Polacy chętnie wybierają taką kawę. Zawiera mniej kofeiny, ale czy jest zdrowsza?

‌Przygotowanie kawy rozpuszczalnej to tak naprawdę ponowne zaparzanie wcześniej przyrządzonego naparu. W praktyce kawa rozpuszczalna to nic innego jak zaparzona wcześniej kawa z fusami, którą pozbawiono wody.

Suchy proszek lub granulki kawy uzyskuje się na dwa sposoby:

• liofilizacja - ziarna kawy są prażone, mielone i zaparzane w dużych zbiornikach. Częściowo odparowany koncentrat jest filtrowany, a następnie schładzany do bardzo niskich temperatur (ok. - 40 stopni). W ten sposób dochodzi do wymrażania, które pozwala oddzielić kryształki lodu od kawowych granulek.
• suszenie rozpyłowe - zaparzona kawę sypaną rozpyla się w pojemnikach z gorącym powietrzem. Pod jego wpływem woda odparowuje, a kawowy ekstrakt opada na dno w postaci proszku. Z proszku można (ale nie trzeba) uformować granulki, takie jak przy liofilizacji.

W ten sposób do sklepów trafia ekstrakt zaparzonej wcześniej kawy, przygotowany w 100 proc. z wody i ziaren kawowca. Teoretycznie kawa rozpuszczalna powinna mieć więc właściwości takie same lub bardzo zbliżone do kawy z fusami. Czy tak jest w praktyce?

Chociaż w kawie rozpuszczalnej można znaleźć wiele substancji mineralnych (m.in. magnez, potas, wapń czy sód), nie sposób stwierdzić dokładnie, który z producentów oferuje najzdrowszy produkt. Trzeba pamiętać, że ziarna kawy pochodzą z upraw rolniczych, a plony zależą od wielu czynników, które w każdym sezonie i na każdej plantacji mogą dać inne rezultaty. Na jeden z kluczowych elementów człowiek nie ma żadnego wpływu - jest nim pogoda. 

Z całą pewnością można jednak stwierdzić, że zwykła kawa rozpuszczalna zawsze będzie zdrowsza od sprzedawanych kaw instant w saszetkach kaw typu "3 w 1".  Na trójkę składa się bowiem kawa, mleko w proszku oraz cukier. O ile dwa pierwsze nie budzą większych wątpliwości zdrowotnych (nie licząc osób uczulonych na białka mleka krowiego), o tyle cukier to już jednoznacznie negatywny dodatek do kawy. Tym bardziej, że to właśnie cukier stanowi zdecydowaną większość składu takich saszetek.

Szybka weryfikacja na stronie jednego z czołowych producentów takich produktów pozwoliła ustalić, że trzy pierwsze pozycje składu kawy 3 w 1 to:

• cukier;
• syrop glukozowy;
• całkowicie utwardzony olej z ziaren palmowych.

Kawa znalazła się na 4. miejscu z procentowym udziałem na poziomie 7,9 proc. Dalej znalazła się jeszcze skrobia z tapioki, białka mleka i 7 różnych substancji wymienianych, których nazwy handlowe zaczynają się od litery E.

W sieci można natknąć się na artykuły, które głoszą, że kawa rozpuszczalna jest o wiele zdrowsza od sypanej, ale również takie, które twierdzą coś dokładnie odwrotnego. Jak jest w rzeczywistości? Żeby to ustalić trzeba przyjrzeć się argumentom przytaczanym przez obie strony.

Kawa sypana i rozpuszczalna w największym stopniu różnią się zawartością:

1. kofeiny;
2. akrylamidu.

Ci, którzy twierdzą, że kawa rozpuszczalna jest zdrowsza, najczęściej wiążą to z mniejszą zawartością kofeiny w tym rodzaju naparu. Chociaż wartości mogą się znacznie różnić, przyjmuje się, że filiżanka kawy rozpuszczalnej ma nawet o połowę mniej kofeiny niż sypana (30-90 mg vs. 70-140 mg). 

Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności zalecaną maksymalną dzienną dawką kofeiny dla dorosłego człowieka jest 400 mg. Przyjmując wartości ze środka podanych powyżej podziałów, bezpiecznie możemy spożyć:

• 6,5 filiżanki kawy rozpuszczalnej;
• 4 filiżanki kawy sypanej.

