennie, to niewiele ponad 100 g. Nie potrzeba dużo wysiłku, aby znaleźć inne źródła, które dopuszczają spożycie kilkukrotnie wyższe - niektóre mówią, że przyczyną ograniczeń jest duża zawartość beta-karotenu, czy witaminy C. Inne wskazują na sporą ilość cukru.

W żadnym artykule nie ma jednak odnośnika do rzetelnych badań, które potwierdzałyby te zalecenia. W takiej sytuacji dobrze będzie po prostu zachować umiar i kierować się własnym rozsądkiem. Przedawkowanie witamin z pokarmu jest znacznie trudniejsze niż połknięcie zbyt dużej dawki suplementów. Dodatkowo witamina A w marchwi nie jest jeszcze docelowym produktem, ale prekursorem, który zmieni skład dopiero w procesach zachodzących w układzie trawiennym. 

Najłatwiej uchronić się przed zatruciem obserwując odcień skóry - jeśli zacznie przybierać pomarańczowy odcień, należy odstawić sok na kilka dni. Groźniejsze powikłania są efektem długotrwałego utrzymywania niebezpiecznych poziomów poszczególnych substancji we krwi. 

Sprawa jest prosta, jeżeli dysponujemy sokowirówką lub wyciskarką - wtedy po prostu obieramy i wrzucamy marchewki do urządzenia, a po chwili otrzymujemy świeży sok.

Jeżeli jednak nie mamy tego rodzaju sprzętem, wystarczy zwykły mikser lub blender. Jak przygotować naturalny sok z marchwi z jego pomocą?

1. Obierz 1-2 duże marchewki i pokrój na drobne kawałki lub zetrzyj na tarce.
2. Umieść marchew w misce i dolej ok. 600 ml wody.
3. Użyj miksera lub blendera, aż do uzyskania gęstej, jednolitej konsystencji.

Do domowego soku z marchwi możesz też dodać inne składniki - jabłka, gruszki, pomarańcze czy banany. Niektórzy sięgają też po bardziej wytrawne dodatki, np. natkę pietruszki. W tym miejscu ogranicza nas właściwie tylko wyobraźnia. 

Warto wykorzystać tę okazję i dodać do soku takie produkty, które zawierają dużo substancji, na których zależy nam w naszej codziennej diecie. Dobrym pomysłem będzie zwiększenie zawartości błonnika - choćby dodatkiem błonnika w proszku, który można dostać w sklepach ze zdrową żywnością. W ten sposób ograniczymy tempo i ilość cukrów, które znajdą się w naszym krwiobiegu.

Źródła: www.fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170491/nutrients; www.webmd.com/diet/health-benefits-carrot-juice; www.healthline.com/nutrition/carrot-juice-benefits; www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/; www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20619064/

Czytaj także:

Polacy chętnie wybierają taką kawę. Zawiera mniej kofeiny, ale czy jest zdrowsza?

Wcale nie są zdrowsze od zwykłego jogurtu. Mają niewiele białka i mnóstwo tłuszczu

Nie wyrzucaj, tylko zrób z nich napój. Wymiecie toksyny, nawodni organizm i poskromi apetyt

Zobacz też: