Wygrywają z tymi na twardo. Dietetyczka wskazuje najzdrowszą wersję jajek

Średniej wielkości jajko waży ok. 50 g, z czego 33 g stanowi białko, a 17 g żółtko. Jedno duże żółtko zawiera ok. 2,7 g białka, co stanowi ok. 43 proc. całkowitej zawartości białka. Żółtko zawiera również inne składniki odżywcze, takie jak mikroRNA, witaminy, minerały, lipidy, kwas fosfatydowy i fosfolipidy.

Jajka są stosunkowo niskokaloryczne. Ugotowane jajko na twardo o wadze 60 g dostarcza ok. 95 kcal.

Średnie jajo kurze (o wadze 50 g) zawiera ok. 170-185 mg cholesterolu. Chociaż zawartość cholesterolu w jajkach jest stosunkowo wysoka w porównaniu do innych produktów spożywczych, badania naukowe sugerują, że dieta bogata w jajka niekoniecznie musi prowadzić do znacznego wzrostu poziomu cholesterolu we krwi u większości zdrowych osób. Mówiąc wprost, dla większości ludzi spożycie cholesterolu z jaj nie przekłada się na podwyższenie jego poziomu we krwi. Dlaczego?

Żółtko jajka oprócz cholesterolu (0,3 proc.) jest źródłem m.in. fosfolipidów (10-20 proc.). Te substancje wspomagają zmniejszanie odkładania się cholesterolu w naczyniach krwionośnych. Co więcej, każdego dnia nasze ciało produkuje ok. 3 g cholesterolu, co odpowiada spożyciu 15 jajek. Cholesterol w diecie, jeśli nie towarzyszy mu wysoka zawartość tłuszczów nasyconych, jak w przypadku jaj, nie ma tendencji do podwyższania poziomu cholesterolu w osoczu u większości osób (założenia te nie dotyczą osób, które mogą mieć dużą predyspozycję do nadmiernego wchłaniania cholesterolu).

Warto również pamiętać, że cholesterol odgrywa kluczową rolę w organizmie, ponieważ jest prekursorem hormonów płciowych, kwasów żółciowych i witaminy D. Ponadto cholesterol jest składnikiem budulcowym błon komórkowych.

Poza tym często to nie jajka, a dodatki są problemem. Dlaczego? Ponieważ wielu z nas wciąż łączy jajka z produktami bogatymi w sól czy tłuszcze nasycone (np. z boczkiem, serem czy majonezem). I to właśnie te dodatki negatywnie wpływają na nasz organizm.

- Jajka same w sobie są bardzo zdrowym produktem żywnościowym. Jeżeli tylko nie mamy na nie alergii, warto jeść je w każdej postaci - mówi nam Agnieszka Kieres, dietetyk, trener personalny, nauczyciel akademicki wychowania fizycznego.

Jajka są źródłem pełnowartościowego białka, czyli takiego, które zawiera wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować.

Białko jaja odznacza się lekkostrawnością. Co ciekawe, zawiera składniki bioaktywne o właściwościach antybakteryjnych. Zalicza się do nich lizozym, konalbuminy, awidynę oraz inhibitory różnych enzymów.

Źródłem tłuszczu jest żółtko jaja, które zawiera cenne fosfolipidy, a także kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone w proporcji 2:1. Głównymi kwasami tłuszczowymi zawartymi w żółtku jaja są kwas oleinowy, palmitynowy, linolowy, linolenowy oraz stearynowy. W żółtku obecne są także beta-karoten i luteina, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB.

Jeśli zależy ci na tym, by jajka były jak najzdrowsze, warto postawić na takie sposoby przygotowania, które maksymalnie zachowują ich wartości odżywcze. Najwięcej cennych składników znajdziemy w żółtku - a jest ono dość wrażliwe na wysoką temperaturę. Dlatego im delikatniej je potraktujemy podczas gotowania, tym lepiej. Z kolei białko warto ściąć na tyle, by unieszkodliwić awidynę - związek, który może utrudniać przyswajanie biotyny (czyli witaminy H). Jedno surowe jajko od czasu do czasu nie zaszkodzi, ale jeśli miałby to być codzienny rytuał - lepiej się wstrzymać.

Najlepsza opcja? Łagodna obróbka termiczna, która nie wymaga dodatku tłuszczu.

- Trzeba mieć na uwadze, że biodostępność jajek zmienia się wraz ze sposobem obróbki. To właśnie jajka z nieściętym żółtkiem, czyli na miękko lub sadzone z płynnym środkiem, są często uznawane za bardziej wartościowe pod względem odżywczym niż jajka na twardo. Powodem jest to, że wysoka temperatura i długie gotowanie mogą prowadzić do częściowego rozkładu niektórych wrażliwych witamin, takich jak witamina B12 czy kwas foliowy. W jajkach z płynnym żółtkiem te składniki pozostają w większym stopniu nienaruszone, co sprawia, że organizm może lepiej z nich skorzystać - mówi w rozmowie z Interią ZDROWIE dietetyczka.

- Żółtko jajka zawiera także luteinę i zeaksantynę - przeciwutleniacze korzystne dla zdrowia oczu. Te związki są szczególnie wrażliwe na długą obróbkę cieplną. W jajkach gotowanych na twardo ich ilość może się zmniejszyć, podczas gdy w płynnym żółtku pozostają bardziej aktywne biologicznie. Dodatkowo jajka z płynnym środkiem lepiej zachowują smak i strukturę, co wpływa na przyjemność jedzenia i może sprzyjać częstszemu ich spożywaniu - dodaje Kieres.

Co więcej, w żółtku znajduje się cholina - substancja wspierająca pracę mózgu i układu nerwowego. Jest ona odporna na ciepło, ale jej przyswajalność może być wyższa przy krótszej obróbce termicznej. Dlatego jajka z płynnym żółtkiem nie tylko lepiej smakują, ale też mogą oferować organizmowi więcej korzyści niż te całkowicie ugotowane na twardo - wskazuje ekspertka.

Poniżej porównamy najpopularniejsze wersje jajek, w tym jajka na miękko, na twardo, z majonezem, a także jajecznicę.

• Kalorie (1 jajko): ok. 68 kcal.
• Białko: ok. 6 g.
• Tłuszcz: ok. 5 g.

Jajko na miękko, czyli gotowane krótko, dzięki czemu żółtko pozostaje lekko płynne, to świetna opcja dla tych, którzy chcą maksymalnie wykorzystać wartości odżywcze jajka. Żółtko nie jest przegrzane, więc witaminy A, D, E i K oraz cholina są lepiej przyswajalne.

Największy plus jajek na miękko: zachowanie witamin i brak tłuszczu z obróbki.

• Kalorie: w zależności od wielkości jajka od ok. 60 do 95 kcal.
• Białko: ok. 6-7 g.
• Tłuszcz: ok. 5 g.

Jajko na twardo jest dłużej gotowane, przez co część wartości z żółtka może ulec zniszczeniu, ale nadal to bardzo dobre źródło białka i mikroskładników.

Plus: super na wynos, na kanapkę, do sałatki.

Minus: mniej witamin niż w wersji "na miękko".

• Kalorie (1 jajko + łyżeczka majonezu): ok. 140 kcal.
• Łyżka majonezu waży 25 g i ma 170 kcal.
• Łyżeczka majonezu waży 10 g i ma 68 kcal.
• Białko: ok. 6 g.
• Tłuszcz: 12-15 g.

Majonez to tłuszczowy sabotażysta. Łyżka to nawet 170 kcal. Raz na jakiś czas? Jasne. Na co dzień? Lepiej nie.

Plus: świetnie smakuje.

Minus: bomba kaloryczna i tłuszczowa.

• Kalorie (na maśle lub oleju): 90-120 kcal.
• Białko: ok. 6 g.
• Tłuszcz: 7-10 g (zależnie od tłuszczu).

Smażenie zmienia zasady gry. Jajko sadzone na patelni bez tłuszczu? Ok. Ale na boczku i maśle klarowanym? Już mniej.

Plus: szybkie i sycące.

Minus: dodany tłuszcz może obniżyć jakość potrawy, za to podwyższyć wartość kaloryczną.

• Kalorie (2 jajka + masło): ok. 180-220 kcal.
• Białko: 12 g.
• Tłuszcz: 14-18 g.

Czy jajecznica jest zdrowa? Wszystko zależy od tego, jak ją przyrządzisz. Jajecznica na parze czy tylko lekko ścięta, przygotowana na maśle, podana z warzywami - świetnie. Ale wersja długo smażona z boczkiem i cebulką może powodować, że cholesterol zawarty w jajkach zostanie utleniony do szkodliwej formy. Taka jajecznica będzie też dla nas ciężkostrawna.

• Kalorie (1 porcja): 120-200 kcal (zależy od dodatków).
• Łyżka pasty jajecznej ze szczypiorkiem waży ok. 25-30 g.
• Białko: ok. 6-8 g.
• Tłuszcz: 10-15 g.

Często dodaje się majonez, masło, czasem śmietanę czy ser - i wtedy robi się kalorycznie. Wersja z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem? Zdrowa i lekka.

• Kalorie (2 jajka + sos warzywny): ok. 160-180 kcal.
• Białko: 12 g.
• Tłuszcz: 10-12 g.

To jajka gotowane w duszonych pomidorach z cebulą, papryką, czosnkiem, często z dodatkiem oliwy z oliwek. Bogate w likopen, błonnik i antyoksydanty.

Jajko na miękko - maksymalne wartości odżywcze, brak dodatkowego tłuszczu, delikatna obróbka.

Jajka są cennym składnikiem diety, które dostarczają wielu składników odżywczych i mają wiele zastosowań w kuchni. Oczywiście, jak zawsze, umiar w spożyciu jest kluczem do zachowania zdrowej równowagi żywieniowej.

Ile sztuk jajek można zjeść dziennie? To zależy od wielu czynników, takich jak indywidualne potrzeby żywieniowe, poziom aktywności fizycznej oraz ogólny stan zdrowia. Zdrowi dorośli mogą bezpiecznie spożywać jaja codziennie, o ile nie mają specyficznych ograniczeń dietetycznych lub alergii.

Jeśli chodzi o zalecenia, to American Heart Association (AHA) zaleca spożycie 1-2 jajek dziennie, ale osoby z podwyższonym poziomem cholesterolem powinny być ostrożne w ich spożyciu. Z kolei WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia, mówi o 10 jajkach tygodniowo.

CZYTAJ TAKŻE:

Niepozorne, a dobre dla mózgu, serca i wątroby. Na południu Europy się zajadają

Zawiera ponad 90 minerałów. Wspiera tarczycę, jelita i kości, wspomaga odchudzanie

Nie są mięsem, a mnóstwo w nich białka. Na liście skyr i cztery inne produkty