Jeżeli przyjmiemy więc, że "znacznie zdrowsza" jest ta kawa, której da się wypić więcej przed objawami przedawkowania - można zgodzić się z takim twierdzeniem. Trzeba jednak zauważyć, że sama kofeina nie jest jednoznacznie szkodliwa (aktualne badania idą raczej w drugą stronę), a spożywane w racjonalnych ilościach oba rodzaje kawy są jednakowo bezpieczne. 

Przechodząc do przeciwników kawy rozpuszczalnej - ci wskazują zwykle, że minusem kawy rozpuszczalnej jest większe stężenie akrylamidu - potencjalnie niebezpiecznej substancji, która może uszkadzać m.in. układ nerwowy i zwiększać ryzyko nowotworów. Istotnie, kawa rozpuszczalna zawiera nawet dwukrotnie więcej tego związku niż te same ziarna przed zaparzeniem i liofilizacją.

Nie jest to jednak wina kawy - akrylamid powstaje w wyniku obróbki termicznej, np. podczas smażenia, ale także przy paleniu papierosów. Do powietrza może uwalniać się z wielu przedmiotów codziennego użytku. Przy powszechności tego związku w naszym otoczeniu ilości dostarczane razem z kawą to ułamek całego spożycia - nawet jeśli przerzucimy się na rozpuszczalną i pomnożymy je razy dwa. Wielokrotnie wyższe stężenia akrylamidu notuje się m.in. w chipsach, chrupkach kukurydzianych, płatkach śniadaniowych czy chlebie tostowym.

Picie kawy rozpuszczalnej pod kątem zdrowotnym jest zbliżone do spożywania kawy parzonej. Najważniejsze korzyści płynące z jej spożywania, które znalazły potwierdzenie w badaniach naukowych to:

1. Poprawa funkcji poznawczych. Zawarta w kawie kofeina może poprawić funkcje mózgu, np. koncentrację. 
2. Lepsza przemiana materii. Kofeina może zwiększyć metabolizm i pomóc w spalaniu więcej tłuszczu.
3. Mniejsze ryzyko cukrzycy. Kawa może pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.
4. Lepsze zdrowie psychiczne. Regularne spożywanie kawy zmniejsza ryzyko zapadnięcia na depresję.
5. Długowieczność. Niektóre metaanalizy wykazały korelacje między piciem kawy a dłuższym życiem.
6. Wsparcie wątroby. Kawa i kofeina mogą zmniejszać ryzyko chorób wątroby, takich jak marskość i rak tego narządu.
7. Zmniejszenie stresu oksydacyjnego. Kawa zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy, które niwelują działanie wolnych rodników.
8. Mniejsze ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Picie kawy może zmniejszyć ryzyko chorób takich jak Alzheimer i Parkinson.

Ze względu na właściwości pobudzające kawę najlepiej spożywać rano, a ostatnią filiżankę wypijać wczesnym popołudniem (zakładając, że np. nie pracujemy na nocnych zmianach). Co do ilości, wszystko zależy od metody przygotowania - w przypadku kawy rozpuszczalnej bez obaw można wypić 5-6 filiżanek zaparzonych z 1 łyżeczki granulek lub proszku.

Kawy rozpuszczalnej nie powinny pić osoby, które już wcześniej wykazywały oznaki uczulenia na kawę. Kawy rozpuszczalnej z mlekiem z oczywistych powodów nie powinny pić osoby z alergią na laktozę lub białka mleka krowiego. Duże spożycie kawy może prowadzić do problemów żołądkowych, dlatego powinny unikać jej osoby z zatruciem lub przewlekłymi chorobami układu pokarmowego - kawa jest częstym powodem nasilenia objawów refluksu i zgagi.

Źródła: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov; www.ncbi.nlm.nih.gov; www.healthline.com; www.dietetycy.org.pl

Czytaj także:

Wpływ kawy na zdrowie. Nowe badania obalają kolejny mit

Dosyp szczyptę do porannej kawy. Zwalczy "boczki" i złogi cholesterolu

Pij zamiast zwykłej kawy. Spowalnia wchłanianie cukru, usuwa toksyny, odchudza

Zobacz też: